Салати, приготовані з овочів, незмінно користуються популярністю у професійних кухарів та звичайних господарок. Всі з нас знають, що будь-який овоч – це смачно та корисно. А ще у салаті, якщо, звичайно, в нього не вливати багато сметани чи майонезу, міститься мінімум калорій. Ось чому дієтичним різновидам цієї страви присвячено чимало куховарських книг.

Давайте ж проаналізуємо склад та калорійність деяких поширених рецептів салатів з овочів і переконаємося, що багато хто з них повинен якнайчастіше «гостювати» в нашому щоденному меню.

Скільки калорій у овочевих салатах

Зважаючи на велику різноманітність про калорійність салату можна судити лише приблизно. Але навіть ці середні показники обов'язково потішать любителів здорового способу життя та спортивної фігури. Зі ста грамів салату, приготованого виключно з овочів, можна отримати 1,42 г білків (2% денної норми), 3,70 г жирів (5%), 5,71 г вуглеводів (2%). При достатньому вмісті рослинних жирів, страва має невисоку калорійність в 57,32 ккал.

Але оскільки овочі без заправки використовуються рідко (все-таки жорстка дієта – це доля людей з винятковою силою волі), калорійність салату може помітно збільшитися.

У ролі заправки для дієтичних страв найчастіше виступають рослинні олії. Найпопулярніші з них – соняшникова та оливкова. Однак не варто тішити себе ілюзіями! Ці олії майже так само калорійні, як… майонез чи сметана. Вміння підтримувати стрункість і хорошу фізичну форму базується насамперед на помірності. На цьому понятті щодо заправки для салату зупинимося докладніше.

Калорійність салатних заправок із розрахунку на 100 г продукту (у кілокалоріях):

• соняшникова – 884;
• оливкова – 898;
• майонез – 680;
• сметана – від 165 до 295 (поживніше домашня, з високим відсотком жирності);
• розтоплене вершкове масло, яким гурмани теж іноді заправляють салати, – 717.

Найкориснішим за вмістом мікроелементів вважається нерафінована олія холодного віджиму. У такому продукті максимальна кількість органічних кислот, здатних розчинити у кровоносному руслі всі відкладення холестерину. Також є багато різних вітамінів (А, E, D, групи В та інших).

На думку дієтологів, однією дорослою людиною можна з'їсти від п'яти до восьми порцій легких салатів. Це приблизно 04-07 кілограма. Звичайно, овочі можна їсти і без приготування і заправок, в натуральному вигляді.

Рецепти з фото та калорійність популярних овочевих салатів.

У дієтичному харчуванні, зрозуміло, затребувані салати, заправлені олією. Вони активно застосовуються при розвантажувальних днях. Найчастіше використовувані та корисні при схудненні овочі та зелень – це капуста різних сортів, морква, помідори, зелена цибуля та петрушка, перець, листя салату. Цей список також містить огірки. Але є лише одні огірки небажано. Справа в тому, що цей овоч на 98% складається із води. Огірковим салатом наїстися неможливо! Голод після такого легкого сніданку обов'язково виникне буквально за десять хвилин, що змусить вас з'їсти щось калорійне і, можливо, шкідливе. Тому будьте розсудливі. Але не слід захоплюватися оливками, горішками, відвареною картоплею – ці продукти до схуднення жодного стосунку не мають.

Ось кілька варіантів корисних салатів.

• один огірок;
• помідори;
• редис;
• солодкий перець;
• часник (за бажанням, два або більше зубчиків).

Помідори, редька та солодкий перець беруться у рівних пропорціях. Овочі дрібно нарізаються і заправляються ложкою (або двома, якщо порція велика) олії. Сіль замінюється чорним меленим перцем, фруктовим оцтом та часником.

Калорійність страви складає 55 ккал.

• один буряк;
• два зубчики часнику;
• дієтичний йогурт – 2 чайні ложки.

Солодкий на смак буряк подрібнюється на дрібній тертці і заправляється йогуртом і часником, пропущеним через часниковий прес (чеснокодавку).

Калорійність 76,44 кКал.

• свіжі кабачки – 100 г;
• салат – два або три листи;
• куряча грудка – 300 г;
• яйця – дві штуки (курячі);
• йогурт дієтичний – 2 чайні ложки;
• гірчиця, мелений чорний перець, сіль|соль|.

