Ця інструкція включає вбудовані цикли для тренування строгого підйому на біцепс. Незважаючи на те, що такий рух, як суворий підйом, останнім часом набирає популярності, проте складно уявити атлета, який готуватиметься лише в цій дисципліні. Виходячи з цього були розроблені вбудовувані цикли, а саме цикли, які можна вбудувати в будь-який план і додати достатні тренування суворого підйому. Це дасть можливість повноцінно готуватися у строгому підйомі на біцепс і при цьому не заважатиме основній спеціалізації атлета. А така може бути як триборство чи жим лежачи, так і будь-яка інша.
Перше на що потрібно звернути увагу, якщо атлет хоче взяти в роботу цикли, що вбудовуються, це спортивний рівень і стаж. Якщо спортсмен тільки приступає до тренувань суворого підйому на біцепс, то буде доцільно використовувати цикл BicBeginner.xlsm Ця програма дасть йому достатнє навантаження для первинного зростання результату і допоможе швидко освоїти техніку виконання.
Якщо ж атлет уже деякий час готується у строгому підйомі на біцепс, має результат на рівні I-КМС, то можна брати в роботу цикл для спортсменів середнього рівня, а саме BicIntermdiate.xlsm У цьому плані реалізовано навантаження вже більшої величини і дозволить спортсмену ефективно підвищувати результати.
Для спортсменів, які готуються виконати МС-МСМК у суворому підйомі на біцепс, вже виступали на змаганнях і прагнуть високих спортивних досягнень, написаний цикл BicExperienced.xlsm У ньому реалізовані вже досить високі навантаження і цей план можна використовувати лише за наявності добре підготовлених рук та прагнення до значних досягнень у цьому русі.
Передбачається, що атлет вбудовує вправи циклу до кінця тренування після інших вправ тренувального дня. Інші вправи на біцепс або згиначі пензля в рамках тижня не передбачаються. Якщо спортсмен — армрестлер, потрібно акуратно дозувати навантаження у тих рухах, які включають групу згиначів передпліччя. У тілі циклу можна зустріти рядок "Вправа комплексу". Це означає, що на це місце потрібно поставити останню вправу комплексу, щоб дати рукам час відновитися і потім знову навантажити їх.
Наприклад, у другому дні циклу BicBeginner.xlsm структура вправ виглядає наступним чином: строгий підйом на біцепс, вправа комплексу, строгий підйом на біцепс, концентрований підйом. На тренування атлет запланував наступний план: присід, жим лежачи, жим стоячи, французький жим. Тоді підсумковий план матиме вигляд: присід, жим лежачи, жим стоячи, строгий підйом на біцепс, французький жим, строгий підйом на біцепс, концентрований підйом. Тобто цикл буде вбудований на кінець тренування, а остання вправа буде поміщена на місце вправи комплексу.
Також потрібно сказати про одну важливу деталь під час підготовки на біцепс.А саме, якщо атлет після систематичних важких тренувань біцепса відчуває сильний біль у передпліччях, необхідно давати тривале розвантаження та використовувати для підготовки вправи, що не викликають акцентованого болю, наприклад, молоткові згинання на біцепс, підйоми гантелі тощо. Не можна робити вправу через сильний біль, проте мінімальне накопичення втоми допускається.
Використовувані цикли немає жорстких обмежень за рівнем, вагоростовому співвідношенні чи інших. Головна вимога, щоб спортсмен добре харчувався та забезпечував достатній спортивний режим підготовки. Потрібне достатнє споживання білка.
Також рекомендується освоювати техніку підриву трапеціями та працювати на біцепс у вибуховому стилі, коли мова йде про суворий підйом. Необхідні технічні рекомендації можна отримати з цього відео.
Цикли можуть бути використані як у міжсезоння, так і при підготовці до змагань. Враховуючи, що режим циклу силовий, розумно вбудовуватиме їх саме в силові цикли або цикли по виходу на пік. Також не передбачається робота більш ніж на 6 повторень у будь-яких підведення або розминки підходах роботи на біцепс.
