Підтягнута фігура для жінки – це не тільки тонка талія, пружна попа, стрункі ноги, а й витончені контури плечей і рук.

Однак, представниці слабкої статі, нерідко уникають будь-яких вправ на верхні кінцівки, боячись накачати потужні біцепси та отримати чоловікоподібну подобу.

Відразу зазначимо, що такі побоювання абсолютно безпідставні. Професійні інструктори в один голос заявляють, що дівчатам через властиві їм фізіологічні особливості «перекачати» руки дуже складно.

Про що потрібно пам'ятати дівчині, тренуючи силу рук

Жінкам, які бажають зміцнити м'язи на руках, можна сміливо оговтатися до спортивного клубу, де фітнес-консультант складе відповідну програму занять.

Менш витратний варіант – взяти пару консультацій у тренера, підібрати відповідний комплекс вправ і тренуватися самостійно вдома.

Надати гарний рельєф і зробити лінії рук чіткішими, можливо, завдяки добре продуманій програмі тренувань та дотримання всіх необхідних умов.

5 основних правил як зробити руки сильнішими:

1. Визначити загальний обсяг жирової тканини в організмі. При надмірній кількості жиру необхідно знизити добову калорійність за рахунок виключення з меню шкідливої ​​і занадто жирної їжі.
2. При нестачі маси в раціон потрібно додати більше білкових продуктів та овочів. Розрахувати норму ваги можна скориставшись спеціальними калькуляторами, що є в інтернеті.
3. Розробити чіткий план дій. Концепція має бути комплексною та враховувати наступні моменти: режим дня, графік занять, схему харчування.
4. Дотримуватись техніки. Неправильне виконання елементів, що не дозволить досягти прогресу, а що ще гірше, може призвести до розтягування або травм.
5. Дотримуватися принципів регулярності та поступовості. Качати руки необхідно щонайменше 2-3 разів на тиждень. Спочатку основний наголос необхідно робити саме на проблемну зону. Починати тягу з невеликої ваги. Зміцнивши м'язи та відпрацювавши техніку, можна додавати навантаження і переходити до інтенсивних спліт-тренувань.
6. Використовувати різні види навантажень. Силове тренування бажано доповнювати кардіо та аеробними рухами: біг, стрибки на скакалці, динамічні кроки з імітацією рухів як у боксі тощо.

Хто і навіщо прагне сильного удару

Ну, зі спортсменами все зрозуміло. Якщо плавець прагне швидко плавати, то контактник працює над швидкістю та силою удару. Тут все логічно. Проте багатьох цікавить, як розвинути силу удару, при тому, що ці багато хто ніколи не займався контактними видами спорту. Навіть якщо й кажуть, що робили.

У когось це обов'язково викликало посмішку, але слід сказати, що подібні прагнення до сили та фізичних можливостей начебто мають бути обумовлені ще первісними інстинктами. Чоловік із давніх часів – мисливець, годувальник, він має бути сильним, вміти захистити. І, звісно, ​​вороги мають його боятися. Тобто цілком нормально, коли сучасний чоловік прагне бути сильним.

Але сумно те, що поняття норми трохи змістилися останнім часом. Не хотілося б у цій статті розбирати подробиці, ця тема складніша, ніж може здатися на перший погляд. Але пріоритети у молоді неабияк трансформувалися, і сталося це аж ніяк не на користь спорту.Нездорова жадібність, наркотики – бич сучасного суспільства, а можливо, і майбутнього. У світлі цього радує хоч якесь прагнення розвиватися, включаючи спорт, тому втішно навіть коли звичайний хлопчик цікавиться, як посилити удар рукою, навіть не займаючись боксом. Якщо він, звісно, ​​немає при цьому злого наміру.

Але я захопився лірикою. Давайте по суті.

Як і скільки потрібно тренуватися дівчатам, щоб досягти результату

Для якісного опрацювання робочої зони достатньо виконувати по 3-4 вправи. Кожен рух слід повторювати щонайменше двох підходів по 10-12 разів. Поступово навантаження слід збільшувати.