Страва чудово підходить для святкового столу – салат виходить з оригінальним смаком та відносно невисоким вмістом калорій. Відварену грудинку та яйця ріжуть кубиками. Кабачки та салат нарізають соломкою. Страва заправляється йогуртом сіллю та спеціями.

Калорійність 537 кКал.

• кабачок (бажано невеликого розміру) – 1 шт.;
• болгарський перець, огірок – по одній штуці;
• білокачанна капуста – половина голівки;
• помідори – від двох до шести штук, залежно від розміру;
• зелень – цибуля, листя кропу та петрушки;
• лимонний сік та оливкова олія – по 1,5 ст. ложки;
• два зубчики часнику, сіль.

Страва ідеально поєднується з м'ясом, рибою або відвареною картоплею. Форма нарізки залежить від фантазії господині – це може бути соломка, кубики, кільця. Кабачок бажано потерти.

Калорійність 293,97 кКал.

• огірки та помідори беруться в рівній пропорції;
• часник (2-3 зубці) або одна цибулина;
• за бажанням можна додати один перець або кілька редисів;
• як заправка використовується соняшникова олія або майонез (30 г).

Салат можна сміливо зарахувати до класики кулінарного «жанру». Не нарізав його на швидку руку хіба що лінивий!

Калорійність залежить від заправки. З низькокалорійним майонезом – 83, з олією – 46 кКал.

Хімічний склад та харчова цінність

% від денної потреби, зазначений у таблицях, – це показник, що означає, скільки відсотків від денної норми у речовині ми задовольнимо потреби організму, з'ївши 100 гр салату.

Так як до дієтичного харчування все ж таки більше відноситься варіант останнього салату з додаванням рослинної олії, розглянемо його харчову цінність докладно (з розрахунку на 100 г). Додатковий інгредієнт – 30 г болгарського перцю.

Вітамінний та мінеральний склад однієї порції досить багатий та різноманітний. Тут можна побачити практично всі вітаміни та більшу частину макро- та мікроелементів.

Підбиваємо підсумки

Очевидно, що салати з овочів – незамінні страви нашого столу. Овочі в сирому вигляді завжди вважалися найкориснішими для здоров'я продуктами. А в поєднанні з маслом або будь-якою іншою заправкою така страва буде не тільки корисною, але й дуже смачною.

Як вважаєте, чи варто вводити салати із овочів у щоденне меню? Скільки разів на день ви вживаєте салати? Можливо, у вас є свій «дієтичний лідер»? Тоді поділіться, будь ласка, його рецептом із нами.

Всі види капусти є низькокалорійними варіантами та дозволені на дієті. Крім зниженої калорійності, такі овочі мають низку корисних характеристик:

1. Підвищений вміст тартронової кислоти. Така сполука покращує процес переробки швидких вуглеводів, перешкоджаючи накопиченню жирових відкладень. Ця кислота руйнується при термічній обробці продукту, тому на дієті варто вживати капусту в «сирому» вигляді.
2. Наявність харчових волокон. Рослинна клітковина у складі має нульову калорійність, при цьому швидко насичує та перешкоджає появі почуття голоду. Такі волокна також сприяють очищенню кишківника від шкідливих речовин, прискорюючи процес схуднення.
3. Комбінація цінних вітамінів, мінералів, білка та амінокислот. Капуста містить натрій, калій, марганець, кальцій, мідь, цинк та залізо, які необхідні для здорового обміну речовин та правильної роботи всіх систем організму.

Однак такий овоч, крім великої користі, може завдати шкоди організму. При вживанні різних видів капусти у великій кількості можуть виникнути:

• дискомфорт та болючі відчуття в шлунку, кишечнику. Продукт провокує здуття та розлад процесу травлення;
• хвороби суглобів (надлишок мінеральних солей у складі);
• погіршення сну (передозування вітамінами В);
• алергічні реакції через індивідуальну непереносимість препарату.

При знайомстві з новим видом такого овочу слід починати з мінімальної порції, щоб унеможливити алергію.

Обов'язково подивіться: Безпечне очищення: насіння льону при схудненні Кефір на дієті: чи можливо альтернативи

Покрокове приготування

Крок 1:

Крок 2:

Крок 3:

Крок 4:

Крок 5:

Крок 6:

Крок 7:

Крок 8:

Крок 9:

Крок 10:

Крок 11:

Крок 12:

Спочатку розморожуємо свіжозаморожені овочі: квасолю стручкову, горошок та 2 види капусти. Салати мені подобаються чомусь із розмороженими броколі та кольоровою капустою. Нарізаємо перець соломкою (їм прикрасимо, прикрасимо соломкою та огірка), огірок та кабачок (за бажанням). Огірок ріжемо пластинками, він піде на бутерброд і соломкою для прикраси. Розбираємо на суцвіття, змішуємо розморожені овочі, заправляємо їх сметаною та солимо. Намазуємо на хлібець домашню сметану (як масло), кладемо шматок сулугуні та огірок. Прикрашаємо салат огірком та перцем. Їмо салат уприкуску з бутербродом або спочатку салат, а потім бутерброд.