Текст інструкції:
- Оцінити вихідні параметри атлета та умови відповідності циклу. За умови збігу може бути прийнято рішення про впровадження вбудованого циклу на біцепс у тренувальний процес;
- Залежно від рівня атлета, завантажити файл:
- новачкам — BicBeginner.xlsm
- середнім – BicIntermediate.xlsm
- високим – BicExperienced.xlsm;
- При запуску ознайомитися із заставкою, вимкнути її поодиноким клацанням і, при необхідності, дозволити редагування, потім увімкнути вміст (дане повідомлення запитується Microsoft Excel при завантаженні документів з мережі);
- Переглянути вправи, що використовуються, і переконатися в тому, що технічні навички атлета дозволяють їх виконувати;
- Приступити до оформлення завантаженого циклу під себе;
- Оцінити рівень граничного максимуму у строгому підйомі на біцепс з точністю до 5 кг та ввести значення у стовпці «ПМ» першого мікроциклу. Поле відмічене жирним кордоном та жовтою заливкою;
- Тижневий мікроцикл в залежності від циклу включатиме від 3 до 4 днів. Оптимальний режим: Пн, Ср, Пт або Вт, Чт, Сб для трьох тренувальних днів. Для чотирьох тренувальних днів: Пн, Вт, Чт, Пт або Вт, Ср, Пт, Сб;
- Звернути увагу на графу відсотка коригування. Оптимальне значення – 0,5. Відсоток коригування проставляється під кожен тиждень окремо і може змінюватися протягом періоду з метою регулювання навантаження;
- Зберегти файл і розпочати реалізації циклу.
Щоб накачати біцепс, важливо приділяти увагу не тільки тренуванню м'язів рук, а й розвитку всієї мускулатури плечового пояса. Зокрема, робота біцепса тісно пов'язана з м'язами спини – правильне положення лопаток дозволяє використовувати більш важку вагу вправи на руки.
При цьому накачати біцепс можна досить швидко — через 2-3 тижні з'явиться помітний ефект від виконання вправ. Однак ключовий акцент тренінгу повинен робитися на вмінні піднімати та опускати вагу саме за рахунок м'язів біцепса – а не механічного виконання повторів.
// Кращі вправи на біцепс
Типова проблема новачків, що заважає качати біцепс правильно, полягає у виконанні вправ без відчуття роботи м'язів біцепса – проте з великою кількістю повторень та надмірно високою вагою. Подібні тренування часто стають причиною появи болю в спині та попереку.
Роль грає і те, що як у повсякденному житті, так і при тренуваннях, біцепс найчастіше залучається до роботи одночасно з цілим рядом супутніх м'язів — починаючи від розгиначів-трицепсів, закінчуючи мускулатурою передпліччя, плечового пояса, спини і навіть преса.
Саме тому правильна техніка виконання вправ на біцепс завжди має на увазі повну нерухомість корпусу. Початківцям, наприклад, рекомендується притискати лікті до пояса – це допоможе прицільно качати саме біцепс, обмеживши залучення інших м'язів.
// Читати далі:
Як правильно качати біцепс?
Прокачування біцепса з метою створення сильних рук потребує комплексного підходу. Неможливо мати великі біцепси на тлі слабкого тіла — виконання будь-яких багатосуглобових вправ залучає в роботу як великі м'язові групи, так і м'язи рук.
По суті, що потужне тіло дає сильний біцепс, а не навпаки – саме тому качати біцепс ізолюючими вправами потрібно не частіше ніж один раз на тиждень, а зовсім не кожне тренування. Пам'ятайте про те, що м'язам рук потрібен час на повноцінне відновлення та зростання.