Загальний час однієї підготовки разом з розминкою та розтяжкою становить 35-40 хвилин. Як розігрів, можна виконати обертальні рухи плечовою зоною, ліктьовими суглобами, зап'ястями, зробити 5-10 присідів, пострибати на скакалці. Оптимальний відпочинок між вправами – 60-180 сек.

Побачити помітні зміни можна через півтора-два місяці.

Французький жим

Акцентовано опрацьовує трицепс та ізолює його.

Виконання: ляжте на лаву для жиму зі штангою в руках (найкраще підійде ez-штанга). Випряміть руки на рівні грудей. Почніть опускати штангу за рахунок згинання в ліктьовому суглобі, руки при цьому залишаються у вихідному положенні. Зігніть лікті до кута приблизно 90 градусів, потім підніміть штангу.

Рекомендації: При згинанні заводьте штангу за голову, так велика частина навантаження ляже на довгу головку трицепса, що відстає у багатьох атлетів. При розгинанні відводьте лікті трохи назад, убік голови. Це не дозволить розслабитись трицепсам. Щоб під час виконання жиму працювали саме трицепси, лікті слід тримати паралельно.Виконувати вправу можна стоячи, сидячи та лежачи. Вдих на згинанні, видих при розгинанні. Не робіть різких поштовхів.

Які м'язи можна підкачати, якщо правильно виконувати усі вправи?

Мускулатура верхніх кінцівок поділяється на дві групи:

До м'язів плечового пояса, над якими працює багато атлетів, відноситься дельтовидна, триголова або «трицепс» і двоголова («біцепс»). Їх основними функціями є згинальна і розгинальна.

Якісне опрацювання дельти надає більш округлі обриси плечам, впливає формування правильної постави. Підкачені біцепси вказують на наявність гарної спортивної форми.

Для створення гарних форм потрібно приділяти увагу не тільки верхній частині рук, але і не забувати працювати над м'язами передпліччя. Надати більш рельєфних обрисів тілу, швидше за все дозволяє силове навантаження.

З еспандером

Найпоширенішим снарядом для пензлів є еспандер, який є гумовим кільцем. Пропрацювати м'язи-розгиначі допоможе стискування-розтискання кистьового еспандера, яке ділиться на пару видів:

• стандартне стискання та розтискання, але в стислому положенні, необхідно затримати його приблизно на хвилину;
• ті ж самі стискання і розтискання, але виконувати їх потрібно лише двома-трьома пальцями.

Це досить простий, але водночас ефективний метод опрацювання м'язів-розгиначів. Особливо він підходить тим, хто давно не займався спортом і надто довгий час не приділяв уваги рукам. сприятиме збільшенню хвату та відновленню, а також поліпшенню здоров'я рук.

Вправи для плечей, які з них підходять найкраще

Пропрацювати плечову зону дозволяють обертальні рухи, елементи з розведенням рук убік.Систематична спортивна підготовка сприяє зміцненню верхньої частини тіла, розвитку витривалості та сили.

Жим гантелей стоячи

Як виконувати:

• стати рівно, ступні поставити поруч, взяти обтяження;
• зігнути руки в ліктях, долоні розгорнути до грудей;
• підняти гантелі вгору, одночасно розгорнувши хватом назовні;
• повернути вантаж у вихідну точку;
• вичавити гантелі 18-20 разів.

Розведення гантелей у сторони

Читайте також: Вправи з коліщатком: з чого починати, які м'язи працюють? Колесо тренажер з ручками

Виконання:

• і.п.- стоячи, стопи на ширині плечей;
• взяти два вантажі, руки витягнути вздовж тулуба;
• розвести гантелі убік, тримати напругу в м'язах;
• опустити вниз;
• зробити 12-15 разів.

