Щоденник подяки — це унікальна техніка для саморефлексії та підвищення рівня усвідомленого сприйняття добрих життєвих подій. Суть цього щоденника в тому, що людина пише всі події, за які вдячна. Це маленькі радощі, події, люди, ситуації.

Мета щоденника вдячності — сприяти розвитку позитивного мислення, і вчиться усвідомлювати ті моменти життя, за які хочеться дякувати, адже вони найчастіше не беруться до уваги у повсякденному житті. Внаслідок активного писання щоденника подяки людина підвищує рівень відчуття щастя, і як наслідок зменшується вплив стресових ситуацій та вирівнюється емоційний стан. Практика подяки сприяє розвитку уважності та покращує загальну якість життя.

Щоденник подяки – це дуже дієва техніка, яка потребує регулярності та усвідомленого підходу. Наступні кроки допоможуть зрозуміти, як писати щоденник подяки, і мотивуватимуть розпочати та підтримувати цю корисну звичку:

• Виберіть формат щоденника подяки. Можна встановити спеціальний блокнот або зошит для записів. Існує багато комп'ютерних програм, які допомагають вести щоденник подяки, наприклад, Gratitude Journal або Five Minute Journal. Якщо вам зручніше вести записи на комп'ютері, можна використати текстовий файл.
• Визначте зручний час. Виберіть певний час для ведення щоденника. Багато людей вважають за краще писати вранці, адже це гарний початок продуктивного дня, або ввечері, щоб підбити підсумки сконцентруватися на досягненнях.
• Пишіть щоденно щоденник подяки.Для того, щоб ця практика принесла відчутні результати, важливо писати регулярно щодня або хоча б кілька разів на тиждень. Можна розпочинати з запису 3-5 пунктів за день, за які ви відчуваєте подяку.
• Будьте конкретні. Намагайтеся не просто писати загальні фрази, а описувати конкретні події чи моменти.
• Використовуйте додаткові питання для роздумів. Щоб поглибити свої записи, можна ставити собі додаткові питання: Від чого сьогодні я відчувала (зазнавала) щастя? Яку перешкоду я подолав і за це вшановую подяку? Які люди сьогодні принесли мені радість? Це корисні питання, які підкажуть як вести щоденник подяки.
• Не обмежуйтесь великими подіями. Подяку можна висловлювати не лише за значні досягнення чи великі радості, а й за найпростіші речі — чашку ароматної кави, приємну розмову чи навіть спокійний час для себе.
• Виявляйте щирість. Пишіть від щирого серця. Навіть якщо це зовсім дрібні події чи ситуації, головне — щоб ви справді відчували подяку.
• Згодом ведення щоденника подяки допоможе розвинути звичку помічати багато добрих моментів свого життя.

Як вести щоденник подяки?

Ось шаблон для писання щоденника подяки, який можна використовувати щодня. Він допоможе структурувати думки та звернути увагу на добрі моменти дня.

Щоденник подяки шаблон :

• Дата
• Три речі, за які я вдячний сьогодні
• Чим я сьогодні пишаюся?
• Яка подія/людина/ситуація сьогодні принесла мені радість?
• Яку перешкоду я подолав і чого це мене навчило?
• Що я можу зробити завтра, щоб день став ще кращим?

Цей шаблон можна адаптувати під себе, додаючи або видаляючи пункти.Важливо фокусуватися на тому, щоб записи були щирими та відображали ваші почуття.
Ось зразковий список подяки, який можна використовувати у повсякденному житті. Цей список допоможе почати помічати позитивні моменти навколо себе:

• Здоров'я – подяка за своє здоров'я, за можливість рухатися, відчувати та жити.
• Сім'я — подяка за підтримку та кохання з боку рідних.
• Друзі – подяка за спілкування, допомогу та приємні моменти з друзями.
• Будинок – подяка за тепле та затишне місце, де ви живете.
• Їжа – подяка за смачну та поживну їжу, якою ви можете насолоджуватися.
• Природа — подяка за гарні краєвиди, сонце, свіже повітря та природу навколо.
• Робота – подяка за можливість займатися цікавою діяльністю, яка приносить дохід та розвиток.
• Освіта – подяка за отримані знання та можливість навчатися новому.
• Можливості — подяка за можливості, які з'являються в житті, чи то подорожі, чи кар'єра, чи особисте зростання.
• Спокій та мир — подяка за мирний час та можливість жити у стабільній обстановці.
• Минулий досвід — подяка за всі життєві уроки, які зробили вас сильнішими та мудрішими.

