Спортивна ходьба приваблює на свій бік все більше шанувальників, що зовсім не дивно, адже такий вид тренування має масу переваг. По-перше, вона не така травмонебезпечна, як інші види спорту, по-друге, підходить практично всім людям і, по-третє, зміцнює здоров'я та надає тілу необхідного життєвого тонусу. Давайте дізнаємося, скільки корисного може принести спортивна ходьба, розглянемо її основні плюси та мінуси, а також з'ясуємо, які м'язи при цьому хитаються.

• Ходьба пішки
  • Плюси
  • Мінуси
  • Швидка
  • У гору чи сходами
  • Скандинавської
  • На місці
  • На біговій доріжці

  Ходьба пішки

  Сьогодні більшість з нас навіть не здогадується, що пересування пішки — це не тільки спосіб подолання необхідної дистанції, а й ефективна спортивна вправа, за допомогою якої можна залучити до роботи безліч м'язів свого тіла.

  Чи знаєте ви? Перші у світі змагання зі спортивної ходьби були проведені у Великій Британії у 1882 році, проте олімпійською дисципліною вона стала лише у 1932 році на літніх Олімпійських іграх у Лос-Анджелесі (США).

  Такі навантаження організму, насамперед, грають величезну терапевтичну роль за багатьох хронічних захворюваннях.

  Відео: про користь ходьби

  Плюси

  • відсутність суворих протипоказань навіть за серйозних патологій здоров'я;
  • можливість знизити загальну вагу тіла;
  • відсутність складних методик виконання вправ;
  • практично повна відсутність будь-яких додаткових грошових витрат (за винятком придбання екіпірування та крокоміра);
  • піші прогулянки можна успішно поєднувати з екскурсійними маршрутами;
  • тренування підходять для людей із будь-яким спортивним рівнем підготовки.

  Мінуси

  Не варто виключати і мінуси піших спортивних прогулянок.

  • значна тривалість кожного заняття (близько 2 години);
  • високий вплив погоди на тренувальний процес;
  • необхідність у періодичній зміні маршруту (інакше тренування можуть швидко набриднути);
  • у непідготовлених спортсменів тривалі прогулянки можуть викликати різкі болі в ногах чи призвести до мозолям.

  Однак усі ці недоліки губляться у загальній палітрі позитивних властивостей спортивної ходьби.

  Які м'язи працюють при ходьбі

  Сьогодні існує відразу кілька напрямків у спортивній ходьбі, які допомагають ефективно опрацювати тіло та прибрати зайву вагу.

  Однак кожен із таких напрямків впливає на певну зону, залучаючи до роботи відповідний перелік м'язів. Пояснюється це насамперед індивідуальними особливостями кожної окремої вправи.

  Швидка

  Швидка ходьба є проміжним за швидкістю пересуванням тіла між прогулянкою і бігом.

  Незважаючи на те, що така вправа є найпростішим спортивним навантаженням, при його виконанні у середньостатистичної людини задіяними вважаються близько 200 різноманітних м'язів по всьому тілу.

  Основне навантаження при цьому припадає на мускулатуру сідниць, стегон і нижньої частини кінцівок (ікри, гомілкові та камбалоподібні м'язи, згиначі та розгиначі пальців ніг). Додатково в роботу при пересуванні швидким кроком залучається мускулатура живота, попереку та верхнього відділу спини та плечей.

  У гору чи сходами

  В даному випадку в людини задіяні ті ж відділи тіла, що і за швидкого кроку.Головними працюючими м'язами є сідничні, литкові, гомілкові та камбаловидні, згиначі та розгиначі пальців ніг.

  Додатково в роботу включається мускулатура попереку, преса, спини та плечової зони. Пересування в гору або сходами вважається одним з найбільш ефективних способів навантажити нижню частину тіла максимум.

  При такій ходьбі навантаження на мускулатуру преса та нижню частину ніг зростає у рази. При цьому досягається не тільки зниження маси тіла та спалювання підшкірних жирів, але й комплексне зміцнення м'язової тканини, що надає рельєфності ногам, пресі та попереку.