Розведення рук у нахилі

Спосіб проведення:

• підвестися, зручно розставити ноги, взяти гантелі;
• трохи нахилити корпус уперед, коліна злегка зігнути;
• звести вантажі разом перед собою, розвести на всі боки;
• здійснити 14-16 махів верхніми кінцівками, не змінюючи положення кори.

Приклад ефективної програми тренувань для рук та плечей

Зразковий план тренувань

• Розведення гантелей у сторони з положення стоячи.
• Прокачування біцепса "Молот".
• Віджимання від блоку.

• Розгинання рук із-за голови.
• Поперемінна тяга.
• Французький жим.

• Підтягування на турніку.
• Жим гантелей нагору.
• Планка.

За наявності достатніх сил комплекс із трьох елементів можна повторити кілька разів. Після заняття необхідно обов'язково виконати невелике кардіо та розтягнутися.

Ізометричні вправи

Якщо ви цікавитеся як набрати силу в руках, зверніть увагу на ізометричні вправи. Вони були розроблені Олександром Зассом, який вважав, що фізична сила залежить від сухожиль.Особливість системи полягає в тому, що відбувається поєднання максимальної напруги та короткого часу виконання вправи:

• Встаньте у дверному отворі, упріться передпліччям у косяки. Намагайтеся випрямити та розсунути руки.
• Сядьте на стілець, руки заберіть за його спинку. Нахиляйтеся вперед, опираючись руками. Затримайтеся в такому положенні на 6 секунд, а потім зробіть хвилинну перерву.

Поради: Як дівчині швидко накачати гарні руки вдома

Не обов'язково відвідувати дорогі фітнес-клуби, щоб придбати гарні спортивні руки. Більшість вправ є цілком доступними для домашніх тренувань.

Для того, щоб продуктивно попрацювати над проблемною зоною в домашніх умовах, може знадобитися наступний інвентар:

• щільний невеликий мат;
• стійка опора: блок, лава, стілець;
• турнік/перекладина;
• набір вантажів різної маси;
• еспандер;
• фітбол.

На перших парах, можна обійтися зовсім без обладнання, або використовувати мінімальний комплект: килимок, пара гантелей (можна взяти 1-1,5 літрові пляшки з водою) і будь-яку відповідну опору.

Сім кроків якомога збільшити силу

Розглянемо методику 7 простих кроків, озброївшись якими спортсмен-початківець швидко розбереться як зміцнити руки в домашніх умовах. Всі кроки інтуїтивно зрозумілі і наприкінці методики запропоновано варіанти тренувальних програм.

Крок 1 – Обов'язкова розминка

Починайте тренування з відповідних вправ на розминку. Координація м'язових та серцевих функцій допоможе зробити більше м'язових скорочень. Щоб розім'яти м'язи, виконайте рухи руками, що розгойдують, імітуйте удари, обов'язково приділіть увагу суглобам.Вправи без напруги допоможуть розігріти та розтягнути м'язи рук, а також збільшать приплив крові до робочих м'язових груп.

Крок 2 – Вправи зі своєю вагою

Виконуйте вправи з вагою свого тіла: віджимання від підлоги, підтягування, віджимання на стільці (за аналогією з віджиманнями на брусах). Кожен сет виконуйте до відмови, тренування повинне включати 3-4 сета однієї вправи. Під час виконання рухів використовуйте різне положення рук, щоб опрацювати різні м'язи. Тільки так досягається велика сила рук.

У тренування рук необхідно включати як тренування біцепсів, а й трицепсов. Збільшуйте навантаження тренувань поступово.

Крок 3 – Тренування з еспандером

Зі збільшенням маси тіла та сили рук включіть у своє тренування вправи з еспандером. Використовуйте достатній опір, щоб до виконання руху ви докладали максимальних зусиль. З еспандером ви можете виконувати згинання руки на біцепс, випрямлення на трицепс, випрямлення рук назад, розведення рук, підйом рук, жим від грудей.

