«Діастаз трапляється, коли простір між лівим і правим м'язами живота збільшується. Я описую це як «та безглузда річ, яка трапляється після пологів». І саме тому я почувала себе зобов'язаною поділитися своїм досвідом як позбутися діастазу після пологів у домашніх умовах. Я знаю по собі, як цей побічний ефект від вагітності та пологів може підірвати впевненість у собі. Більше того, інформації про діастаз нам дають дуже мало. Після народження мого першого сина я відразу повернулася до скручування і планок, навіть не підозрюючи, що сильно погіршила своє становище. І хоча я повернулася до своєї ваги до вагітності невдовзі після народження сина, я не змогла подолати ненависть до розходження м'язів у середині живота, що відбувається в процесі вагітності. Так, так, звичайно, я була шалено вдячна за здорову дитину і повністю розуміла, що вагітність змінить моє тіло, АЛЕ я не мотиваційний оратор, тому давайте будемо реалістами, не любитимемо своє тіло після пологів – це на 100% нормально, мами теж люди . Самоприйняття та трохи подяки – це перший крок. Але є речі, які можна зробити для лікування вираженого діастазу прямих м'язів живота. Ось моя історія і правильні вправи, яку ви можете виконувати майже відразу після пологів (і навіть через РОКИ після того, як у вас з'явилися діти), щоб допомогти самим собі позбутися від живота, що випирає.

Відео: як перевірити діастаз

Хочете знати, якщо у вас є діастаз? Подивіться це відео, щоб перевірити себе та визначити, чи є у вас розбіжність м'язів живота! Нижче наведено мої фотографії живота від 38 тижнів вагітності до 10 днів після пологів. У той час як післяпологове тіло кожної жінки змінюється/лікується/приходить у норму по-різному, я просто документую свою подорож у надії, що це допоможе іншим мамам упоратися з діастазом. Як ви можете бачити, мій живіт різко зменшився за короткий проміжок часу. Я зобов'язана цим післяпологовим корсетом, який я носила, не перестаючи (весь день і ніч), а також післяпологовим вправам. Минуло два місяці з того часу, як народилася моя друга дитина, а я досі ношу корсет. Хоча я обожнюю той ефект, який дає цей бандаж, але його носіння саме по собі не позбавить вас від появи діастазу. Стабілізація м'язів кора та зміцнення поперечних м'язів черевного преса також абсолютно необхідні повернення тіла до норми.

Тримайте та затягніть гумку, оберніть навколо живота та закріпіть

Природно, що ступінь утяжки корсета повинна змінюватись в залежності від часу, що пройшов після пологів. І, як правило, їх спеціально роблять такими, щоб вони підходили і першого дня після пологів, і через 3 місяці.

Чи порекомендувала б я корсет вагітним та молодим мамам? Абсолютно. Мало того, що я точно знаю, що він допоміг зменшити мій живіт, так це ще й дуже хороша підтримка м'язів кора, що втратили тонус. Крім діастазу, у мене була пупкова грижа (також часто зустрічається при вагітності), яка турбувала мене в останні кілька місяців вагітності та перші кілька тижнів після народження дитини.Хоча грижа все ще в моєму тілі (і залишиться), вона поки що, слава богу, не завдавала мені болю. Я вважаю, що бандаж і тренування з якісного та ефективного комплексу вправ, який зображений нижче, допомогли мені. Ось ПРАВИЛЬНІ вправи, які потрібно робити для викорінення діастазу.

Думка лікарів:

Діастаз – це розширення промежини між м'язами преса, часте явище у жінок після пологів. Лікарі рекомендують розпочати вправи на зміцнення м'язів корсету якомога раніше після пологів, але тільки після консультації з фахівцем. Важливо вибирати правильні вправи, уникаючи навантажень, які можуть посилити діастаз. Регулярні заняття під керівництвом досвідченого інструктора допоможуть повернути тонус м'язів та зменшити промежину. Крім того, слід звернути увагу на харчування, включаючи багаті білком продукти та достатнє споживання води. Відповідний комплекс вправ, здорове харчування та ретельне спостереження за своїм тілом – основа ефективного відновлення після діастазу.