Анатомія м'язів біцепса
Біцепс – це двоголовий м'яз плеча (лат. musculus biceps brachii). Назва обумовлена тим, що біцепс складається з двох частин – короткої та довгої, кожна з яких має свою точку кріплення та механіку руху. Чим сильніше розвинена мускулатура біцепса, тим помітнішими стають його складові.
Довга частина двоголового м'яза плеча розташована на зовнішній частині руки (цифра 1 на малюнку), коротка – на внутрішньому (цифра 2). Крім іншого, на прокачування біцепса впливає залучення в роботу плечового м'яза, розташованого безпосередньо поряд з ним.
Немов виштовхуючи біцепс вгору, плечовий м'яз візуально збільшує його розмір — у чому полягає один із секретів професійного тренування рук. Крім цього, на сприйняття біцепса впливає і ступінь прокачування передпліч.
Найкращі вправи на біцепс
На відміну від інших м'язів тіла, що вимагають виконання вправ під різними кутами, біцепс розташований плоско, обмежуючи амплітуду руху. Іншими словами, біцепс може тільки піднімати вагу – тоді як положення ліктів і тип хвату визначають ефективність конкретної вправи:
1. Підйом штанги на біцепс
Базова вправа на біцепс. При підйомі та опусканні ваги рух є максимально близьким до природного руху ліктьового та плечового суглоба. Виконуючи підйом штанги на біцепс, стежте за тим, щоб корпус не розгойдувався, а лікті були зафіксовані в одній точці.
2. Підйом EZ-штанги на біцепс
Використання вигнутої штанги посилює залучення біцепса в роботу, оскільки при легкому розвороті долоні його внутрішня частина активніше входить у рух. Результат виконання такої варіації вправи – більш об'ємний та «кулястий» біцепс.
3. Підйом гантелі «молоток»
Чим сильніше при виконанні вправи ви розвертаєте руку, тим помітніше в роботу включається коротка частина біцепса. Однак слідкуйте за тим, щоб корпус не розгойдувався, а рухалося виключно передпліччя – лікоть повинен бути зафіксований, проте щільно не притиснутий до тіла.
4. Концентрований підйом на біцепс
Метою цієї вправи є повільне та усвідомлене підняття гантелі за рахунок сили біцепса. Не намагайтеся використовувати надмірно важку вагу, немов скидаючи гантелі вгору під час підйому — це перекладає навантаження на плечі та спину, сприяючи розвитку болів у шиї.
5. Поперемінний підйом гантелі на біцепс
Ключовим моментом техніки є те, що при виконанні вправи долоня з гантелей здійснює поворот на 90 градусів. Це збільшує залучення плечового м'яза, виштовхуючи таким чином біцепс вгору та збільшуючи його візуальний об'єм.
6. Підйом блоку на біцепс
Виконуйте вправу за рахунок сили біцепсів і не вигинайтеся всім тілом, щоб підняти вагу. Слідкуйте також за тим, щоб куприк дивився вниз, спина була пряма, а лікті не змінювали свого положення під час руху. Крім цього, при тренуванні тримайте м'язи преса в свідомій напрузі.
7. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
Просунута вправа для ізольованого опрацювання зовнішньої частини двоголового м'яза. Техніка виконання подібна до звичайного підйому штанги на біцепс, проте долоні дивляться вниз. Пам'ятайте, що важливо використовувати досить легку штангу, інакше техніка виконання вправи порушиться.
Типові помилки у вправах
Для правильного прокачування біцепса передпліччя мають бути єдиною частиною тіла, що знаходиться в русі. Під час виконання вправ ви повинні відчувати, що навантаження піднімає саме біцепс — а не якийсь інший м'яз. Крім цього, корпус має бути нерухомим.
Слідкуйте за положенням ліктів — якщо ви виставлятимете їх уперед, то спина скривиться (провокуючи ризик отримання травми або розвитку хронічних болів), а якщо розводитимете лікті в сторони, то збільшиться навантаження на суглоби. Лікті повинні бути зафіксовані, проте не притиснуті до тіла.