  Скандинавської

  Скандинавська ходьба вважається найбільш ефективним способом спалити надмірну кількість підшкірних жирів і є рухом за допомогою спеціально розроблених палиць.

  Усього одну годину активної скандинавської ходьби дає можливість спалити близько 700 ккал, причому у роботу втягується близько 90% мускулатури тіла. Основне навантаження зазвичай припадає на зону стегон, сідниць, гомілки та кульшового суглоба.

  Крім цього, при ходьбі скандинавським кроком активно працюють дельти, лопаткові та грудні м'язи, біцепс і трицепс, згиначі суглобів верхніх кінцівок, м'язи живота, а також найширший м'яз.

  На місці

  Ходьба на місці виконується як у спортивних залах, так і на свіжому повітрі. Під час виконання такої вправи часто користуються додатковими пристроями. Серед них найбільш поширеними можна назвати різноманітні фітнес-підставки, крім цього дана вправа може бути виконана і на степпері (спеціальний тренажер).

  При ходьбі на місці найбільш ефективно можна навантажити квадрицепс, двоголовий м'яз стегон, мускулатуру сідниць та ікри.У меншій мірі навантажується мускулатура преса, спини, плечової зони і найширший м'яз, оскільки вони відіграють роль стабілізаторів становища тіла.

  Незважаючи на те, що кроки на місці використовуються в спортивній практиці нечасто, вони є єдиним способом всього за кілька тижнів привести тіло в оптимальну форму.

  На біговій доріжці

  Бігова доріжка вважається найбільш вдалою альтернативою прогулянок для лінивих. Вона дозволяє займатися спортом у приємній обстановці, навіть не виходячи на вулицю (за наявності такого будинку). Під впливом тренажера найбільше навантаження посідає мускулатуру сідниць, стегон і гомілки. При цьому, на відміну від прогулянок пішки, навантаження зростає на згиначі та розгиначі ніг, плечову мускулатуру та м'язи спини.

  Бігова доріжка також залучає до роботи м'язи тазу та живота, які відіграють роль фіксаторів положення тіла.

  Важливо! Підвищити ефективність занять на біговій доріжці за допомогою збільшення кута нахилу тренажера. У такому випадку, крім збільшення навантаження на м'язи тіла, можна поліпшити стан суглобів і зв'язок, а також підвищити загальну витривалість організму.

  Як правильно ходити для здоров'я організму

  • заняття потрібно проводити тільки у спортивному екіпіруванні та зручному взутті (устілка повинна обов'язково мати анатомічну форму);
  • в оздоровчих цілях щодня необхідно проходити щонайменше 5 км (10 тисяч кроків), для схуднення цей показник слід збільшити до 7–8 км;
  • прогулянку треба розпочинати в помірному темпі, а до середини тренування його обов'язково слід збільшити;
  • якісне тренування має продовжуватися протягом не менше 1 години безперервного руху;
  • найбільш сприятливим часом для занять зі спалювання жиру вважається ранок, таким чином, вдасться не тільки потренувати м'язи, але і при системному виконанні поліпшити метаболізм;

  Важливо! Під час спортивної ходьби корпус потрібно тримати прямо, не нахиляючись уперед.

  Чи знаєте ви? Незважаючи на те, що пересування з ціпками по складній рельєфній місцевості використовувалося людиною ще з давніх-давен, офіційною батьківщиною скандинавської ходьби вважається Фінляндія. У 30-х роках XX століття цю дисципліну фіни масово почали використовуватиме підготовки спортсменів-лижників.

  Сьогодні спортивні прогулянки пішки набувають великої популярності, адже вони підходять людям будь-якої статі та віку, при цьому вимагають мінімальної фізичної підготовки.

  Ходьба – це найприродніший для людини спосіб пересування. Вчені давно довели, що піші прогулянки є обов'язковими для збереження здоров'я. Кожна людина хоче залишатися в тонусі та хорошому настрої, відчувати сили та бадьорість, але мало хто замислюється, наскільки важлива для цього регулярна ходьба пішки. Усього 20 хвилин на день може продовжити життя людини до 30%! Які м'язи працюють під час ходьби? Чим вона корисна здоров'ю? Саме про це й йтиметься у статті.