Вправи від діастазу: комплекс 1

Звичайні щоденні обов'язки

Змінити свої щоденні звички – це перше, що потрібно зробити. Нахилятися вперед, щоб підняти щось із підлоги – це велике ні-ні (особливо важкого малюка). Це дозволить вашому животу провиснути, чинячи тиск на і так слабкі м'язи черевного преса. Натомість використовуйте свої ноги, щоб виконувати присідання, коли ви піднімаєте що-небудь (включаючи вашу дитину). Коли ви піднімаєтеся на ноги, будьте уважні: тримайте м'язи кора напруженими, притискаючи пупок до хребта, тренуючи поперечні м'язи живота і використовуючи силу рук і ніг, щоб допомогти собі впоратися з вагою предмета, що піднімається.Дивіться фото нижче – ліва сторона неправильна, права – правильна.

Досвід інших людей

Після пологів багато жінок стикаються з проблемою діастазу – віддаленість м'язів прямого м'яза живота. Це може призвести до появи опуклості живота та больовим відчуттям. Однак існує низка ефективних методів, які допоможуть позбутися цієї проблеми швидко та ефективно. Спеціальні вправи, спрямовані на зміцнення м'язів корсету, масаж і правильне харчування – основні складові успішної боротьби з діастазом. Важливо пам'ятати, що відновлення потребує часу і терпіння, але за правильного підході результат не змусить себе чекати.

Вакуум

Встаньте, розставивши ноги з відривом стегон, живіт розслаблений. Зробіть глибокий вдих, потім видихніть через рот, втягніть передню стінку живота і постарайтеся наблизити пупок до хребта. Протримайтеся так 5-10 секунд. Вдихніть і повторіть. Робіть так постійно протягом дня серйозно, чим більше, тим краще!

Читайте також: як правильно робити вакуум живота.

Нахили тазу

Ляжте на спину, опустіть руки з боків і поставте ноги на підлогу. Вдихніть, потім різко видихніть і підніміть стегна до грудної клітки, утримуючи спину на підлозі і притискаючи пупок до хребта. Затримайтеся на кілька секунд і повторіть. Я прагну виконувати цю вправу по 50 разів двічі на день.

Повзунки

Ляжте на спину, опустіть руки з боків і ступні розташуйте на підлозі. Зігніть одну ногу і обережно висуньте вперед, намагаючись тримати притиснутою спину до підлоги, а живіт – втягнутим. Як тільки ваша нога витягнута, акуратно поверніть п'яту у вихідне положення та чергуйте ноги. Повторіть по 20 разів максимальну кількість підходів.

Маршування

Ляжте на спину, опустіть руки з боків. Продовжуйте втягувати живіт і нахиліть таз до грудної клітки. Потім підніміть одну ногу з підлоги, коліно розташуйте прямо над стегном і зігніть під кутом 90 градусів. Поставте ногу на підлогу і зробіть той самий рух іншою ногою. Повторіть по 20 разів максимальну кількість підходів.

Розгинання ніг

Ляжте на спину, опустіть руки з боків і ступні розташуйте на підлозі. Притисніть пупок до хребта. Повільно підніміть та витягніть праву ногу. Покладіть ногу назад на підлогу та витягніть іншу. Повторіть по 20 разів максимальну кількість підходів.

Бічні рухи колінами

Ляжте на спину, опустіть руки з боків і поставте ноги на підлогу. Втягніть живіт і утримуйте спину притиснутою до підлоги. Поверніть праве коліно вниз вправо, утримуючи ногу на підлозі, а потім обережно поверніть його у вихідне положення. Чергуйте ноги та виконуйте по 20 повторень стільки разів, скільки зможете протягом дня.

Сідничний місток

Продовжуйте лежати на спині, поклавши руки з боків та ступні на підлогу. Втягніть живіт і відірвіть сідниці від підлоги. Потім опуститеся і торкніться підлоги нижньої частини спини, далі підніміться назад у попереднє положення. Дихайте глибоко весь час і зосередьтеся на тому, щоб тримати ваш прес у напрузі. Повторіть це по 50 разів, принаймні двічі на день.

При виконанні цих основних вправ слід пам'ятати одну ДУЖЕ важливу річ – не забувати про виконання вправ Кегеля! Утримування м'язів тазового дна під час роботи з поперечними м'язами живота також допоможе зміцнити тазове дно, допомагаючи відновити подолання діастазу прямих м'язів живота.

