Нескінченні негативні думки, постійне очікування чогось поганого – все це отруює життя і не найкраще відбивається на здоров'ї. Разом із психологом ми підготували покрокову інструкцію, як припинити накручувати себе з будь-якого приводу.

Як перестати себе накручувати з приводу. Фото: Shutterstock, Josep Suria

Тривожитися властиво всім людям, це нормальна реакція нашої психіки. Але при зайвій тривожності людина схильна зациклюватися на негативних думках, і вони починають крутитися в неї в голові, як пластинка, що заїла. Уява починає малювати страшні сценарії розвитку подій, хвилювання наростає – відбувається те, що ми називаємо «накручувати себе».

Відмінна риса «накручування» полягає в тому, що для цього не потрібні реальні причини: людина починає хвилюватися буквально на порожньому місці. Погано те, що це відбувається постійно або із завидною періодичністю, заважає радіти життю та викликає хронічний стрес, який може стати причиною проблем зі здоров'ям.

Проблема актуальна, але мало хто знає, як перестати переживати та нервувати з приводу та без. Наш експерт клінічний психолог Ольга Парамонова розповіла, чому ми себе накручуємо, і як із цим боротися.

Чому ми себе накручуємо

Накручування – найчастіше наслідок підвищеної тривожності. А поняття «підвищена тривожність» пов'язане з поняттям «базова довіра».

Вперше про базову довіру заговорив американський психолог та історик Ерік Еріксон.Згідно з Еріксоном, базова довіра формується в перші роки життя дитини (на думку дослідників – до 3 років) і залежить від того, скільки кохання та турботи отримував малюк від матері. Якщо дитина відчувала себе захищеною, у неї сформується базова довіра як до людей, так і до всього світу в цілому. В іншому випадку дитина може придбати інші установки, а навколишній світ викликатиме у нього страх, підозрілість та побоювання за свій добробут 1 .

Найчастіше підвищена тривожність пов'язані з порушенням базової довіри до світу. Людина не довіряє іншим людям, а оскільки довіра є взаємним процесом, то й їй ніхто не довіряє. У результаті формується установка, що «світ – небезпечне місце», «допомоги чекати нема звідки». А значить, і розслаблятися не можна, доводиться весь час бути напоготові і постійно відчувати тривогу. А тривога – це стан «бойової готовності», очікування зла, яке може статися з людиною, її близькими та всім світом.

Іноді підвищена тривожність виникає у дорослому віці. Таке зазвичай буває після травмуючої події (наприклад, раптової смерті близької), яку людина не змогла подолати і пережити.

Схильність накручувати себе буває і у чоловіків, і жінок. На тривогу схильні представники обох статей, тільки виявляють її по-різному – на це впливають соціальні стереотипи. Тому жінки можуть турбуватися відкрито, а чоловіки приховують свій стан, адже «хлопчики не плачуть».

Корисна інформація про тривожність

Покрокова інструкція по боротьбі з тривожністю з порадами психолога

Чимало людей хотіли б знати, як припинити себе накручувати з будь-якого приводу. Ми вислухали поради психолога та створили покрокову інструкцію для боротьби з підвищеною тривожністю. Розповідаємо, як треба діяти.

Вести щоденник

Щоденник необхідний, щоб помічати тривогу. Потрібно завести для цього зошит (звичайний або віртуальний) і 3 рази на день (вранці, в обід та ввечері) записувати всі почуття та емоції на даний момент. Можна зробити ще простіше: роздрукувати з інтернету або купити вже готовий психологічний щоденник, в якому багато підказок та інформації.

Стежити за фізичними відчуттями

Протягом дня слід відстежувати, що ми відчуваємо фізично. Будь-яка емоція супроводжується викидом гормонів у кров та м'язовою напругою. Тобто наш емоційний стан обов'язково виявляється якимись фізичними відчуттями – а тіло пам'ятає все. На цю тему є гарна книга з однойменною назвою, її автор Бессел Ван Дер Колк. «Потоваришувавши» зі своїм тілом, налагодивши з ним зв'язок, можна в моменті відстежувати свій стан і регулювати його.

Навчитися керувати думками та емоціями

Мало помітити тривогу, що насувається, потрібно якось впоратися з негативними думками та емоціями. Для цього необхідно освоїти дихальну техніку, медитацію, релаксаційні вправи. Спочатку не все виходитиме, але це нормально.

Коли ми починаємо займатися спортом, тіло «ниє» і пручається, але потім стає легшим.М'язи зміцнюються, з'являється гнучкість, покращується самопочуття. З нашою свідомістю все одно – спочатку емоції та думки регулювати складно, а потім це приносить задоволення, тому що значно підвищує якість життя.