Тренування на біцепс для новачків
При виконанні вправ на біцепс пам'ятайте, що його м'язи вимагають акценту на правильній (і повільній) техніці виконання – а не постійного збільшення робочої ваги, використання різних вправ і нескінченних повторень. Тренуйте біцепс раз на тиждень, обравши трохи більше 3-4 вправ.
Кожну вправу на біцепс при цьому виконуйте у 3 підходи по 7-10 повільних та усвідомлених повторень. Крім цього не забувайте про те, що якщо ви хочете накачати м'язи, то починати тренування необхідно з базової програми на м'язи – створити спортивне тіло за рахунок накачування лише біцепса неможливо.
Чи можна накачати біцепс вдома?
Біцепси – одна з небагатьох м'язових груп, яку можна качати і в домашніх умовах. Оскільки ключовими вправами на біцепс є вправи з гантелями, ви можете легко виконувати їх і вдома. Мінусом такого тренування стане те, що для зростання м'язів достатньо лише одного тренування на тиждень — а новачки найчастіше качають біцепс набагато частіше.
Тривалі та часті тренування на біцепс зовсім не прискорюють зростання м'язів, а скоріше уповільнюють його, оскільки не забезпечують достатнього часу на відновлення. Крім іншого, сильний біцепс потрібен атлету для виконання справжніх силових вправ (станової тяги, жиму штанги лежачи і так далі) — а ці вправи складно робити вдома.
// Читати далі:
Головне в успішному прокачуванні мускулатури біцепсів – це правильна техніка виконання вправ, адекватна робоча вага, повільна швидкість повторень і повний ментальний контроль над м'язом, що працює. Найкращими ізолюючими вправами на біцепс є всілякі підняття гантелей або штанги.
Впродовж теми
Накачати біцепс в домашніх умовах – це досяжна мета, навіть без абонементу в спортзал і дорого інвентарю. Поділимося практичними порадами, вправами з технікою виконання, а також торкнемося анатомії
1. Вправи на біцепс будинку: теорія
- Супинація, повертати долоні вгору
- Згинати лікоть, тобто приводити кисті до плеча
- Бере участь у русі плеча вперед
Щоб прокачати біцепс будинку, важливо вибрати вправи, які дадуть навантаження на обидві головки. Розглянемо способи тренування з гантелями, штангою та без інвентарю.
Біцепс з гантелями будинку
Тренування на біцепс будинку з гантелями допомагає: 1) працювати ізольовано; 2) регулювати навантаження і 3) варіювати вправи.
1. Підйом гантелі на біцепс стоячи
Встаньте прямо, гантелі в руках на рівні стегон. Долоні повернуті назовні. Піднімайте гантелі по черзі, концентруючись на скороченні біцепса. Зробіть 3 підходи з 10-12 повторень. Перерва між підходами – 45 секунд.
2. Молоткові згинання
Тримайте гантелі вертикально і піднімайте до плечей, як у стандартній вправі. Це наголошує навантаження на зовнішню головку біцепса. Виконайте один підхід на 10-12 повторень.
3. Згинання Зоттмана
Підніміть гантелі у звичайному горизонтальному положенні. У верхній точці поверніть зап'ястя так, щоб долоні дивилися вниз (включаємо пронацію).Опустіть гантелі і в нижній точці поверніть зап'ястя у горизонтальне положення.
Пронація – це коли долоня повертається вниз, а супінація – коли долоня повертається вгору. Таким чином, ми чергуємо обидва види навантаження. Виконайте один підхід на 8-10 повторень.
Біцепс зі штангою в домашніх умовах
Крім того, вправи з нею допомагають розвивати стабілізуючі м'язи, що покращує загальну функціональність рук.
1. Згинання рук зі штангою стоячи
Візьміть штангу середнім хватом. Руки повинні бути приблизно на ширині плечей або трохи вже.