Вправи, які слід уникати доти, доки ситуація не покращиться:

• Планки
• Віджимання (або будь-яка їх варіація)
• Скручування
• Вправи на спині на фітболі
• Поза собаки мордою вниз
• Берпі
• Пілатес

Я не експерт з діастазу і не є фізіотерапевтом, але після того, як я вивчила цей стан, розібралася з ним на власні очі, я хочу, щоб цей пост допоміг багатьом жінкам дізнатися про профілактику та лікування діастазу, які вправи можна виконувати, а які – не можна , і як взагалі жити з такою недугою.

Як швидко та ефективно позбутися діастазу: частина 2

Пройшло трохи часу, і ви, мабуть, хочете дізнатися, як там живе мій прес.

Ви сподіваєтеся на чудову тримісячну історію про те, як повернути животик у первісну форму та прибрати всі зайві кілограми? Це не та історія, яку ви шукаєте. посту та народження другої дитини (зараз йому 4 місяці). Але прогрес – це не досконалість, і якщо досконалість тіла – це те, що ви шукаєте після вагітності, це дуже висока (і зазвичай недосяжна, на жаль) ціль. Отже, давайте зосередимося на прогресі, а не на кінцевому результаті.

Після народження дитини мій прес перейшов із розряду моєї улюбленої частини тіла до найменш обожнюваної. І як би безглуздо це було, це може бути великою ложкою дьогтю. я можу все це повернути, я зосереджуюсь на тому, щоб любити своє нове тіло, мій новий живіт.

Пупкові грижі трапляються, коли ваш прес відокремився (у моєму випадку через вагітність), відкриваючи отвір для кишечника.Цей тип гриж не проходить і має тенденцію ставати більше з часом. Єдине лікування – операція. СУ. Чи багато у мене порад щодо пупкових гриж? Ні. Все, що я можу сказати, що це цілком нормально. Просто уникайте будь-яких вправ, у яких потрібно посилено напружувати прес. Але якщо грижа викликає біль, можливо, настав час звернутися до лікаря та подумати про операцію.

Я працюю над тим, щоб боротися з цією недугою і виконувати всі вправи, але, чесно кажучи, було непросто знайти час, щоб просто лягти на підлогу і попрактикуватися. Тому я роблю, що можу і намагаюся уникати ВСІХ видів скручування.

Мій живіт сильно відрізняється від того, що було 2 місяці тому? Ні. Тим не менш, я відчуваю себе сильніше в області м'язів кора через реабілітаційні вправи і використання мого корсету безпосередньо після народження дитини. І коли мені потрібно трохи допомоги, щоб поблищати десь своїм плоским животом, наприклад, побачення з чоловіком, то корсет – це мій порятунок. І ні, мені не соромно. Коли я знімаю маленьку чорну сукню, останнє, про що я хочу турбуватися – це почуття самокопання з приводу живота після народження дитини.

Ось фотографія роботи моєї білизни, що тягне в дії. Тепер дозвольте мені прояснити – чи я відстоюю ідею, що потрібно постійно морити себе голодом і виснажливими тренуваннями заради ідеального тіла, а прийняття себе природними – це нісенітниця? НІ.Але чи підтримую я те, чи можна використовувати деякі штучки, які змушують нас почуватися трохи краще? Звісно! Час від часу я ношу накладні вії, і якщо я хочу побути на вечірці і не турбуватися про свою проблему з діастазом, то чому б не вдягнути корсет? Як ви бачите, це має значення. Вище наведено фото, коли мій живіт повністю розслаблений, і коли я маю цей компресійний бандаж.

Хоча корсет – це чудовий спосіб допомогти вам відчути себе краще в одязі, він може служити і нагадуванням про те, що потрібно завжди тримати живіт втягнутим. Але найкраще, що ви можете зробити для усунення діастазу абдомінальних м'язів у домашніх умовах – це навчитися правильно виконувати вправи. Ось більш просунуті версії тренувань, протягом мого першого посту для уникнення діастазу.

Вправи від діастазу: комплекс 2

Підйоми прямих ніг

Ляжте на спину, опустіть руки з боків і поставте ноги на підлогу. Вдихніть, потім різко видихніть і підніміть стегна до грудної клітки, утримуючи спину на підлозі і притискаючи пупок до хребта. Утримуйте це положення, витягаючи і трохи піднімаючи одну ногу від землі. Потім підніміть п'яту до стелі, тримаючи ноги та стегна на одній прямій, вертикальній лінії. Потім акуратно опустіть п'яту назад у вихідне положення (зависання над землею). Робіть усі ці рухи, утримуючи м'язи живота напруженими. Виконайте 12 повторень із однією ногою, потім 12 з іншого.