  Користь ходьби

  При малорухливому способі життя, особливо при сидячій роботі за комп'ютером, збільшується шанс отримати проблеми із серцем, ожиріння, навіть онкологічні захворювання.

  Гуляючи у швидкому темпі, ви зміцнюєте серцево-судинну систему, кровообіг, дихальну систему. При регулярних заняттях скорочується рівень холестерину, що перешкоджає розвитку атеросклерозу та варикозного розширення вен.Жодний масаж не замінить піших прогулянок, якщо у вас проблеми з міжхребцевими дисками. Поліпшується навіть травлення. При ходьбі всі органи насичуються киснем, виводяться шлаки та токсини.

  Які м'язи працюють під час ходьби? Задіяна майже вся мускулатура вашого тіла: прес, м'язи, що підтримують хребет, поперек, сідниці, гомілку, ікри.

  При будь-якому рівні навантаження ходьба зробить вас витривалішими та зніме стрес.

  У середньому людина проходить на день 2-3 тисячі кроків. Японці, які славляться довголіттям, вважають за необхідне проходити 10 тисяч. Це цілком реально, якщо замінити громадський транспорт пішою прогулянкою, відмовитися від ліфта, поїздок у магазини на автомобілі тощо.

  Доступність цього виду спорту

  Все частіше можна зустріти молодих людей, які здійснюють довгі прогулянки зі спеціальними гаджетами, які вважають кроки, людей похилого віку з паличками, бадьоро крокують парком, господарів собак, із задоволенням гуляють зі своїми вихованцями по кілька годин. Ходьба доступна всім і корисна кожному.

  • Ходьбі не треба вчитися. Ваше тіло і так знає рухи, достатньо лише стежити за інтенсивністю та тривалістю прогулянок.
  • Це безкоштовно. Люди, які не займаються своєю фізичною підготовкою, часто пояснюють це відсутністю фінансів, щоби відвідувати фітнес-центри. Дивно, скільки людей витрачають годину, щоб доїхати до спортивної зали на автомобілі, і там ходять біговою доріжкою. Це ж час, присвячений прогулянці парком, приніс би стільки ж користі і зберіг гарний настрій і час, витрачені в пробках.
  • За таких спортивних вправ максимально знижений ризик отримання травм, оскільки суглоби і кістки не перевантажені.
  • Людина може почати займатися ходьбою за будь-якого рівня фізичної підготовки та за будь-якої ваги, оскільки відсутня «фаза польоту», коли обидві стопи відірвані від землі.

  Види ходьби

  Існує безліч різновидів ходьби, вибираючи які можна регулювати навантаження різні групи м'язів. Які м'язи працюють під час ходьби різних видів? Зараз про це й йтиметься.

  Ходьба вгору сходами

  Ходьба сходами інтенсивно зміцнює м'язи стегон та литок. Якщо піднімаєтесь сходами, ставте на поверхню тільки носок, і, з зусиллям спираючись на верхню частину стопи, робіть наступний крок. Коли звикнете у навантаженні, спробуйте ходити через сходинку. Ходьба сходами – чудове тренування для вашого тіла!

  Ходьба на місці

  Для такого тренування необов'язково навіть виходити з дому. Намагайтеся піднімати коліна якомога вище, не ставте ногу на п'яту, стопа при ходьбі повинна бути рівною, робіть кроки м'якими. Рухи руками допоможуть підвищити інтенсивність та зберегти рівновагу.

  Швидка ходьба

  Прискорена або спортивна ходьба здійснюється швидкими і широкими кроками. Одна зі ступнів повинна завжди стикатися з поверхнею, тобто не можна переходити на біг. Опорна нога залишається прямою, руки в інтенсивному русі. Це дуже ефективний спосіб скинути вагу, але він не рекомендується для людей, які страждають на плоскостопість.