Читайте також: Шість міфів про сосиски. Фахівці розвінчують популярні помилки

Олів'є у формі черепашки

Калорійність – 164 ккал, БЖУ:

Інгредієнти

1. Ковбаса варена – 250 г
2. Свіжий огірок – 1 шт.
3. Яйця курячі – 2 шт.
4. Картопля – 2 шт.
5. Огірок солоний – 1 шт.
6. Майонез – 50 мл
7. Сіль – до смаку
8. Шинка – 3 слайси

Лариса Капустіна. Блог: «СКІЛЬКИ КАЛОРІЙ У КАПУСТНОМУ САЛАТІ»

Капуста, невибаглива до тих низьких температур, характерних більшості російських територій, здавна була основним овочом на столах у росіян.

Її їли у свіжому вигляді, варили з нею супи, тушкували та солили на зиму.Квашена капуста, де максимально зберігалися всі її корисні якості, допомагала пережити зиму без авітамінозу.

Але найбільша користь від свіжої капусти, яку їдять у вигляді салатів.

КОРИСНІ ВЛАСТИВОСТІ СВІЖОЇ КАПУСТИ

Максимальна кількість корисних речовин міститься в свіжій капусті, що добре визріла. Середній вміст жиру у цьому овочі – від 0,16 до 0,67%, вуглеводів – від 5,25 до 8,56%, білкових сполук – від 1,27 до 3,78%.

У капусті також містяться мінеральні солі марганцю, заліза, сірки, цинку, фосфору, кальцію та калію, інші мікроелементи, фітонциди, ферменти, органічні кислоти, у тому числі і тартронова кислота. У капусті містяться легкорозчинні цукри – глюкоза, сахароза та фруктоза.

Особливо багато в капусті вітаміну С, бета-каротину, вітамінів групи В, але крім цього, в ній присутній і рідкісний вітамін U, який надає лікувальну дію на виразкову хворобу шлунка та кишечника, гастрит, виразковий коліт, що стимулює перистальтику та активізує роботу кишечника.

Сприяє прискоренню обміну речовин і велику кількість клітковини, яка міститься в капустяному листі.

Капуста – низькокалорійний овоч, в 100 г міститься всього від 24 до 30 ккал, енергетична цінність її знаходиться в прямій залежності від того, скільки і яких мінеральних солей в ній міститься, а це, у свою чергу, залежить від складу ґрунту та добрив, що використовуються. За середнє значення зазвичай приймається 27 ккал.

Капуста сприяє виведенню холестерину, а під дією тартронової кислоти вуглеводи не переробляються на жирові клітини, а засвоюються в організмі. Завдяки невеликому вмісту калорій та користі, свіжа капуста входить до складу багатьох ефективних дієт.Щоб знизити калорійність салату зі свіжої капусти, замість рослинної олії можна використовувати заливку із суміші оливкової олії, лимонного соку та невеликої кількості меду.

Калорійність салату і свіжої капусти

Вживання овочів у вигляді салатів дозволяє зробити їх не тільки смачнішими, але й урізноманітнити харчування, роблячи його повноцінним. Зі свіжої капусти теж готують смачний салат, додаючи в неї терту моркву, овоч не менш корисний.

Якщо для приготування такого салату візьміть 100 г капусти і 30 г моркви тертої, а для заправки використовуєте чайну ложку соняшникової або оливкової олії. Калорійність такої порції салату вагою 140 г становитиме близько 126 ккал, або 90 ккал/100 г. Ви можете додати до цього салату і нарізаний соломкою болгарський перець, у ньому міститься стільки ж калорій, скільки і в капусті.

Дуже смачний капустяний салат із додаванням натертого на тертці яблука, на калорійність це не впливає, а ось смакові якості страви помітно покращуються.