Цей список можна сприймати як, щоденник подяки приклади, які можна доповнювати і змінювати, ґрунтуючись на вашому особистому досвіді та повсякденних подіях. Практика подяки допомагає фокусуватися на всіх добрих моментах життя та зміцнювати внутрішній добробут.

Техніки подяки

Отже, що таке техніки подяки? Це різні практики, які допомагають розвивати та зміцнювати почуття подяки у повсякденному житті.Вони сприяють підняттю настрою, підвищенню усвідомленості та зміцненню емоційного благополуччя. Ось кілька популярних та ефективних технік:

1. Щоденник подяки. Як уже згадувалося, це одна з найпростіших та найдієвіших технік. Вона полягає в тому, щоб щоденно записувати кілька пунктів, де ви вдячні. Це сприяє тренуванню розуму розвитку вміння фокусуватися на позитиві
2. Лист подяки. Напишіть листа людині, якій ви вдячні, але, можливо, ніколи не висловлювали свою подяку прямо. У листі розкажіть, що ця людина для вас зробила і чому це важливо. Ви можете не надсилати листа, а просто висловити свої почуття на папері. Але відправити або навіть зачитати лист може стати сильним та зворушливим досвідом як для вас, так і для одержувача.
3. Медитація подяки. Це усвідомлена техніка, під час якої ви зосереджуєтеся на тому, за що вдячні. Знайдіть тихе місце, заплющите очі, розслабтеся і подумайте про людей, моменти або речі, які викликають у вас відчуття вдячності. Регулярна медитація сприяє формуванню позитивного мислення та почуття умиротворення.
4. Ранкова або вечірня подяка. Ранкова чи вечірня подяка. Зробіть подяку частиною свого життя. Щоранку або ввечері перед сном згадуйте три речі, за які ви вдячні.
5. «Банку подяки». Візьміть банку або коробку, щодня фіксуйте ті речі, за які ви вдячні, і складайте їх туди. Наприкінці кожного місяця людина відкриває цю коробку і перечитуйте всі моменти, за які ви відчували подяку. Це може стати надихаючою та приємною традицією.
6. Техніка подяки самому собі. Крім подяки іншим людям та зовнішнім подіям, важливо вчитися бути вдячним самому собі. Періодично зупиняйтеся та відзначайте свої досягнення, навички чи риси характеру, за які ви цінуєте себе. Це зміцнює впевненість у собі та позитивне самовідчуття.
7. Журнал подяки – це інструмент, схожий на щоденник подяки, але часто більш структурований та різноманітний. У журналі можна фіксувати свої щоденні чи щотижневі думки про те, за що ви вдячні, додавати фотографії, робити замальовки та використовувати різні техніки для поглиблення почуття подяки.

Застосування цих технік допоможе вам розвинути звичку фокусуватися на хороших ситуаціях та подіях життя і таким чином стати щасливішим.

Щоденник подяки як вести і для чого?

Ведення щоденника подяки сприяє покращенню емоційного та психологічного стану. Коли людина відзначає позитивніші події життя у неї в крові підвищується рівень ендорфіну і він вшановує собі щасливі. Адже техніка подяки приносить радість та задоволення, навіть у найскладніші моменти.

Щоденник подяк допомагає відволіктися від негативних думок та переживань. Концентрація на позитивних ситуаціях сприяє зниженню рівня негативних емоційних реакцій, адже людина усвідомлює, що, попри труднощі, у житті є багато хорошого. Регулярне ведення щоденника тренує розум, сприяє розвитку вміння помічати позитивні сторони життя. З часом це стає звичкою, і ви починаєте бачити більше доброго довкола.

Щоденник подяк допомагає розвивати усвідомленість — здатність жити в моменті та помічати навіть маленькі радощі. Це робить життя більш насиченим та повноцінним, оскільки ви починаєте помічати моменти, які раніше могли вислизати.

Навіщо вести щоденник подяки?

Психологічні моніторинги показують, що практика подяки покращує психічне самопочуття, допомагає знизити симптоми депресії та підвищити загальний рівень життєвої задоволеності. Це з тим, що людина свідомо переключає увагу позитивні моменти. Щоденник подяки допомагає побачити індивідуальний прогрес та зростання. Наголошуючи на досягненнях, навіть невеликих, людина починає глибше розуміти свою цінність і правильно оцінювати досвід.

Таким чином, щоденник подяки це простий, але ефективний інструмент для покращення емоційного стану, який допомагає бачити світ у більш позитивному світлі.