Працювати з когнітивними спотвореннями

Під терміном «когнітивні спотворення» ховаються систематичні помилки, яких ми допускаємо у поведінці, мисленні та сприйнятті 3 . Ось найпоширеніші з них:

• НадузагальненняКоли ми робимо висновки, виходячи з 1-2 спостережень, хоча реальність значно складніша. Приклади надузагальнень: «всі чоловіки брешуть», «жінкам потрібні лише гроші».
• Катастрофізаціяколи ми бачимо лише найстрашніший результат ситуації, що склалася.

Щоб боротися з когнітивними спотвореннями, потрібно виписувати помилки мислення та спростовувати їх за допомогою контраргументів. Звичайно, набагато ефективніше робити це із психологом.

Пройти тілесно-орієнтовану терапію

Багато психологічних проблем можна вирішити за допомогою тілесно-орієнтованої психотерапії (ТОП). Це напрямок психотерапії, де працюють з тілом людини за допомогою спеціальних технік та вправ 4 . За допомогою цих практик можна опрацювати базову довіру, про яку ми говорили на початку статті.

Повернути собі відчуття комфорту та безпеки

Дуже важливо відчувати комфорт та безпеку саме на тілесному рівні. У цьому допоможе розслаблюючий масаж, обійми, тепла ванна або душ, ходьба босоніж по траві та піску тощо.

Розмовляти з іншими людьми

Наодинці людина часто замикається на якійсь думці чи почутті, вона ніби потрапляє в «думковий тунель». Щоб вийти з цього тунелю, потрібно спілкуватися з близькими людьми, розмовляти з ними про свої почуття та переживання, просити підтримки.Це абсолютно нормально, адже людина – істота соціальна. Найчастіше, проговоривши свій стан, отримавши у відповідь поради та турботу, людина змінює своє сприйняття. Він бачить, що у світі відбуваються різні події, сумні та радісні, які складаються в унікальну палітру нашого життя. І те, що віч-на-віч із собою здається страшним, уже не так лякає після розмови з близькими.

Дотримуватись інформаційної гігієни

Щодня на нас обрушується потік інформації, переважно негативної, а це благодатний ґрунт для зростання тривожності. Тому фахівці радять дотримуватися кількох правил інформаційної гігієни:

• дивитися і читати новини не частіше ніж один раз на день і недовго (не більше 20 хвилин);
• отримувати інформацію лише з перевірених джерел та у «чистому» вигляді, тобто без коментарів експертів;
• не читати новини під час їжі та перед сном (а найкраще натомість почитати книгу);
• скоротити до мінімуму час, проведений у соцмережах 5 .

Дуже корисно розвивати критичне мислення та не вірити всьому поспіль, а мати власну думку.

Популярні запитання та відповіді

Нескінченне прокручування в голові поганих думок не додає радості, але в чому його справжня небезпека? На це та інші популярні питання відповідає клінічний психолог клініки «Євроонко» Ольга Парамонова.

Чому не можна себе накручувати та думати про погане?

– Наш мозок влаштований таким чином, що йому все одно, чи відбувається подія насправді чи тільки у нашій фантазії. Він усе сприймає як дійсність. І, відповідно, навіть лише на рівні фантазії запускається вегетативна реакція: частішає частота серцевих скорочень, підвищується артеріальний тиск, може підвищитися температура тощо.Тобто використовуються ресурси організму для реагування. А тим часом, ви можете в цей момент просто лежати в ліжку та мучитися від безсоння, розмірковуючи над якоюсь життєвою ситуацією.

Що робити, коли себе накручуєш?

– Є чудова техніка "Стоп". Коли долають тривожні думки, коли у фантазії розгортаються сценарії розвитку подій із негативним сюжетом, скажіть: «Стоп!» можна навіть вголос. І відразу запитайте: «А що я зараз роблю?». І дайте відповідь на нього: «Я фантазую». Запитайте: "А що насправді відбувається?" І просто починайте подумки описувати, що в цю хвилину навколо вас. Наприклад, «я вдома, лежу в ліжку, не можу заснути, у мене тепла ковдра, м'яка подушка, за вікном гавкає собака чи кричать коти…». Доторкніться текстури поверхонь, опишіть свої відчуття, це холодне, це гладке і так далі. Потріть долоні. Загалом важливо висмикнути себе зі світу фантазій і повернути в реальність.

Як припинити зациклюватися на собі?