Читайте також: Розвантажувальний день на сирі при вагітності та інші варіанти дієт для схуднення

Як приготувати страву «Салат з капусти та огірка»

1. Капусту дрібно нашаткувати.
2. Огірок нарізати соломкою, додати|добавляти| до капусти.
3. Кріп дрібно подрібнити і додати до овочів.
4. Заправити салат олією, перемішати.

ІНГРЕДІЄНТИ РЕЦЕПТУ «Салат з капусти та огірка»:

• Капуста – 350 грн.
• Огірок – 200 гр.
• Олія оливкова – 10 гр.
• Кріп – 10 гр.

Харчова цінність блюда «Салат з капусти та огірка» (на 100 грам):

КОМПОНЕНТИ І КАЛОРІЙНІСТЬ РЕЦЕПТУ «Салат з капусти та огірка»

(дані калорійності та бжу розраховані приблизно, без урахування уварки та смаження)

Овочевий салат із бринзою

Калорійність – 119,6 ккал, БЖУ:

Інгредієнти

1. Помідори – 1 шт.
2. Огірок – 1 шт.
3. Бринза – 100 г
4. Шпинат – 30 г
5. Айсберг – 30 г
6. Петрушка – 3 гілочки
7. Сіль – 1 щіпка
8. Спеції – 1 щіпка
9. Олія – ​​30 мл

Салат з помідорів та огірків

Страва дуже проста. До складу входять огірки, помідори, цибуля. Салат підходить для здорового харчування та програми зниження ваги.

Склад інгредієнтів

Салат овочевий (калорійність 89 ккал) має такі компоненти:

Покроковий процес приготування

Страва готується дуже просто:

1. Помідори слід промити, нарізати невеликими шматочками, покласти у велику миску.
2. Огірки рекомендується промити під краном, подрібнити як кубиків чи соломок, висипати в миску до помідорів.
3. Далі необхідно нарізати зелену цибулю дрібно, покласти до основних інгредієнтів.
4. Після нарізки салату овочі необхідно посолити перемішати.
5. Страву слід заправити олією, залишити на 15-20 хв. у холодильнику, щоб утворився сік.

Що можна додати

Додати до салату можна цибулю, солодкий перець, петрушку, кріп, редиску, капусту пекінську. Також у блюдо можна покласти консервовану кукурудзу або горошок.

Чим корисна кукурудзяна каша для організму: властивості, скільки калорій, особливості вживання

Як подавати блюдо на стіл

Страву слід вживати у холодному вигляді. Продукт викладають на тарілку, прикрасивши оливками, петрушкою.

Олів'є з трьома видами огірків

Калорійність – 126 ккал, БЖУ:

Інгредієнти

1. Яйця курячі – 3 шт.
2. Горошок консервований – 150 г
3. Картопля – 3 шт.
4. Огірок свіжий – 1 шт.
5. Огірок солоний – 1 шт.
6. Огірок маринований – 1 шт.
7. Морква – 2 шт.
8. Ковбаса варена – 300 г
9. Майонез – 60 мл
10. Сіль – до смаку

Калорійність оладок із білокачанної капусти

За яким би рецептом були приготовлені капустяні оладки, калорійність їх сильно зростає. Чому?

По-перше, до складу таких оладок входять калорійніші інгредієнти, ніж сама капуста.

По-друге, оладки смажаться на олії, і калорійність кожної конкретно взятої страви багато в чому залежатиме від способу обсмажування. У середньому, калорійність у 100 г капустяних оладок коливається у цифрах від 80 до 170 калорій. Оладки, у складі яких більше овочевих інгредієнтів, ніж борошна та яєць, є менш калорійними, ніж насичені борошном страви, смажені на більшій кількості олії або у фритюрі.

Оселедець під шубою з тунцем

Калорійність – 102,6 ккал, БЖУ:

Інгредієнти

1. Картопля – 2 шт.
2. Тунець консервований – 100 г
3. Оселедець малосольний – 70 г
4. Морква – 2 шт.
5. Буряк – 2 шт.
6. Яйця курячі – 2 шт.
7. Цибулина – 1 шт.
8. Майонез – 50 мл
9. Зелень для прикраси

З якими інгредієнтами овоч найкраще поєднується

Різні різновиди капусти в сирому вигляді відмінно поєднуються з овочами та свіжою зеленню. При цьому капуста покращує процеси засвоєння інших продуктів за рахунок збалансованого складу нутрієнтів.

Зверніть увагу! Капусту не варто поєднувати з незбираним молоком та фруктами через високий ризик харчового розладу. До винятків відносяться білокачанна та червонокачанна види, які є універсальними інгредієнтами салатів.

