Ягоди містять багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів, а також багаті на клітковину.

Вчені стверджують, що ягоди комплексно впливають на здоров'я людини, знижуючи ризик розвитку цілого ряду поширених захворювань. Їх регулярний прийом також дозволяє покращити стан шкіри та сприяє зниженню маси тіла.

Чим вони корисні – 8 тез

Нижче розглянуто 8 фактів про користь ягід із опорою на наукові дослідження.

1. Багатий склад

Ягоди містять велику кількість вітамінів (особливо вітамінів C, A, K, групи B), мінералів (марганець, кальцій, залізо, цинк, фосфор, магній), харчових волокон та антиоксидантів.

Наприклад, всього 100 г полуниці забезпечують 100% добової потреби у вітаміні C. А 100 г ожини містять 32% від добової потреби в марганці, 35% у вітаміні C і 25% у вітаміні K.

Нижче розглянуто кілька видів ягід з урахуванням їх складу та корисних властивостей для організму людини:

Також ягоди містять величезну кількість антиоксидантів, але про це нижче.

Кожна ягода має унікальний склад, що забезпечує позитивний вплив на організм людини.

2. Антиоксидантний ефект

Всі без винятку ягоди багаті на антиоксидантні речовини.

Згідно з останніми науковими даними, антиоксиданти нейтралізують руйнівну дію вільних радикалів на клітини організму. Тим самим вони попереджають розвиток злоякісних пухлин та низки хронічних захворювань (від ішемічної хвороби серця до цукрового діабету).

За даними чеських фахівців, основними антиоксидантами є: антоціани, флавоноїди, ресвератрол та еллагава кислота. Саме дані речовини знижують ймовірність появи раку, серцево-судинних та ендокринних патологій.

Як приклад ефективності можна навести праці італійських вчених. Вони встановили, що всього 300 г чорниці знижують негативний вплив вільних радикалів на 18% через 1 годину після вживання.

Всі ягоди багаті на антиоксиданти, які нейтралізують вплив вільних радикалів на клітини організму, знижуючи ризик появи багатьох захворювань.

3. Зниження цукру в крові

Ягоди впливають на ключовий патогенетичний механізм формування цукрового діабету ІІ типу – інсулінорезистентність.

Вони підвищують чутливість периферичних тканин (м'язової та жирової) до інсуліну. Через війну клітини організму краще поглинають глюкозу, та її концентрація у крові знижується.

Додатковий позитивний ефект ягід – уповільнення всмоктування вуглеводів із кишечника після вживання їжі.

Наприклад, фінляндські дослідники виявили, що прийом 150 г пюре полуниці призводить до зниження рівня глюкози в крові – на 36%, інсуліну – на 25%.

Американські фахівці довели, що включення до раціону смузі на основі чорниці (2 рази на добу) призводить до значного підвищення чутливості периферичних тканин до інсуліну.

Враховуючи описані вище особливості, можна зробити висновок, що ягоди – можливий спосіб терапії (спільно з медикаментами) та профілактики раннього розвитку цукрового діабету II типу.

Ягоди знижують рівень глюкози в крові та можуть застосовуватися для профілактики та полегшення перебігу цукрового діабету II типу.

4. Допомога у схудненні

Майже всі свіжі ягоди – багаті джерела харчових волокон (розчинних і нерозчинних).

Встановлено, що клітковина після попадання в шлунок значно збільшується в розмірах. Це призводить до розвитку механічного почуття переповнення шлунка та пригнічення центрів голоду в головному мозку. В результаті організм вимагає менше їжі протягом наступних кількох годин.

Додатково харчові волокна уповільнюють моторно-евакуаційну функцію шлунково-кишкового тракту, підвищуючи біологічну доступність харчових частинок та ще більше знижуючи апетит.

Наприклад, за даними вчених із США, збільшення споживання клітковини в 2 рази призводить до зниження загальної енергетичної цінності денного раціону на 130 калорій.

5. Боротьба із хронічним запаленням

Хронічне запалення – фізіологічний, але надто небезпечний процес.Як стверджують експерти, хронічне запалення призводить до розвитку таких патологій, як ожиріння, цукровий діабет II типу, ішемічна хвороба серця, гіпертонічна хвороба.