Крок 4 – Ізометричні вправи

Використовуйте всі види м'язових скорочень. Коли ви напружуєте м'язи, наприклад, під час виконання згинання рук, віджимань від підлоги або на стільцях, можна використовувати концентричні скорочення. Коли ви подовжуєте м'язи, наприклад, коли ви опускаєте руку під час згинання на біцепс або піднімаєтесь під час віджимання, ви використовуєте ексцентричне скорочення м'язів. Збереження напруги без подовження чи укорочування м'язів називається ізометричним скороченням. Вивчіть відповідні можливості тренування за допомогою ізометричних вправ на додаток до вашої силової програми.

Крок 5 – Повільна швидкість виконання

Вправи виконуйте, використовуючи скорочення робочих м'язів, а чи не інерції чи ваги власного тіла. Наприклад, після того, як ви підняли вагу під час згинання руки на біцепс, не дозволяйте йому просто впасти. опустіть його повільно за допомогою мускулатури рук, щоб скористатися перевагою ексцентричного скорочення. У роботі на турніку, коли ваше підборіддя досягає поперечини під час підтягувань, не дозволяйте тілу просто впасти, повернутися у вихідне положення із затримкою вам також повинна допомогти сила рук.

Пропонуємо комплекс на спліт-тренування сильних рук у залі. На початку тижня зробіть акцент на біцепс, наприкінці тижня – на трицепс.

Часті помилки та рекомендації

Початківці спортсмени, з великим ентузіазмом включаючись у спортивний марафон, нерідко роблять одні й самі поширені помилки:

1. Нехтування розминкою. Приступати відразу до виконання інтенсивних навантажень без підготовки та розігріву суглобів і м'язів – найпростіша помилка і великий ризик. Перед кожним заняттям потрібно обов'язково виконувати легку гімнастику та 5-7 хвилинне кардіо.
2. Неправильно підібране обтяження. Не слід одразу брати великі ваги. Навантаження потрібно збільшувати поступово. Для початку достатньо вантажу з масою 0,5 кг. Добре відпрацювавши техніку виконання, можна тягати гантелі 1-2,5 кг.
3. Постійне використання одноманітних рухів. Тренувальну програму необхідно періодично видозмінювати. До базових елементів раз на 2 тижні необхідно додавати по 2-3 нові вправи.
4. Відсутність системи. Заняття час від часу не зможуть принести бажаних результатів. Для реалізації поставленої мети потрібен чіткий план та зусилля волі.

Для тих, хто прагне знайти струнку та підтягнуту фігуру, професійні фітнес-інструктори пропонують низку універсальних порад:

• Харчуватися правильно. Меню має бути збалансованим та містити здорову корисну їжу.
• Висипатись. Нестача сну впливає на працездатність організму та уповільнює обмінні процеси.
• Пити достатню кількість рідини. Спрагу найкраще вгамувати звичайною чистою водою, прохолодним зеленим чаєм з м'ятою або ромашкою.
• Поставивши мету — неухильно дотримуватися плану протягом місяця. Далі дії увійдуть у звичку і досягти результатів буде простіше.
• Запастись терпінням.

«Розвиток хвата допомагає зробити руки сильними та красивими. Для цього необхідно виконувати спеціальні вправи та правильно вибудувати тренувальний процес. Сильний хват допомагає досягти більш високих результатів у спорті, де необхідно активно використовувати м'язи рук. Наприклад, пауерліфтинг, армрестлінг, боротьба, бокс, скелелазіння, теніс. У повсякденному житті сильний хват може захистити вас від травм, підвищити працездатність».

Види хвата

Здавлюючий хват. Це сила, з якою ви стискаєте предмет між долонею та пальцями. Для тренування використовуйте гумовий кистьовий або пружинний еспандер із регульованим навантаженням. Сдавлива сила хвата важлива виконання різних завдань, як-от підйом важких предметів, утримання інструментів чи забезпечення надійного захоплення об'єктів.