  Скандинавська ходьба

  Це найкращий варіант для опрацювання майже всіх м'язів. Руки рухаються на противагу з ногами, через що збільшується крок і більше працює верхня половина тулуба. При скандинавській ходьбі використовуються спеціальні палиці, завдяки чому працюють і плечі, в результаті задіяно майже 90% усіх м'язів, що дозволяє спалити набагато більше калорій.Скандинавська ходьба рекомендується людям у віці, оскільки знижує навантаження на ноги, палиці поглинають удари, від яких зазвичай страждають коліна та спина.

  Поради

  Які м'язи працюють під час ходьби, вам вже відомо. Перш ніж розпочати такого роду тренування, прислухайтеся до деяких цінних порад:

  • Під час прогулянок у звичному вам темпі та на невеликі дистанції навантаження на м'язи мінімальне. Намагайтеся проходити близько 5 км на день, із середньою швидкістю 6 км/год.
  • Оптимальна швидкість ходьби часто індивідуальна залежить від довжини кроку людини. Тому прийнято вважати інтенсивність ходьби у кількості кроків за хвилину. Наприклад, 60 кроків за хвилину – дуже повільна ходьба, понад 140 – дуже швидка. Спеціальні браслети, додатки на смартфони можуть допомогти стежити за цим показником, адже вважати кроки в умі майже неможливо. З ними легко помічати, наскільки швидко ви стаєте витривалішими та сильнішими.
  • Навантаження потрібно збільшувати. Коли ви відчуєте, що вам стає легко рухатися у певному темпі, спробуйте пройти ту саму відстань швидше.
  • Пам'ятайте: якщо ви хочете замінити ходьбою спорт, то ваша прогулянка має стати справжнім тренуванням. Тобто ваш пульс повинен підвищуватись, м'язи – напружуватися, якщо вам легко, отже, ваше тіло пристосувалося до навантаження і його необхідно збільшити.
  • Наберіться терпіння, результат не буде блискавичним. Регулярність та тривалість занять – запорука успіху та здоров'я.
  • Не забувайте про зручне взуття та одяг.
  • Будь-яке тренування не слід проводити на повний шлунок.
  • Слідкуйте за поставою, якщо ви сутулитесь, користь ходьби для хребта перетвориться на шкоду.
  • Намагайтеся дихати рівно, вдих через ніс, видих через рот.

  Вперед, до здоров'я та довголіття!

  Окрім звичайної ходьби, є ще оздоровча, скандинавська, спортивна та інші. Яка користь ходьби для організму і чи є побічні ефекти? З якою швидкістю пересуватися, щоб оздоровити організм, а з якою, щоб отримати гарне аеробне навантаження?

  Професійний тренер, викладач фізичної культури, майстер спорту зі скелелазіння.

  Професійний тренер, викладач фізичної культури, майстер спорту зі скелелазіння.

  Які м'язи працюють при ходьбі

  Як правило, рідко хтось замислюється про те, які м'язи працюють при ходьбі. Ну, крокуємо та крокуємо, що тут складного? А тим часом за такого природного і повсякденного для нас руху задіюється майже вся мускулатура: від м'язів стегон до біцепса і трицепса. Усі м'язові групи працюють злагоджено та синхронно: підтримують рівновагу, допомагають рухатися вперед, утримують правильну позу.

  • Ключова роль під час ходьби належить м'язам низу тіла. Працюють сідничні та литкові м'язи, камбаловидні, м'язи стегна, згиначі та розгиначі пальців ніг. Вони забезпечують рівновагу та стабільність корпусу, контролюють рух кульшових суглобів. М'язи ніг беруть участь при русі вперед і підтримці рівноваги. М'язи сідниць – у русі ноги назад і роботі м'язів ніг.
  • М'язи черевного преса підтримують рівну поставу, стабілізують положення тіла, запобігають пошкодженню хребта.
  • М'язи попереку, преса, верху спини та зони плечей допомагають хребту перебувати у фізіологічному положенні і теж забезпечують правильну поставу.

  Користь ходьби для організму

  Користь регулярної ходьби для організму важко переоцінити.