Ягоди мають виражену протизапальну дію.

За даними останніх наукових досліджень, завдяки великій кількості антиоксидантів у складі, свіжі ягоди призводять до зниження концентрації в крові ключових маркерів запалення.

Наприклад, виявлено ефективність (один, два) щодо інтерлейкінів 10, 6, 8, а також фактора некрозу пухлини – альфа.

Ягоди пригнічують хронічне запалення, завдяки чому знижують ризик розвитку поширених захворювань з боку ендокринної та серцево-судинної систем.

6. Зниження рівня холестерину

Атеросклероз – глобальна сучасна проблема, яка охоплює все більше людей з кожним роком. Причин безліч: від гіподинамії до неправильної харчової поведінки.

Внаслідок атеросклеротичного ураження артерій знижується інтенсивність кровотоку та розвиваються такі захворювання, як: ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, інсульти, хронічна ішемія мозку тощо.

В основі первинного формування атеросклеротичних бляшок лежить підвищення загального холестерину, а також його атерогенних фракцій (ЛПНЩ, ЛПДНЩ, ТАГ) у крові, зменшення ЛПВЩ.

Як показали останні зарубіжні дослідження, більшість ягід сприяють нормалізації рівня холестерину в крові (зокрема співвідношення між «корисними» та «шкідливими» ліпідами).

Наприклад, корейські вчені виявили здатність полуниці знижувати концентрацію холестерину на 23%, а американські експерти відзначили зменшення рівня ЛПНГ на 11%.

Включення ягід до раціону сприяє нормалізації показників ліпідного профілю та запобіганню низки патологій, асоційованих з атеросклеротичним ураженням артеріального судинного русла.

7. Поліпшення стану шкіри

Доведено, що ягоди сприяють як зменшенню зморшок, а й знижують ймовірність їх утворення.

В основі позитивної дії лежить пригнічення вільно-радикальних механізмів, які є основною причиною старіння шкірних покривів.

Також доведено, що ягоди містять безліч ферментів, що уповільнюють розщеплення колагену у шкірі під впливом сонячного випромінювання. Колаген є основним білком, який відповідає за еластичність та гладкість шкірних покривів.

Включення ягід у раціон дозволяє уповільнити появу зморшок та підтримати привабливий вигляд шкіри.

8. Профілактика раку

За даними вчених із Великобританії, антиоксидантні речовини (ресвератрол, антоціани, еллаговая кислота), що містяться в ягодах, знижують ймовірність злоякісної трансформації клітин та утворення віддалених метастазів.

В даний час доведено ефективність ягід у зниженні ризику розвитку пухлин наступних органів:

Вживання ягід знижує ризик появи злоякісних пухлин в організмі людини.

Можлива шкода

Незважаючи на велику кількість лікувальних властивостей, при надмірному споживанні, або за наявності певних індивідуальних особливостей організму, ягоди можуть завдати шкоди.

До можливих побічних ефектів відносять:

1. Алергічні реакції. Підвищена чутливість організму (особливо в умовах несприятливої ​​екологічної обстановки, що наростає) зустрічається все частіше.Алергопатології можуть проявитися по-різному: від простого сверблячки до анафілактичного шоку.
2. Витончення зубної емалі. У ягодах містяться спеціальні хімічні речовини, що викликає руйнування поверхневих шарів емалі зубів та активацію каріозних процесів.
3. Роздратування слизових оболонок шлунково-кишкового тракту. Вживання ягід вранці натщесерце або за наявності хронічних захворювань травної системи (гастрит, дуоденіт, виразка) може призвести до появи гострого процесу.
4. Диспепсичні розлади. Надмірне надходження клітковини викликає порушення моторної діяльності кишечника, що проявляється у вигляді запорів, підвищеного газоутворення, нудоти, спастичних болів у нижніх відділах живота. Особливо важливо не вживати ягоди перед сном.

До вживання ягід слід підходити обдумано через можливість розвитку небажаних ефектів.

Висновок

Ягоди багаті вітамінами, антиоксидантами, мінералами та харчовими волокнами.

Вони дуже важливі підтримки обмінних процесів і адекватного функціонування всіх систем органів.