Утримуючий хват. Це сила, при якій ви можете утримувати предмет у руці тривалий час із певним зусиллям, не допускаючи його випадання.Для цього використовуйте вправи з товстими грифами, перекладинами та рукоятками гантелей. Також можете використовувати кистьовий еспандер. Ця сила хвата важлива виконання різних завдань, як-от утримання предметів тривалий час, поліпшення контролю над важкими об'єктами. Ставте завдання стиснути предмет і якнайдовше не випускати з рук.

Щипковий хват. Це тип сили, коли ви стискаєте предмет пальцями. Щипкова сила хвата використовується для схоплювання та утримання предметів. Для тренування робіть вправи з дисками для штанги без обідків і бортиків, щоб утримувати обтяження за рахунок сили пальців рук. Також можна використовувати вправи, які потребують стиснення пальців.

Фото: istockphoto.com / Ibrakovic

Навіщо тренувати хват?

Поліпшення спортивних результатів. Сильний хват є ключовим елементом у багатьох видах спорту. Він дозволяє тренуватися з великою вагою обтяження, що підвищує потенціал для зростання м'язів. Також сильний хват стане в нагоді в бойових видах спорту. У боксі – збільшується сила удару, у боротьбі – покращується здатність робити захоплення та кидки.

Запобігання травмам. Сильний хват допомагає зменшити ризик травм у руках та зап'ястях. Укріплені м'язи та сухожилля краще захищають суглоби та зменшують ймовірність отримання пошкоджень при повсякденних діях або під час занять спортом.

Поліпшення функціональності. Хороший хват допомагає у повсякденному житті, роблячи виконання різноманітних завдань більш легким та ефективним. Наприклад, сильний хват полегшує підняття предметів, перенесення важких пакетів, відкривання банок, крутіння гайок та болтів.

Підвищення впевненості. Поліпшення сили хвата може підвищити впевненість у собі.Це може позначитися на вашому загальному настрої, поведінці та успіхах у різних аспектах життя.

Як тренувати силу хвата?

Робіть вправи. Рекомендуємо використовувати вправи з вільними вагами, на тренажерах, з еспандерами та з власною вагою тіла. Це дозволяє опрацьовувати м'язи під різними кутами, не даючи їм адаптуватися до навантаження. Включайте у тренування різні згинання, розгинання, обертання, стискування, утримання. Також відмовтеся від кистьових лямок при виконанні станової тяги, підтягування та інших вправ.

Не пропускайте тренування. Цілеспрямовано тренувати хват на кожному занятті не варто, тому що м'язи кистей та передпліч відмінно працюють при виконанні інших силових вправ. Рекомендуємо виконувати спеціалізовані вправи на хват один раз на тиждень. При цьому досвідчені спортсмени можуть збільшити кількість занять, виходячи з цілей та стану організму.

Відновлюйтесь. Тренування сили хвата не повинні проходити часто. М'язи, зв'язки та сухожилля повинні встигнути відпочити. За даними досліджень, оптимальний час для відновлення м'язів після тренування — від 48 до 72 годин. Чим легше було навантаження, тим коротший період відпочинку та відновлення.

Поступово збільшуйте навантаження. Якщо організм звикає до навантаження, прогрес сповільнюється, а потім зупиняється. Щоб цього не сталося, необхідно ускладнювати тренування та забезпечувати регулярний тренувальний стрес.

Рекомендуємо періодично вносити зміни до програми: змінюйте вагу обтяження та вправи, використовуйте різні спортивні снаряди, змінюйте кількість підходів та повторень, зменшуйте час відпочинку між підходами, збільшуйте амплітуду рухів та змінюйте швидкість виконання вправ.

Розбийте тренувальний процес на періоди. Рекомендуємо використовувати принцип періодизації, при якому ви виконуватимете вправи на силу, обсяг м'язів та витривалість. Наприклад, перший місяць можете виконувати вправи на стискаючий хват за допомогою силового методу на 1-6 повторень, а щипковий і тримає хвати тренувати на витривалість по 60-90 секунд. Другий місяць зробіть навпаки.