– Людина, яка зациклюється на собі, як правило, перебуває в описаному вище ментальному тунелі. Необхідно розширювати звужене сприйняття. Фізкультура благотворно впливає психічний стан, спілкування з цікавими людьми, різноманітні хобі, вивчення нового, ведення щоденника подій. Взагалі, щоденник – це чудовий інструмент для рефлексії, який допомагає аналізувати те, що відбувається, і вивантажувати емоції.

Як припинити постійно думати?

– Припинити думати неможливо. Це наша біологічна перевага, яка може стати прокляттям, якщо не навчитися керувати цим унікальним процесом. Мислення – це унікальний інструмент, який дістався нам у результаті еволюції. А ось як користуватись цим інструментом – вибирати вам.

Джерела:

1. Путімцева Н. р.Несформованість базової довіри у дитини – головна причина її дезадаптації у дитячому садку // Психологія та педагогіка: методика та проблеми практичного застосування. 2010. №17.
   https://cyberleninka.ru/article/n/nesformirovannost-bazovogo-doveriya-u-rebenka-glavnaya-prichina-ego-dezadaptatsii-v-detskom-sadu
2. Американська психологічна асоціація Невроз. Психологічний словник АПА.
3. Боброва Любов Олексіївна КОГНІТИВНІ СПИСКИ // Соціальні та гуманітарні науки. Вітчизняна та зарубіжна література. Сірий. 3, Філософія: Реферативний журнал. 2021. №2.
   https://cyberleninka.ru/article/n/kognitivnye-iskazheniya
4. Леві Тетяна Самуїлівна Тілесно-орієнтована психотерапія: специфіка, можливості, механізми впливу // Наукові праці Московського гуманітарного університету. 2019. №3.
   https://cyberleninka.ru/article/n/telesno-orientirovannaya-psihoterapiya-spetsifika-vozmozhnosti-mehanizmy-vozdei-stviya
5. Інформаційна гігієна Федеральна служба з нагляду у сфері захисту прав споживача та благополуччя людини. ФБУЗ «Центр гігієнічної освіти населення» Росспоживнагляду.
   https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/informatsionnaya-gigiena/

Усі ми іноді стикаємося з негативними думками, які захоплюють нашу свідомість і заважають насолоджуватися життям. Нескінченні сумніви, тривоги та страхи можуть стати справжньою перепоною на шляху до щастя та успіху. Однак є способи впоратися з цією проблемою та навчитися переставати постійно думати про погане.

Перший і, мабуть, найважливіший метод – усвідомлення своїх думок.Ми часто не помічаємо, як наш розум заповнюється негативними думками, які поступово впливають на наш настрій та поведінку. Тому важливо навчитися бути уважними до своїх думок та вміти відстежувати саме ті, які приносять нам дискомфорт. Коли ви помічаєте негативні думки, намагайтеся зупинитися, поставити собі запитання: «Чи це правда?», «Як ця думка впливає на моє життя?».

Другий метод – робота з думками. Як тільки ви усвідомили свої негативні думки, варто задуматися про те, чи можна їх змінити чи замінити більш позитивними. Наприклад, якщо ви думаєте про невдачі та провали, замініть ці думки на успіхи та досягнення. Це допоможе вам змінити своє ставлення до ситуації та перестати зосереджуватися на негативі. Експериментуйте з думками, використовуйте афірмації, позитивні твердження чи навіть уяву, щоб залучити позитивні емоції та думки у своє життя.

Третій метод – практика подяки. Коли ми постійно думаємо про погане, ми забуваємо про те, що ми маємо багато причин для подяки. Спробуйте щодня написати кілька речей, які ви вдячні. Це може бути щось маленьке, наприклад, смачний сніданок чи тепле сонце, або щось серйозніше, наприклад, підтримка сім'ї чи цікава робота. Це допоможе вам переключити увагу з негативу на позитив та відчути подяку до життя.

Як перестати постійно думати про негатив: 7 перевірених методів

З постійними негативними думками може бути важко впоратися, але це можливо. Ось сім перевірених методів, які допоможуть вам перестати постійно думати про погане:

1. Практикуйте медитацію: Регулярна медитація може допомогти вам зосередитись на позитивних думках та зменшити стрес.
2. Підтримуйте здоровий спосіб життя: Оздоровчі практики, такі як фізичні вправи та правильне харчування, можуть допомогти покращити ваш емоційний стан.
3. Обмежте час у соціальних мережах: Соціальні мережі може бути джерелом негативних думок. Спробуйте обмежити час, що проводиться у соціальних мережах, щоб зменшити вплив негативних новин та обговорень.
4. Ведіть щоденник подяки: Щодня напишіть кілька речей, за які ви вдячні. Це допоможе вам фокусуватись на позитиві.
5. Зверніться до професіоналів: Якщо негативні думки не йдуть навіть після застосування цих методів, зверніться до психолога або психотерапевта для отримання додаткової допомоги.
6. Поділіться своїми почуттями: Розмовляйте з довіреним другом чи родичем про свої негативні думки. Це допоможе вам звільнитися від них та отримати підтримку.
7. Знайдіть собі хобі чи інтерес: Захоплюйтеся чимось, що приносить вам радість та задоволення. Це допоможе відволіктися від негативних думок та сконцентруватися на позитиві.