При їх регулярному вживанні не тільки знижується маса тіла та покращується стан шкіри, але й запобігає розвитку вкрай небезпечних та поширених захворювань.

Ягоди ростуть на травах та чагарниках. Вони соковиті та м'ясисті, містять безліч антиоксидантів, тому без них неможливо уявити здоровий раціон. Ягоди відрізняються не лише на вигляд. Різні плоди по-різному впливають на організм, мають різний набір корисних речовин, різний рівень каротиноїдів та антоціанів.

11 причин, чому ягоди – найкорисніші продукти на Землі

Про користь ягід відомо кожному, але далеко не всі знають, у чому саме вона полягає.Багато людей вживають їх у їжу лише завдяки насиченому смаку та поживним властивостям. Насправді існує, як мінімум, 11 вагомих причин, чому ягоди потрібно регулярно включати до свого раціону.

1 Ягоди – джерело антиоксидантів

В організмі людини завжди є кілька вільних радикалів. Якщо їх небагато, вони сприяють зміцненню імунітету, уповільнюють процеси старіння, захищають серцево-судинну систему. Однак, як тільки цих нестабільних молекул стає занадто багато, вони починають завдавати клітинам шкоди, викликаючи їхнє окислення.

Антиоксиданти з ягоди можуть перешкоджати цьому процесу. Вони містяться: антоціани, ресвератрол, еллаговая кислота. Експериментальним шляхом вчені з'ясували, що антиоксидантна активність у малини, чорниці та ожини вища, ніж у більшості фруктів. В іншому дослідженні вдалося встановити, що вживання 300 г чорниці дозволяє запобігти руйнуванню ДНК вільними радикалами [1] .

У третьому науковому експерименті було встановлено, що полуниця дозволяє знизити рівень маркера прооксидантної системи на 38%. При цьому всі учасники експерименту отримували по півкіло полуниці щодня протягом місяця [2] .

2 Ягоди для профілактики та лікування цукрового діабету

Припущення про те, що ягоди можуть допомогти в лікуванні та профілактиці цукрового діабету, було перевірено в ході декількох експериментів. Вчені відібрали жінок без проблем зі здоров'ям. Вони поділили їх на 2 групи. В одній жінки отримували хліб, а в іншій – хліб із протертою полуницею в кількості 150 г. В результаті, у тих учасниць, які їли ягоди, рівень інсуліну знизився на 24-26% порівняно з контрольною групою [3] .

Інше дослідження проводилося не на здорових людях, але в пацієнтів із надмірною масою тіла. По 2 рази на день їм пропонували смузі із чорниці. У результаті, у всіх учасників експерименту покращилася сприйнятливість клітин до інсуліну [4] .

На підставі отриманих даних, були зроблені висновки про те, що ягоди – один із допоміжних засобів для лікування та попередження цукрового діабету. Вони не тільки знижують рівень цукру в крові, а й допомагають клітинам легше переробляти його. Причому позитивного результату вдалося досягти як в осіб із резистентністю до інсуліну, так і у здорових людей.

3 Користь ягід для травної системи

Щоб з'їдена їжа могла нормально пересуватися органами ШКТ, вона повинна містити розчинну і нерозчинну клітковину. Її присутність у продуктах харчування дозволяє надовго усунути відчуття голоду, нормалізувати випорожнення, стабілізувати вагу та зменшити добовий калораж. Виявляється, що ягоди – чудовий постачальник клітковини в організм.

Вчені довели, що достатньо подвоїти кількість клітковини, яка з'їдається за день, щоб знизити енергетичну цінність добового раціону на 130 ккал [5] .

Так як ягоди багаті на клітковину, вони містять невелику кількість вуглеводів, які швидко засвоюються клітинами і призводять до набору зайвої ваги, а також до інших проблем зі здоров'ям. Так, на 100 г малини припадає 6,5 г клітковини та 11,9 г вуглеводів. У ожині їх ще менше – 10,2 г, але при цьому клітковини – 5,3 г. У полуниці – 2 г клітковини, а у чорниці – 2,4 г, при цьому вуглеводів у них 7,7 г та 14,5 г м відповідно. Тому не дивно, що дієтологи завжди включають ягоди в схеми харчування, що розробляються.