Інші корисні статті:

Всім привіт! Пам'ятаю, у підлітковому віці популярними були щоденники з піснями, побажаннями від подруг, загнутими сторінками і туди обов'язково клали якісь подарунки та дрібнички. Зараз часи трохи змінилися, але деякі продовжують вести записи, наприклад, своїх планів (я одна з таких), покупок, думок після прочитання книги, а також свої “дякую”. У цій статті розберемося, як вести щоденник подяки та взагалі навіщо це робити.

ПОВНИЙ СПИСОК КОРИСНИХ ЗВИЧОК

Що таке щоденник подяки, його значення

Як давно ви чули різноманітні співи птахів? А чи бачили, які красиві візерунки на небі малюють хмари? Багато хто з вас зараз скажуть: "Що за маячня, мені вгору поглянути ніколи?!" або "Навіщо мені це потрібно?" Правильно, тому що ви сфокусовані на іншому: постійному стресі та нескінченному негативі, який нас оточує, заважає помічати чудові, найелементарніші речі.

А деякі щоденні чудеса і події сприймають як само собою зрозуміле:

• приготований близькою людиною сніданок;
• зустріч із друзями;
• світло, газ та воду в будинку;
• квіти, що ростуть поряд з будинком і т.д. буд.

Незадоволеність своїми фінансами, відносинами, життям, змушує людей уникати реальності. АЛЕ! Стан подяки дозволяє вже сьогодні помічати добрий у людях, природі, світі. Це важливий стан психологічного благополуччя людини. Воно сприяє прояву:

Читайте також: Як навчитися дивитися людям у вічі? Правила налагодження зорового контакту

• радості;
• прагнення до добрих справ;
• вдячності;
• простоті спілкування та здатності допомагати оточуючим людям.

Розвиваючи в собі подяку, людина вчиться жити яскраво і радісно, ​​вона вміє цінувати кожен момент, дякує Богові, Всесвіту, близьким людям за всі ситуації в житті: радісні – за прекрасні емоції, сумні – за те, що навчили бути сильнішими та мудрішими. По-справжньому вдячна людина навіть у поганих ситуаціях завжди бачить щось добре.

Щоденник подяки – це чудова психологічна техніка, яка допомагає налаштувати себе на позитивний лад.

Щоденником може стати звичайний зошит подяки.У ній у формі списку або таблички ви пишете всі факти, за які хочете подякувати Богу чи собі, родичам або відчуваєте величезну подяку перед Всесвітом.

Вам спочатку може бути дуже важко знаходити такі факти у житті. Чомусь завжди людині властиво помічати недоліки: на ногу наступили, начальник накричав, діти вазу розбили, дружина котлети недосмажила, чоловік весь вечір під телеком просидів і т.д.

Але поступово у вас у пам'яті почнуть виникати спогади про хороше: у блокноті подяки з'явиться запис про подаровану дитиною квіточку, смачну каву в буфеті, ввічливого заправника на АЗС.

Щоденні подяки мають велике значення для нашого життя:

1. Практика ведення щоденника допоможе підвищити рівень оптимізму, тому що ви постійно нагадуватимете собі про хороше, почнете якісно нове життя.
2. Оптимістичні записи допоможуть звертати увагу на дрібниці і не приймати їх як само собою зрозуміле. Це допоможе змінити своє життя на краще і відчути себе щасливою людиною.
3. Після отримання результатів досліджень, коли люди дякували за заданим сценарієм, а деякі взагалі не робили цього, американський психолог і професор Каліфорнійського університету Еммонс зробив висновок: блокноти подяки підвищують рівень добробуту та задоволеності життям на 25%.

Що таке?

Щоденник подяки – це особиста записник або зошит, куди власник записує людей, події та явища, яким він вдячний. Можна купити готовий чи зробити самостійно.

Завдяки регулярному веденню щоденника відчувається приплив сил, енергії, оптимізму навіть тими людьми, які давно вже забули про ці почуття.Побачити, що світ прекрасний і різноманітний не так уже й складно, головне – не пошкодувати для цього буквально 15 хвилин на день. Варто перетворити це на корисну звичку якось, і життя заграє новими фарбами.

Що таке щоденник подяки?

Як працюють вдячні записи

Наш мозок – дуже лінивий орган, але якщо ми налаштуємо його в правильному оптимістичному руслі, він відповідатиме взаємністю. Ви самі помітите, що коли ви почнете вести свій журнал подяки, позитивні моменти помічатимуться набагато частіше.
Повна перебудова свідомості на “вдячний шлях” відбувається приблизно 3 місяців. Доведено, що ця техніка відмінно працює при депресіях, низькій самооцінці, підвищеній уразливості. Такі записи ще й ще раз звертають увагу на те, що життя – це не чорна смуга, а багатогранний процес зі світлими та радісними моментами.