Фото: istockphoto.com / Kosamtu

Вправи для тренування хвата

Згинання пензля з гантелей

Техніка виконання

• Сядьте на лаву так, щоб вона опинилася між ногами. Злегка нахиліть корпус вперед і упріться передпліччям рук у поверхню лави. Долоні спрямовані до стелі та висять у повітрі.
• Необхідно, щоб передпліччя були щільно притиснуті до лави. Зверніть увагу, що під час виконання вправи повинні бути відсутні зайві рухи в ліктях, плечах та спині.
• На видиху потужним рухом без ривка згинайте кисті з гантелей до себе і зафіксуйте їх у верхній точці на секунду.
• На вдиху повільно розгинайте кисті, скочуючи снаряд на кінчики пальців.

Виконуйте три-чотири підходи по 8–12 повторень. Відпочиньте між підходами від однієї до двох хвилин.

Перевірте себе! Виконайте кілька вправ, щоб дізнатися, наскільки сильні у вас руки:

Розгинання пензля з гантелей

Техніка виконання

• Сядьте на лаву так, щоб вона опинилася між ногами. Злегка нахиліть корпус вперед і упріться передпліччям рук у поверхню лави. Долоні звисають із лави та спрямовані до підлоги.
• Необхідно, щоб передпліччя були щільно притиснуті до лави. Зверніть увагу, що під час виконання вправи повинні бути відсутні зайві рухи в ліктях, плечах та спині.
• На видиху потужним рухом без ривка розгинайте кисть з гантелі у напрямку вгору, фіксуючи у верхній точці на секунду.
• На вдиху повільно опускайте пензель зі снарядом у вихідне положення.

Виконуйте три-чотири підходи по 8–12 повторень. Відпочиньте між підходами від однієї до двох хвилин.

Прогулянка фермера

Техніка виконання

• Візьміть у кожну руку гантель так, щоб кулаки дивилися в різні боки. Можете використовувати спеціальні розширювачі ручок, щоб ускладнити вправу.
• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Груди виведіть вперед, а лопатки опустіть униз і зафіксуйте їх у такому положенні протягом усієї вправи.
• Дихання вільне, глибоке, ритмічне. Відміряйте відстань 10 метрів і крокуйте з гантелями в руках.

Виконуйте три-чотири підходи. Відпочиньте між підходами від однієї до двох хвилин.

Утримання диска від штанги пальцями

Техніка виконання

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Груди виведіть вперед, а лопатки опустіть униз і зафіксуйте їх у такому положенні протягом усієї вправи.
• Візьміть пальцями кожної руки диск від штанги, щоб прямі руки висіли вздовж тулуба і утримували диск.
• Важливо активно задіяти м'язи пальців, тому використовуйте снаряд без обідків та ребер.
  Утримуйте снаряд пальцями протягом 30 секунд.
• Пальці повинні щільно фіксувати диск від штанги. Дихання вільне, глибоке, ритмічне.

Виконуйте три-чотири підходи. Відпочиньте між підходами від однієї до двох хвилин.

Фото: istockphoto.com/skynesher

Планка на пальцях

Техніка виконання

• Стаємо впритул лежачи в класичну планку на долоні. Тримаємо корпус тіла рівним. Шия, спина та стегна розташовані на одній лінії. Ноги разом.
• З положення упору з долонею переходимо в упор на пальцях спочатку однією рукою, потім другою.
• Розподіліть навантаження на всі пальці. Також важливо, щоб пальці не вигиналися у зворотний бік. Це необхідно для уникнення травм суглобів.
• Утримуйтесь у такому положенні 30 секунд. Дихання вільне, глибоке, ритмічне.
• Рекомендуємо починати вправу з варіанта планки стоячи на колінах, щоб підготувати пальці до навантаження.

Виконуйте три-чотири підходи по 30 секунд. Відпочиньте між підходами від однієї до двох хвилин.