Пам'ятайте, що перестати постійно думати про негатив – це процес, який потребує часу та зусиль. Однак застосування цих методів може допомогти вам почати свідомо відмовлятися від негативних думок і фокусуватися на позитивному.

Аналізуйте свої думки

Важливо навчитися розпізнавати ці негативні думки і запитувати: «Чи є ця думка раціональної і об'єктивної?». Часто виявляється, що вона є результатом переживань чи стресів і не відповідає дійсності.

Для аналізу своїх думок можна використовувати метод «ознаки думок». Він передбачає виділення основних рис, які впливають на ваше мислення. Наприклад, це може бути перфекціонізм, низька самооцінка чи негативні переконання.

Коли ви розпізнаєте ці ознаки у своїх думках, ви можете поставити собі запитання: «Які докази для чи проти цієї думки?», «Яка ймовірність, що ця думка є істинною?», «Які альтернативні пояснення чи погляди?». Це допоможе вам отримати об'єктивне уявлення про ситуацію та перестати постійно думати про погане.

Також корисно практикувати позитивне мислення та замінювати негативні думки на позитивні. Наприклад, замість думки "Все йде не так, як я хотів" ви можете сказати собі "Я роблю все, що в моїх силах, щоб досягти своєї мети". Це допоможе вам змінити фокус уваги та перестати зосереджуватися на поганому.

Аналізуйте свої думки регулярно та намагайтеся помічати негативні шаблони мислення. Поступово ви навчитеся відокремлювати факти від емоцій та покращите свою здатність контролювати мислення та перестати думати про погане.

Створіть позитивну рутину

Щоб перестати постійно думати про погане, важливо створити позитивну рутину, яка допоможе вам змінити свої думки та настрій. Ось кілька методів, які можуть допомогти вам у цьому:

1. Ранкова медитація: Поступово впровадьте у свою ранкову рутину практику медитації. Це допоможе заспокоїти розум та створити позитивний настрій на весь день.

2. Фізична активність: Регулярні фізичні вправи допоможуть вам відволіктися від негативних думок та покращити настрій за рахунок вироблення ендорфінів – гормонів щастя.

3. Постановка цілей: Визначте конкретні цілі, яких хочете досягти у своєму житті. Розбийте їх на маленькі кроки і поступово досягайте. Це допоможе вам перейти на позитивні аспекти та відчуття прогресу.

4. Позитивна афірмація: Запишіть кілька позитивних тверджень про себе та свої можливості. Повторюйте їх щодня, щоб зміцнити позитивні думки та впевненість у собі.

5. Підтримка оточення: Спілкуйтеся з позитивними людьми, які вас підтримують та подобаються. Це допоможе створити позитивну атмосферу та впливати на ваш власний настрій.

6. Подяка: Ведіть щоденник подяки, в якому щодня записуйте хоча б одну річ, за яку ви вдячні. Це допоможе вам фокусуватися на позитивних моментах та покращить ваш настрій.

7. Відпочинок та розслаблення: Не забувайте приділяти час для відпочинку та розслаблення. Займайтеся хобі, читайте книги, слухайте музику або робіть, що вам подобається. Це допоможе вам відключитися від негативних думок та перезарядитись позитивною енергією.

Створюючи позитивну рутину, ви зможете поступово переключити свої думки з поганого на хороше та насолоджуватися життям повним позитиву.

Займайтеся фізичною активністю

Якщо ви маєте можливість займатися спортом, виберіть активність, яка вам подобається. Це може бути біг, плавання, йога чи будь-яка інша фізична активність. Регулярні тренування допоможуть вам не тільки позбутися стресу, але й покращити свою фізичну форму.

Якщо у вас немає часу або можливості відвідувати спортивні зали або тренуватись з тренером, знайдіть інші способи фізичної активності.Наприклад, ви можете займатися домашньою гімнастикою, робити ранкову зарядку або робити тривалі прогулянки на свіжому повітрі.

Фізична активність сприяє виробленню ендорфінів, які називаються гормонами щастя. Вони допомагають знизити рівень стресу та покращити настрій. Поступово ви помітите, що ваше мислення стане позитивнішим, а негативні думки перестануть переслідувати вас.