Вдячне серце менше хворіє, стає міцнішим і здоровішим сон, людина здатна самостійно та успішно долати стреси.

Є ще цікаві дані: практика подяки призводить до чудових змін у житті, я б сказала, гірше навіть візуалізації. Вона розвиває:

• низьку самооцінку до адекватної;
• задоволення від дрібниць;
• відносини із близькими;
• стресостійкість;
• уважність до успіхів та переживань інших, при цьому не відчуваючи почуття заздрощів у першому випадку та зловтіхи у другому;
• самовладання: людина вчиться стримувати страх, тривогу та гнів, тренується вчасно зупиняти шквал емоцій.

Подяка = користь для здоров'я

Почуття подяки – це складна позитивна емоції. Вона пов'язана з:

• переживанням радості,
• вдячності,
• альтруїзму,
• визнання ролі інших людей,
• взаємного впливу один на одного, почуття спільності
• такого теплого сяйва, як кажуть, від звичайного життя
• сприйняття хорошого стану справ,
• морального прикладу,
• власної мотивації.

Чимало, чи не так? Уявіть, що ви зможете відчувати це почуття, скажімо, щодня. Це якось позначиться на вашому загальному психологічному самопочутті та взагалі житті? Думаю, що звісно, ​​так.

Дослідження подтверждают1: переживання подяки дуже благотворно впливає психіку. Подяка зменшує негативні почуття та посилює позитивні, налагоджує сон, сприяє у відносинах, допомагає з депресією, підвищує якість життя, впливає на психічне та фізичне здоров'я загалом на краще до зниження ризику серцево-судинних захворювань (опосередковано, не безпосередньо, але тим самим) не менше).

Читайте також: Які психологічні прийоми допоможуть позбавитися закоханості

І цей чудовий засіб цілком доступний – просто бери і роби!

Ведення щоденника подяки — найкращий засіб упоратися зі страхом упущеної вигоди FoMO.

Правила ведення щоденника

Почати писати вдячні фрази абсолютно нескладно. І для цього немає якихось суворих канонів, але певних правил краще дотримуватися:

1. Намагайтеся виявляти максимальну самодисципліну. У вас буде спокуса нічого не писати і не напружувати мозок, коли ви сильно втомилися. Але не піддавайтеся йому. Поставте мету для свого життя – розвивати подяку, а звичка бачити щось добре виробляється за допомогою самодисципліни.
2. Встановіть ліміт подячних фраз. Це надасть дисциплінованості. Наприклад, візьміть собі за правило щодня писати щонайменше 5 подяк. Потім можна збільшити.
3. Вважайте кожну дрібницю. Дякуйте не лише масштабним подіям у вашому житті, але й будь-якій дрібниці: що зуб вирвали успішно, колготки купили, ламінат прикріпили без швів, увечері можете з чайком посидіти в улюбленому кріслі.
4. Не забувайте говорити “дякую” собі. Це теж важливо і правильно, тому що підвищує самооцінку та ще раз актуалізує фокус на дрібницях.
5. Дякуйте за складнощі. Коли ми переживаємо неприємні моменти, іноді хочеться криком кричати і аж ніяк не дякувати. Але важливо й у цій ситуації говорити "дякую", адже ми не знаємо, які горизонти перед нами вона відкриває.

Деякі не знають, як заповнювати книгу подяки: вручну чи в електронному вигляді. Я раджу писати вручну у зошиті чи блокноті. Це стимулює до пошуку нових фактів, і поки ви пишете, ще раз прокручуєте у свідомості, за що дякуйте.

Правила щоденних подяк

Забезпечте собі приємний ритуал:

• купіть гарний зошит чи блокнот, чи альбом, де можна буде заповнювати аркуші подяки та кайфувати від цього;
• заповнюйте кольоровими ручками, щоб кольори теж піднімали настрій і додавали яскравості;
• виділіть певний час, щоб правильно писати подяки щодня;
• вчіться говорити "дякую" не тільки іншим людям, а й собі, іноді у формі афірмації, наприклад, "я красива", "я розумний".

Такий ритуальчик допоможе вам із позитивним настроєм виробити дуже корисну звичку.

Практика подяки: дослідження

Вчені кафедри досліджень у галузі комунікацій університету Монтани Стівен М. Йошимура та Кассандра Берзінс (Stephen M.Yoshimura and Kassandra Berzins) вивчали зв'язок між вираженням подяки і добробутом людини і дійшли висновків, що люди, які виражають і переживають подяку, відчувають наповненість енергією і загалом задоволені життям.