Кола ногами

Ляжте на спину, опустіть руки з боків і поставте ноги на підлогу. Вдихніть, потім різко видихніть і підніміть стегна до грудної клітки, утримуючи спину на підлозі і притискаючи пупок до хребта. Підніміть одну ногу та витягніть її на 45 градусів.Почніть робити маленьке коло носочком, уявляючи, що у вас між пальцями олівець, і ви намагаєтеся намалювати коло в повітрі.

Повзунки сидячи

*Примітка. Для виконання цієї вправи може знадобитися одяг.

Сядьте біля стіни, притиснувши до неї нижню частину спини, плечі розслабте, руки і ноги поставте на землю. назад у вихідне положення (злегка зігніть ноги в колінах) і зробіть 24 повторення.

Бічні повзунки

Залишайтеся в тому ж положенні тіла, що й у вправі вище.

Підйоми розгорнутих ніг

Ляжте на спину, ноги поставте на підлогу, переконайтеся, що ваші лікті знаходяться прямо під плечима, стегна нахилені до грудної клітки, нижня частина спини «приклеєна» до землі, а коліна зігнуті. до стелі, колінна чашка – у бік). Тримайте вигин коліна, обережно піднімаючи ногу до найвищої точки, не втрачаючи при цьому нахилу стегон, потім знову опуститеся – злегка зависаючи над землею.

Модифікована планка

* Примітка: цю вправу можна виконувати тільки, якщо ви успішно справляєтеся з усіма, представленими вище.

Почніть у положенні планки на передпліччя. Поки ви тримаєте цю планку, зосередьтеся на тому, щоб втягнути живіт, при цьому глибоко дихати та задіяти внутрішні поперечні м'язи живота.

Відео: 5 хвилинний комплекс вправ для домашніх занять

Виконуйте ці вправи якнайчастіше протягом дня, продовжуючи нарощувати силу м'язів кора без традиційних скручування, які часто погіршують діастаз. Виконуючи звичайні щоденні дії, зосередьтеся на своєму подиху – щоразу, коли ви видихаєте, намагайтеся втягнути живіт – і утримуйте це положення. Робити так протягом дня – це постійне основне тренування!

Діастаз ніколи не може сам собою повністю зникнути. Це холодна сувора правда. Але знання про те, що НЕ МОЖНА робити на тренуваннях, допоможуть вам його скоротити та уникнути погіршення стану.

Давайте поділитися! Чи вийшло у вас позбутися діастазу? Що ще мати може зробити (або уникнути), щоб поліпшити свій прес? У вас розвинулася пупкова грижа після народження дітей?

Часті запитання

Як довго сходиться діастаз після пологів?

Після пологів прямі м'язи скорочуються і сходяться до центру самостійно. Як правило, процес займає кілька місяців. Цілком структура тканини відновлюється протягом 8-12 місяців.

Як прибрати живіт після пологів із діастазом?

Найчастіше ця проблема відбувається через діастаз – розходження прямих м'язів живота. Позбутися цього недоліку (при невеликому діастазі) можна за допомогою малоінвазивної лапароскопічної операції: розходження м'язів коригується через мініатюрні проколи.

Що потрібно робити, щоб скоротити діастаз?

Є два варіанти: просто ушивання білої лінії та ушивання із встановленням сітчастого імпланту.Він потрібний при ускладненні у вигляді грижі. Операція, як правило, виконується і ендоскопічним методом через три проколи на животі. Входження в черевну порожнину немає, внутрішні органи не зачіпаються.

Як швидко проходить діастаз?

У післяпологовому періоді відстань між м'язами зменшується, але цей процес займає близько року. Проведене нашими норвезькими колегами обстеження 300 жінок показало, що через 6 тижнів після пологів діастаз зберігається у 60% жінок, а через 12 місяців лише у 33%.

Корисні поради

РАДА №1

Почніть займатися спеціальними вправами для корсетних м'язів, наприклад пілатесом або йогою. Ці вправи допоможуть зміцнити м'язи черевного преса та допоможуть зменшити діастаз більш ефективно.

РАДА №2

Уникайте навантажень, які посилюють діастаз, наприклад, підйом ваг або неправильні вправи в залі. Зверніться до спеціаліста, щоб скласти індивідуальну програму тренувань.