На видиху підніміть штангу вгору, концентруючись на скороченні м'язів біцепса. Рух повинен відбуватися за рахунок згинання ліктів, без розгойдування корпусу.
2. Згинання рук із EZ-штангою
EZ-гриф дозволяє зменшити навантаження на зап'ястя завдяки вигнутому профілю, який полегшує утримання ваги і робить вправу більш комфортною.
Піднімайте штангу вгору, зосередившись на роботі біцепсів, уникаючи ривків та інерції.
Як накачати біцепс без інвентарю
Якщо немає гантелей або штанги, використовуйте вправи з власною вагою та підручними засобами.Приділимо особливу увагу цій групі, щоб зарядити додатковою мотивацією навіть тих, хто не має інвентарю.
1. Алмазні віджимання
В упорі лежачи складаємо руки у форму ромба. Уявіть, що ви демонструєте масонський трикутник ромб. Опускайтеся, поки не торкнетеся підлоги. Важливо не завалювати спину та не переводити на неї навантаження. При такому русі також працюють груди та трицепси для гармонійного розвитку.
Якщо поки що важко впоратися з такими віджиманнями, значить ваш алмаз ще не огранований, тому: зігніть ноги в колінах і впріться на них при виконанні. Це спростить вправу.
2. Віджимання з піднесення
Що дають залізні обтяжувачі із зали порівняно із власною вагою? Додаткове навантаження на групу м'язів.
В даному випадку ми теж збільшуємо навантаження, але в інший спосіб – змінимо площину ніг. Для виконання потрібно поставити їх на диван або ліжко. При цьому залишити руки на підлозі. Виконуйте опускання, поки не торкнетеся підлоги грудьми.
3. Бічні планки
Лягайте на бік, розташуйте лікоть прямо перед плечем, ноги один на одного. Втягніть живіт і підніміть стегна. Тримайте зведеними лопатки, не напружуйте шию. Утримуйте положення з рівним диханням, доки є сили. Повторіть вправу на інший бік.
4. Віджимання на одній руці
Дозволяють глибше опрацювати біцепс та м'язи верхньої частини тіла. Візьміть вихідне положення як за звичайних віджимань, перенесіть вагу тіла на одну руку. Іншу можете тримати або під кутом для підтримки або витягнутої вперед для складності.
Важливо контролювати кожен рух, щоб не перевантажити плечовий суглоб і втратити баланс. Сильний біцепс залежить від правильної техніки, тому слідкуйте за прямою спиною і стабільною позою.Починайте з 1-2 повторень на кожну руку, поступово збільшуючи кількість.
5. Стійка на руках біля стіни
Ефективна вправа, щоб опрацювати плечовий пояс та біцепс, зміцнює стабілізатори та розвиває координацію.
Встаньте спиною до стіни, поставте руки на підлогу і починайте повільно піднімати ноги нагору, упираючись у стіну для рівноваги. Намагайтеся утримувати тіло прямо, не прогинаючи спину. Зосередьте увагу на напрузі в біцепсі та плечах. Тримайте стійку стільки, скільки можете, поступово збільшуючи час.
6. Згинання з гумкою/рушником
Закріпіть рушник на стійкій опорі. Підніміть руки до плечей і залиштеся у фазі максимального навантаження, коли м'язи починають тремтіти від зусилля. У цьому положенні зафіксуйтеся на 30 секунд.
Навіщо це роблю? Ізометрія – це коли м'язи напружені, але не рухаються. При цьому вони працюють, але не скорочуються та не розтягуються. Ізометрія допомагає закріпити м'язи у ключових положеннях. Вона розвиває витривалість наших волокон. Корисна для реабілітації та покращує контроль над м'язами та їх стабільність.
Як замінити штангу та гантелі: Використовуйте гумові еспандери. Фізіотерапевти підтверджують, що для активації великих волокон біцепса важливо дотримуватися повільного темпу при постійному навантаженні: щоб біцепс «стискався» протягом усього руху. Гумки не зможуть створити 40-сантиметровий пік нашого м'яза, але зроблять його рельєфним і витривалим.