Американські психологи Роберт Еммонс і Майкл Маккаллох проводили експеримент, у якому три групи учасників вели щоденники протягом 10 тижнів. чому, а з третьої – просто описували всі події за день. Після завершення експерименту психологи зробили висновок, що учасники першої групи доброзичливіше, оптимістичніше дивляться у майбутнє і більше приділяють часу фізичним вправ порівняно з рештою учасників.

І досягти такого стану учасникам експерименту допоміг широко відомий «щоденник подяки».

Приклади заповнення щоденника подяки

Писати щоденник подяки насправді просто. Але для багатьох людей буває важко почати.

Визначтеся, яку сферу ви хочете охопити своєю подякою.

• дякую за життя;
• дякую за виховання;
• за те, що одягали до дорослого віку;
• що годували, доки я ріс;
• за різні поїздки та подорожі;
• за колискові;
• за ранки;
• за корисні поради;
• що ходили у гості;
• що приймали гостей;
• через те, що робили зауваження, коли це було необхідно;
• за те, що підтримували у починаннях;
• що я став менше помилятися;
• через те, що показували гарний приклад;
• за те, що показували поганий приклад – завдяки йому я зрозумів, що ніколи так робити не буду;
• що купували ласощі;
• що вірите у мене.

Зразок заповнення може бути різним, наприклад, таблицею в Excel або розкреслюєте зошит. Можете записувати список. Шаблон подяк ви створюєте собі самі, як буде зручно.

Зразок записів подяки на комп'ютері

Читайте також: Виродження скасовується: як нас переконують у деградації людства

Які сфери можна розглядати у своєму щоденнику? Найрізноманітніші! Кому можна говорити "дякую":

• собі;
• незнайомим, з якими ви стикалися цей день;
• друзям;
• колегам на роботі, навіть найшкідливішим;
• подій з дитинства;
• звичайнісіньким дрібницям.

З прикладом подяки батькам ми розібралися, давайте пофантазуємо, як писати подяку Всесвіту, Богу:

1. Дякую тобі, Боже, за чудову погоду.
2. Дякую

Дуже простий і дієвий інструмент для того, щоб скоригувати самооцінку і змінити сприйняття світу — це щоденник подяки. У цьому щоденник записують моменти подяки, які ви відчуваєте по відношенню до людей та світу.

Можна сказати, що щоденник налаштовує вас на особливу хвилю — бути вдячним і дякувати. Практика подяки показує, що люди, які дякують оточуючим і весь світ за добрі по відношенню до них події, мислять більш позитивно і намагаються побачити позитив в оточенні.

У практиці когнітивно-поведінкової терапії щоденник подяки використовується для того, щоб змінити мислення людини.

Також у різних напрямках терапії використовуються щоденники (всі щоденники у моїй добірці):

🟧 Щоденник емоцій (шаблон щоденника та приклади заповнення) – Щоденник емоцій (шаблон з прикладами)

🟧 Щоденник подяки (шаблон щоденника та приклади заповнення) — Щоденник подяки (шаблон з прикладами)

🟧 Щоденник цілей та досягнень (шаблон щоденника та приклади заповнення) — Щоденник цілей та досягнень (шаблон з прикладами)

Отже, давайте розбиратися із щоденником подяки, також ви можете переглянути інші щоденники за посиланнями.

1️⃣ Навіщо потрібен щоденник подяки?

Щоденник подяки потрібен нам для того, щоб навчитися бути вдячним по відношенню до людей і навколишнього світу, сприймати події, які з нами відбуваються з вдячністю, а не в негативному забарвленні.

2️⃣ Що записувати в щоденник подяки?

У щоденник подяки потрібно записувати те, за що ви вдячні, наприклад, сім'ї, професії, близькій людині, світу загалом.

3️⃣ Шаблон щоденника подяки

Хочу сказати, що колонки можуть бути різними. Думаю, завжди є люди, які вас підтримують або є люди, на яких ви прагнете бути схожими.

Тому вибирайте формат самі 😊

Ми не можемо відчувати подяку до когось щодня, так чи інакше, подяка асоціюється у нас із певними діями чи подіями.

Проте завжди, щодня відбувається щось таке, за що можна подякувати оточуючим і цей світ у селі. Потрібно навчитися просто це помічати 🥰

✅ Зверніться за допомогою до психолога

Якщо ви не впевнені, що вмієте жити з вдячністю і вам, вам важко бути вдячною чи вдячною іншим людям та миру в селі, то приходьте, навчимося подяки разом 🥰

Якщо вам сподобалася стаття, то подякуйте 👍 і підпишіться на мій telegram-канал @t.me/arinapsychology