  • Поліпшується загальна фізична форма.
  • Зміцнюється серцево-судинна та дихальна системи, збільшується обсяг легень, знижується ризик гіпертонії, ішемічної хвороби серця, діабету, інсультів.
  • Зміцнюється скелетна мускулатура, суглоби та кістки тіла, особливо стегнові кістки. Це чудова профілактика остеопорозу, артриту та інших захворювань опорно-рухової системи.
  • Знижується рівень «поганого» та зростає рівень «хорошого» холестерину.
  • Тренується витривалість, зменшується стрес, покращується настрій, пам'ять і навіть здатність до навчання.

  Обнадійливий факт: за результатами досліджень вчені припустили, що регулярна ходьба значно знижує ризик розвитку набутого недоумства та хвороби Альцгеймера.

  Різновиди ходьби

  Є багато видів ходьби і всі вони дуже корисні для здоров'я.

  Звичайна ходьба

  Пересування зі швидкістю 4-5 км/год (60-65 кроків за хвилину) посилює метаболізм, позитивно впливає на дихальну та серцево-судинну системи. Витрата калорій при швидкості 4 км/год становить близько 3 ккал на годину (на 1 кг ваги).

  Оптимальна швидкість ходьби корисна для здоров'я, приблизно 5–6 км/год. Джерело: freepik

  Швидка ходьба

  Відрізняється вищою швидкістю – 6-8 км/год, але кроки при цьому дрібніші (80-90 кроків за хвилину). Відмінний варіант для тих, хто переніс серйозне захворювання, але не бажає кидати заняття фітнесом чи спортом. Витрата калорій на такій швидкості досягає 10 ккал/кг і вище, тому що при підвищенні швидкості задіюється більше м'язів та збільшується сила реакції опори.

  Оздоровча ходьба

  Пересування зі швидкістю 6-7 км/година тривалістю не менше 30-60 хвилин покращує настрій, підвищує тонус м'язів.При цьому небажано розмовляти, щоби не збити подих. Також важливо контролювати пульс. При оздоровчій ходьбі він повинен бути не вище 95 ударів за хвилину.

  Оздоровча ходьба прискорює циркуляцію крові в організмі та збільшує витрати енергії. Стають міцнішими судини і серцевий м'яз. Аеробний тренінг, яким і є оздоровча ходьба, повніше наповнює легкі киснем і допомагає позбутися зайвих кілограмів.

  Скандинавська ходьба

  Цей вид ходьби – найкорисніший для організму. Іноді вигляд людей, що крокують з ціпками в руках, викликає усмішки у перехожих. Але рівно доти, доки вони самі не спробують цей вид ходьби і не оцінять його переваги.

  • Упор на опорну ціпок до мінімуму знижує навантаження на спину, при цьому кожен крок робиться з більшою інтенсивністю.
  • Порівняно зі звичайною ходьбою, витрата енергії збільшується на 46%.
  • Скандинавська ходьба навантажує не лише низ тіла, а й включає в роботу м'язи рук та плечового пояса.
  • Рівномірний темп руху тренує серце та судини. Заняття на свіжому повітрі в щадному режимі допомагають загартувати тіло, а сонце стимулює вироблення вітаміну D.

  Особливо вітається скандинавська ходьба для людей середнього та зрілого віку, коли починаються дегенеративні процеси у суглобах. Специфіка ходьби благотворно впливає на вени та артерії ніг, допомагає спалити зайві калорії, не піддаючи організм ударному навантаженню, як при бігу.

  Для ходьби відповідними доріжками вважаються бруковані доріжки, ґрунтові стежки, щільний пісок на пляжі. Джерело: freepik

  Спортивна ходьба

  Незважаючи на те, що популярність спортивної ходьби менша, ніж оздоровчого бігу, вона корисніше регулярних пробіжок, що підтверджено науковими дослідженнями.

  Швидкість спортивної ходьби до 15 км/год, але швидко пересуваються професійні спортсмени. Любителі спорту ходять зазвичай із помірною швидкістю 10–11 км/год.