4 Ягоди джерело вітамінів та мікроелементів

До складу ягід входять як антиоксиданти. Вони просто колосальна кількість мікроелементів і вітамінів, які щодня необхідні організму людини. Наприклад, у полуниці рекордний вміст вітаміну С. Так, 150 г цієї смачної ягоди його така кількість, яка може перекрити добову потребу організму на 150%.

Загалом вітамінно-мінеральний склад у більшості ягід однаковий. Основна відмінність полягає лише у вмісті аскорбінової кислоти. Розберемо їх склад на прикладі ожини. Наведені нижче відсотки – це та добова потреба організму дорослої людини, яку можна перекрити, якщо з'їсти 100 г ягід:

• 35% – аскорбінова кислота;
• 32% – марганець;
• 25% – жиророзчинний вітамін К1;
• 8% – мідь;
• 6% – вітамін В9;
• Енергетична цінність на 100 г продукту становить 43 ккал.

Загалом калораж ягід невисокий. Мінімальна енергетична цінність у полуниці (32 ккал/100 г), а максимальна у чорниці (57 ккал/100 г). Тому будь-які ягоди можна сміливо включати до раціону людям, які прагнуть взяти вагу під контроль. Крім порятунку від зайвих кілограмів, з їх допомогою вдасться наповнити організм вітамінами та мікроелементами.

5 Ягоди для боротьби із запаленням

Будь-який запальний процес – це спроба організму впоратися з інфекцією або травмою. Хоча останніми роками спостерігається тенденція до того, що запальна реакція виникає, в тому числі, через хронічний стрес, ведення малорухливого способу життя та серйозних похибок у раціоні. Постійне запалення – це прямий шлях до розвитку серйозних захворювань: проблем із серцево-судинною системою, цукрового діабету, ожиріння і не тільки.

Вчені замислилися над тим, чи антиоксиданти, що містяться в ягодах, можуть зменшити інтенсивність запалення. Вони провели ряд експериментів, в яких вдалося довести, що їхнє припущення виявилося вірним. Наприклад, в одному з досліджень людям із зайвою масою тіла пропонували напій на основі полуниці. Паралельно вони дотримувалися харчування з упором на страви, багаті на жири і вуглеводи. На момент завершення експерименту у всіх учасників знизився рівень деяких маркерів запальної реакції [6] .

6 Ягоди знижують холестерин

Ягоди потрібно вживати людям, які дбають про здоров'я серцево-судинної системи, оскільки вони дозволяють знизити рівень холестерину в крові. З цією метою до раціону слід включати полуницю і чорну малину.

Вчені провели експеримент, який тривав 2 місяці. У ньому взяли участь люди із синдромом резистентності до інсуліну. Щодня вони отримували напій на основі ліофілізату полуниці. До кінця дослідження у всіх учасників знизився рівень поганого холестерину на 11% [7] .

Крім того, вдалося довести, що ягоди перешкоджають окисленню та пошкодженню ліпопротеїдів низької щільності. Не секрет, що це провідний чинник ризику захворювань серцево-судинної системи. Так, в одному з досліджень вчені зібрали людей із зайвою вагою. Їм пропонували по 50 г чорниці протягом 2 місяців. В результаті кількість окислених «шкідливих» ліпопротеїдів у них зменшилася на 28% [8] .

7 Ягоди для краси та молодості шкіри

Вживання ягід дозволить уникнути передчасної появи зморшок. Це можливо завдяки антиоксидантам, що входять до їх складу.Вони усувають шкідливий вплив вільних радикалів на шкіру, уповільнюючи процеси старіння. Вчені припускають, що головним помічником шкіри є еллагава кислота з ягід. Вони провели кілька досліджень на тваринах і з'ясували, що вона блокує синтез ряду ферментів, які руйнують колаген у шкірі, пошкодженій ультрафіолетовими променями.

Колаген представлений білковими сполуками, які перешкоджають розтягуванню шкіри та не дають їй втратити пружність. Якщо колагенові волокна зруйновані, то шкіра обвисає, у ній формуються зморшки.