Приклад тренувальної програми для біцепса без інвентарю
Підходи x Повтори / Час
3 x 30 секунд на кожну сторону
Згинання з рушником (ізометрія)
Віджимання з піднесення
Згинання з гумкою/рушником
Стійка на руках біля стіни
Віджимання на одній руці
3 x 30 секунд на кожну сторону
Чи можна швидко накачати біцепс будинку
Багато хто задається питанням, чи можна швидко накачати біцепс у домашніх умовах. Відповідь залежить від багатьох факторів: вашого рівня підготовки, генетики, харчування та режиму тренувань.
Добавки для прискорення результату
Спортивне харчування може прискорити процес набору м'язової маси, якщо поєднувати його з повноцінним харчуванням. Результат буде особливо помітний під час регулярних тренувань. Ось основні добавки, які варто розглянути, щоб накачати біцепс будинку:
- Протеїн. Білок – будівельний матеріал для м'язів. Приймайте 1,5-2 г білка за кожен кілограм маси тіла щодня. Це допоможе м'язам отримувати його в достатку, щоб зростати.
- Креатин. Збільшує силу та витривалість. Це допоможе нашому біцепсу виконати 2-3 додаткові повторення і швидко відновлюватися.
- BCAA. Підвищать продуктивність при аеробному та анаеробному навантаженні.
- Передтренувальний комплекс. Поліпшать концентрацію та дадуть додаткову енергію.
Поради для домашніх тренувань: від експертів Prime Kraft
Підбирайте відповідну вагу , який працюватиме на гіпертрофію м'язів біцепса. Важливо взяти таку вагу, щоб вона дозволяла зробити 12-15 повторень. Наступні повторення будуть неправильно витрачати тестостерон та виснажувати м'язи.
Тренуйте інші групи м'язів: біцепс можна тренувати ізольовано, але він буде працювати і в інших вправах: тягнуть і штовхати рух. Вони не перевантажують сам біцепс, але допомагають йому залишатися в тонусі.
Тренуйтеся інтенсивно, але не довго: щоб задіяти великі м'язові волокна – нам не потрібно втомлювати м'язи протягом кількох годин. Такі тренування дозволять створити витривалі руки, але не великі.Приділяйте біцепсу не більше однієї години на тиждень.
Тренуйте згиначі: Біцепс – це невелика частина наших рук і він не може розвиватися у відриві від інших. Включіть у програму тренування на згиначі: зворотним хватом (долонями всередину). Піднімайте руки до рівня плечей та повільно опускайте.
Не полегшуйте роботу біцепса: коли ми виконуємо вправи на межі можливих сил – велика ймовірність, що спина почне вигинатися, тіло стане схожим на маятник, що тремтить, а стегна будуть гойдатися в ритм руху. Напевно, це непогана вправа. Але воно точно не допомагає накачати біцепс.
Не забувайте про відновлення. М'язи ростуть під час відпочинку, тому важливо висипатися та дотримуватися правильного харчування. Рекомендуємо спати не менше 7-9 годин на добу, щоб м'язи росли та відновлювалися. Тренуйтеся не більше 3 разів на тиждень і відпочивайте між ними.
Вірте у себе. Може здатися, що для великих біцепсів завжди потрібні великі гантелі, особлива генетика та правильні кріплення м'язів. І це справді має значення, але далеко не завжди. Ми намагалися підібрати такі вправи, щоб органічно прокачати великі біцепси без спортивної зали. Тепер все у ваших біцепсах!
Якщо допомога у вигляді добавок потрібна, то краще вибрати якісну та вигідну продукцію. Використовуйте наш промокод BLOG, щоб отримати 10% при замовленні на офіційному сайті. Зберіть кошик на 3000 рублів і все доставлять безкоштовно.