  Користь цього виду ходьби — у зміцненні всіх груп м'язів та стимуляції роботи судин та серця. Спортивна ходьба займає проміжне місце між звичайною ходьбою та бігом, але на відміну від швидкого бігу не зношує серця та суглоби ніг. Тому зайве повним людям краще починати з ходьби, а не з бігу.

  Як зміна техніки ходьби впливає на роботу м'язів

  Техніку ходьби називають «подвійним маятником». Нога, що залишає опору, від стегна робить хитання — рух уперед. Після зіткнення п'яти з поверхнею та перекочування на носок здійснюється зворотний рух «маятника». Відмінність ходьби від бігу у цьому, коли одна нога перебуває у повітрі, інша обов'язково у контакті з поверхнею. У бігу є балістична фаза, коли обидві ноги перебувають у повітрі.

  Зміна техніки пересування по-різному відбивається на роботі м'язових груп.

  • Повільна ходьба з перекатом від шкарпетки до п'яти зміцнює литкові м'язи та м'язи тазу. Також у русі беруть участь м'язи живота.
  • При ходьбі на пальцях ніг зміцнюються м'язи сідниць, спини, литок та шиї. Цей спосіб пересування прибирає відкладення жиру та коригує фігуру.
  • Спосіб пересування з високо піднятими ногами підтягує та зміцнює литкові та сідничні м'язи.
  • Ходьба приставним і перехресним кроком також призводить до тонусу м'язів литок і сідниць, а при збільшенні темпу позбавляє зайвої ваги.
  • Крокові випади в напівприсіді спалюють жир на стегнах, в області талії та живота. Основне навантаження посідає м'язи ніг. Методика чудово підходить тим, хто мріє позбутися целюліту.
  • Ходьба спиною вперед коригує поставу. Рух починається зі шкарпетки з плавним перекатом на п'яту. Це ускладнює координацію рухів, але на ході та поставі відбивається благотворно.

  Можлива шкода від ходьби

  При ходьбі виключно по гладкій поверхні задіюється лише частина м'язів, тому інші м'язові групи можуть страждати від нестачі кисню. Це може спричинити варикозне розширення вен. Тому так важливо ходити не тільки асфальтом, але й нерівною поверхнею: бруківкою, галькою, каменем. До того ж, така ходьба — це відмінна профілактика захворювань, пов'язаних з високим артеріальним тиском.

  При ходьбі через неправильну поставу або незручне взуття можуть з'явитися неприємні відчуття в попереку, стегнах та литках. Також до цього можуть призвести занадто велика вага або занадто високий темп ходьби.

  Швидкість ходьби для здоров'я, що рекомендується

  Фахівці радять робити прогулянки зі швидкістю не менше 5-6 км/год. Оптимально, якщо в день ви пройдете 10 000 кроків, це приблизно 6-8 км. При такій швидкості тренується серцево-судинна система, зміцнюються м'язи та суглоби, йде зайва вага. Ходьба з такою швидкістю благотворно впливає на психоемоційний стан, робить людину стійкою до стресів. При ожирінні, коли вага тіла перевищує норму на 30% і більше, рекомендується починати з ходьби зі швидкістю 3-4 км/год, збільшуючи її в міру тренованості.

  Скористайтеся знижкою 70% на підписку FitStars за промокодом MEDIAFS та тренуйтеся разом з нами.

  Ці статті допоможуть вам краще розібратися у темі

  Топ вправ для зміцнення стопи — чому звичайні щоденні навантаження не так зміцнюють, як зношують стопу — фундамент нашого тіла? Як зміцнити стопи, щоб замість користі від ходьби та інших вправ не отримати проблеми для всього організму?

  Травми бігунів – біг популярний не менше, ніж ходьба. Але багатьох зупиняє страх отримати травму. Як бігати безпечно, а які небезпеки є міфами?

  Виправити сутулість за допомогою онлайн-тренувань – це реально. Досвід Наталії Нассер — особистий досвід нашої передплатниці — як скандинавська ходьба та регулярні тренування на FitStars допомогли їй вистояти психологічно після переїзду в іншу країну, вирівняти поставу та зміцнити здоров'я.