Цвітна капуста відмінно гармонує з крохмальними продуктами, зеленню, сиром та рослинними жирами.Комбінації капусти та м'яса є досить поживними та важкими для шлунка, тому страви з таким складом мають бути відсутніми у дієтичному меню.

Салат з індичкою

Калорійність – 79,2 ккал

Інгредієнти

1. Салат Айсберг – 30 г
2. Індичка – 120 г
3. Сіль – до смаку
4. Спеції – за смаком
5. Огірок свіжий – 1 шт.
6. Яйце куряче – 2 шт.
7. Йогурт – 40 мл

Схожі рецепти

Запобігання запаху білокачанної капусти. Як відомо, білокачанна капуста під час приготування розточує навколо себе неприємний запах. Щоб запобігти появі цього запаху, потрібно в каструлю з капустою, що вариться, покласти небо.

Щоб салати виходили смачнішими… Найсмачніші салати виходять саме ті, які приготовані із сезонних продуктів. Тобто для них потрібно купувати все свого часу. Якщо йдеться про гарбуз, то його беруть восени. Якщо про помідори…

Щоб салат із квашеної капусти був смачнішим… Салат із квашеної капусти вийде смачніше, якщо в нього замість свіжих яблук покласти часточки мандарину чи апельсину.

Як швидше зварити буряк Щоб буряк швидше зварився (став м'яким), потрібно проварити його до такої міри, що при перевірці вилкою він ще трохи жорсткуватий, зняти з вогню і залити дуже холодною водою. Буряк стане м'яко.

Щоб видалити з цибулі гіркоту… Смак сирої цибулі в салаті стане ніжнішим і приємнішим, якщо нарізану на шматочки цибулю укласти в друшляк і обдати окропом. Вся гіркота з лука піде.

Як варити картопля для салату. У всі салати, де потрібна відварена картопля, кладіть ту картоплю, яка була відварена в мундирі.

Щоб редька в салаті стала смачнішою… Редька в салаті стане смачнішою, якщо змішати її з цибулею, попередньо обсмаженою в олії.

Чим заправити капустяний салатик

Яблучний каррі

Для приготування такої заправки знадобляться такі продукти:

Яблуко промийте водою та натріть. Змішайте фруктову м'якоть із йогуртом і порошком каррі. Такий соус можна використовувати одразу після приготування.

Зверніть увагу! Свіже яблуко можна замінити на готове яблучне пюре з дитячого харчування. При цьому слідкуйте за його складом – для дієтичного раціону потрібні варіанти без додавання цукру.

Гірчично-йогуртова

Щоб приготувати такий соус, знадобляться такі продукти:

• йогурт – 250 мл;
• гірчиця – 1 чайна ложка;
• яблучний оцет – 1 столова ложка;
• сушена петрушка – 0,5 чайної ложки.

Усі інгредієнти для майбутнього заправлення потрібно ретельно перемішати. Після 10 хвилин настоювання соус повністю готовий до вживання.

Лимонно-медова

Пікантний соус із кислинкою відмінно підходить для салатів із зелені. Необхідні продукти:

• сік лимона – 25 мл;
• крейда – 2 ч. л.;
• винний оцет – 0,5 ч. л.;
• сіль – щіпка.

Соус найкраще готувати одразу перед подачею, щоб зберегти насичений смак. Перемішайте наявні інгредієнти у зручному посуді та додавайте до салатів до смаку.

Нутовий соус

Простий рецепт оригінального соусу покращить смакові якості салатів. Для приготування необхідні:

• відварений нут – 100 г;
• сік лимона – 1 ст. л.;
• сік апельсина – 100 мл;
• часник – зубчик;
• сіль, перемелений перець – за смаком.

Видаліть шкірку із часнику, а потім додайте його іншим інгредієнтам. Далі подрібніть усі продукти у блендері для однорідної текстури.

Зверніть увагу! Якщо заправка вийшла занадто густою та пастоподібною, додайте трохи води для отримання необхідної текстури.

Салат з крабовими паличками

Калорійність – 105,1 ккал, БЖУ:

Інгредієнти

1. Курячі яйця – 2 шт.
2. Крабові палички – 100 г
3. Консервована кукурудза – 100 г
4. Огірок свіжий – 1 шт.
5. Рис варений – 4 ст. л.
6. Сіль – 2 щіпки
7. Спеції – за смаком
8. Майонез – 2 ст. л.