РАДА №3

Підтримуйте правильну поставу та контролюйте своє дихання у повсякденному житті. Це допоможе зміцнити м'язи корсета та покращити положення органів у черевній порожнині.

Щасливі та радісні моменти народження дитини часто супроводжуються різноманітними фізіологічними змінами в організмі жінки. І хоча багато хто з них тимчасовий і проходить після пологів, одним із складних викликів, з якими багато нових мам стикаються – діастаз, або роздвоєння прямих м'язів живота. Діастаз виникає через розтягнення та роздвоєння м'язів прямих живота внаслідок росту матки під час вагітності. Це може призвести до слабкості черевної стінки та неефективної роботи внутрішніх органів.

Якщо ви тільки що стали мамою і виявили у себе діастаз, не засмучуйтесь! Фахівці рекомендують низку унікальних вправ, які допоможуть вам спалити зайві калорії, зміцнити м'язи живота та повернути його колишню форму. Але пам'ятайте, що кожен організм індивідуальний, і для досягнення найкращих результатів слід проконсультуватися з лікарем.

Що таке діастаз після пологів та як з ним боротися?

Діастаз є природним процесом, пов'язаним із природними змінами, що відбуваються в організмі жінки під час вагітності. Однак, для багатьох жінок діастаз стає проблемою та викликає дискомфорт.

Існують різні вправи, спрямовані на відновлення м'язів преса та усунення діастазу після пологів. Вони допоможуть зміцнити м'язи прямого живота та повернути животу колишній вигляд та форму. Важливо виконувати ці вправи регулярно та правильно, щоб досягти максимального ефекту.

У таблиці нижче наведено приклади вправ відновлення преса:

Окрім вправ, слід звернути увагу на правильне харчування та спосіб життя. Регулярне вживання поживних продуктів, багатих на білки, вітаміни і мінерали, допоможе зміцнити м'язи і поліпшити загальний стан організму. Також рекомендується уникати зайвого вживання цукру та процес продуктів, а також підтримувати активний спосіб життя.

Вправи для відновлення м'язів преса

Є безліч різних вправ, які допоможуть зміцнити м'язи преса та усунути діастаз. Починайте з простих вправ, таких як «ножиці» чи «кішечка». Ці вправи активізують прес та допоможуть відновити тонус м'язів. Потім можна переходити до більш складних вправ, таких як "планка" або "глибокий присід".

• Ножиці: лягайте на спину і підніміть ноги вгору. Розставте ноги убік і почніть робити рухи, як при ножицях. Поступово збільшуйте час виконання вправи.
• «Кішечка»: станьте рачки, зігніть спину вгору і розслабте голову. Потім опустіть живіт якомога нижче, напружуючи прес. Повторюйте вправу 10-15 разів.
• «Планка»: прийміть положення, як під час віджимань, тільки спирайтеся на передпліччя. Тримайтеся в цьому положенні, напружуючи прес протягом 30-60 секунд.
• "Глибокий присід": станьте прямо, розведіть ноги на ширину плечей. Підніміть руки перед собою і повільно сядьте, згинаючи ноги в колінах. Повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів.

Пам'ятайте, що для досягнення результатів необхідно поступово збільшувати інтенсивність тренувань та робити їх регулярно.Крім того, важливо правильно дихати під час вправ, щоб максимально використовувати м'язи преса. Не забувайте також про помірну фізичну активність у повсякденному житті, таку як ходьба або заняття йогою, які також сприяють відновленню преса та зміцненню тіла.

Спеціальні комплекси для зміцнення преса та усунення діастазу

Однією з основних вправ відновлення м'язів преса після пологів є «прес вакуум». Ця вправа дозволяє активувати глибокі м'язи живота, зміцнити прес та усунути діастаз. Для виконання вправи потрібно наполягти рачки, розслабити живіт і потягнути його всередину як би до хребта. Тримайте затримку вакууму протягом кількох секунд, а потім повільно відпустіть. Повторюйте вправу 10-15 разів у день.

Рекомендації щодо харчування та способу життя для боротьби з діастазом

Насамперед, для боротьби з діастазом необхідно правильно харчуватися. Виключіть зі свого раціону продукти, які сприяють утворенню жирових відкладень та викликають здуття живота. Відмовтеся від швидких вуглеводів, цукру, газованих напоїв, жирної та смаженої їжі. Натомість включіть у свій раціон продукти, багаті на клітковину та поживні речовини — овочі, фрукти, ягоди, зелень, цільнозернові продукти.