В одному з експериментів вчені наносили еллагаву кислоту на шкіру гризунів. Процедуру проводили щоденно протягом 2 місяців. В результаті вдалося запобігти пошкодженню колагену і знизити інтенсивність запалення, викликаного впливом ультрафіолету [9] .

8 Ягоди для профілактики раку

Ягоди потрібно вживати для профілактики раку ротової порожнини, товстого кишечника, стравоходу і молочних залоз. Це можливо завдяки антиоксидантам, що входять до їхнього складу. Особливу роль попередженні новоутворень грає ресвератрол, еллаговая кислота, антоціани.

В один із експериментів були включені люди, які страждають на рак товстого кишечника. Усім учасникам пропонували по 60 г ліофілізату малини. Дослідження тривало протягом 1-9 тижнів. В результаті, у деяких пацієнтів знизилася кількість онкомаркерів. Однак позитивного результату вдалося досягти не у всіх випробуваних [10] .

В іншому експерименті вдалося простежити протекторні властивості полуниці на клітини печінки, пошкоджені раковими клітинами. При цьому кількість антиоксидантів у ягоді значення не мало [11] .

9 Ягоди – універсальний продукт для зниження ваги

Практично будь-яку дієтичну схему харчування можуть входити ягоди. Люди, які дотримуються меню з низьким вмістом вуглеводів або дієти кето часто відмовляються від їх вживання в їжу. Однак роблять вони це марно. Адже в 70 г ожини або 60 г малини міститься лише 4 г простих вуглеводів.

Не дивно, що ягоди удосталь представлені в середземноморській, веганській та вегетаріанській системі харчування. Вони відмінно підходять для приготування десертів, як перекушування і добавки до багатьох страв.

Ягоди – продукт низькокалорійний та доступний. Їх можна без проблем знайти у магазинах у свіжому та замороженому вигляді навіть не в сезон. Відмовитися від їх вживання в їжу потрібно лише людям, які страждають від алергії або від серйозних порушень у роботі травної системи.

Найалергеннішою ягодою з усіх вважається полуниця. Саме на неї найчастіше трапляються реакції негайного типу.

10 Ягоди для здоров'я артерій

Користь ягід для серцево-судинної системи обумовлена ​​тим, що вони покращують функціонування артерій. Зсередини вони вкриті спеціальним шаром клітин – ендотелієм. Саме вони відповідають за підтримання нормального тиску, не дають крові згортатися та формуватися тромбам.

При розвитку запальної реакції ендотеліальні клітини ушкоджуються, що позначається їх здатність виконувати свої функції. Результатом такого порушення стають серйозні серцево-судинні захворювання.

Аналіз численних досліджень показав, що вживання ягід дозволяє поліпшити роботу ендотелію в різних категорій пацієнтів: у здорових осіб, у людей із синдромом резистентності до інсуліну і навіть у курців.Так, в одному з експериментів взяли участь 44 пацієнти з метаболічним синдромом. У тій групі, де люди отримували смузі на основі чорниці, було відзначено покращення функціонування ендотелію судин [12].

Максимум користі можна отримати зі свіжих ягід, але після переробки вони можуть поліпшити роботу серця і судин. Наприклад, вдалося з'ясувати, що після випікання у чорниці зменшується кількість антоціанів, але в цілому концентрація антиоксидантів залишається незмінною. Крім того, було відзначено однакове покращення функціонування судин у людей, які отримували сушені та сублімовані ягоди [13] .

11 Ягоди допомагають урізноманітнити раціон

Ягоди можна вживати окремо один від одного і в різних комбінаціях. Їх використовують як перекушування, для приготування десертів. Вони солодкі власними силами, тому не вимагають додаткового використання цукру, вершків або інших не завжди корисних солодощів. Ягоди чудово поєднуються з йогуртами, сиром, сирами, горіхами. Їх можна додавати у салати і навіть у другі страви.

Висновок

Ягоди приносять організму користь. Вони покращують стан шкіри, знижують холестерин, покращують роботу серцево-судинної системи. Щоб відчути їх позитивні ефекти повною мірою, вони повинні бути присутніми в меню на постійній основі, а не іноді.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характері і не може використовуватися для самодіагностики та призначення лікування. Завжди консультуйтеся із профільним лікарем!