Не забувайте, що фізична активність є не лише способом боротьби зі стресом, а й важливим елементом здорового способу життя. Регулярні тренування допомагають зміцнити імунну систему, покращити роботу серцево-судинної системи та загальну фізичну витривалість.

Так що не відкладайте на потім, почніть займатися спортом або фізичною активністю прямо зараз. Вам не тільки вдасться перестати постійно думати про погане, а й покращити свою спільну життєву позицію. Пам'ятайте, що здоровий дух та здорове тіло йдуть разом!

Розважайтеся та відпочивайте

Спробуйте насолодитись улюбленими хобі або захопленнями, які приносять вам радість. Це може бути читання книг, перегляд фільмів чи серіалів, слухання музики чи співу, малювання чи рукоділля. Важливо вибрати те, що дійсно приносить задоволення і дозволяє розслабитись.

Також не забувайте про фізичну активність. Займайтеся спортом, бігом, йогою чи іншими фізичними вправами. Фізична активність допомагає зняти напругу та покращує настрій, тому що при цьому ви виробляєте ендорфіни – гормони щастя.

Не відмовляйте собі у можливості подорожувати та відкривати для себе нові місця.Дослідження нової культури, природи чи міста допоможе вам відключитися від повсякденних проблем та насолодитися чудовими моментами.

Не забувайте також про стимулювання своїх мозкових здібностей. Вирішуйте головоломки, грайте в інтелектуальні ігри або беріть участь у конкурсах, які вимагають аналізу та вирішення завдань. Це допоможе вам перейти на конструктивні та позитивні думки.

Пам'ятайте, що відпочинок та розвага – необхідні складові здорового психічного та емоційного життя. Не забувайте час від часу виділяти час для себе та насолоджуватися різноманітними формами відпочинку та розваги.

Навчайтеся та розвивайтеся

Досліджуйте нові галузі знань, читайте книги, відвідуйте семінари, знаходите нові хобі. Коли ви отримуєте нові знання та вміння, ваш розум займається корисною інформацією, і ви звільняєтеся від негативних думок.

Замість того, щоб розмірковувати про погані події минулого або про можливі проблеми майбутнього, пориньте у вивчення чогось нового. Займайтеся спортом, вивчайте іноземні мови, освоїте нову професію — все це допоможе відволіктися від негативних думок і сконцентруватися на позитивних аспектах життя.

Крім того, постійне навчання та розвиток допомагає зміцнити вашу самооцінку та впевненість у собі. Коли ви досягаєте нових результатів у навчанні чи розвитку, ви поступово перестаєте зосереджуватись на своїх недоліках і починаєте бачити свої досягнення.

Також важливо пам'ятати, що навчання та розвиток – це процес, який триває все життя. Не варто зупинятися на досягнутому, постійно ставте собі нові цілі і прагнете їх досягати.

В результаті, заняття навчанням та розвитком допоможе вам вийти із застою та негативних думок, відкрити нові горизонти та стати кращою версією себе.

Дбайте про своє фізичне та емоційне здоров'я

Ось кілька методів, які допоможуть вам дбати про своє фізичне та емоційне благополуччя:

1. Правильне харчування: приділяйте увагу своєму раціону і намагайтеся вживати корисні продукти, багаті на вітаміни і мінерали. Це допоможе вам підтримувати енергію та гарний настрій.
2. Фізична активність: регулярні вправи сприяють виділенню ендорфінів, про «гормонів щастя». Вони допомагають знизити рівень стресу та покращити настрій.
3. Сон: не забувайте про якісний сон. Відпочинок та відновлення під час сну – важливі компоненти психічного та фізичного здоров'я.
4. Управління стресом: знайдіть для себе ефективні способи розслаблення та зниження стресу, такі як йога, медитація чи глибоке дихання.
5. Соціальна підтримка: спілкування з близькими людьми та підтримка з боку колег чи друзів допоможуть вам почуватися підтриманим та зрозумілим.
6. Позитивне мислення: навчитеся помічати та цінувати позитивні моменти у своєму житті. Практикуйте подяку та оптимізм.
7. Пошук допомоги: якщо вам важко впоратися з постійними негативними думками, зверніться за допомогою до психолога чи лікаря. Іноді професійна підтримка може бути необхідна подолання складних емоційних станів.

Турбота про своє фізичне та емоційне здоров'я — це важливий інструмент для припинення постійного думання про погане. Практикуйте ці методи і помітите, як ваше самопочуття та мислення починають змінюватися на краще.

Сподобалася стаття? Слідкуйте за оновленнями сайту У контакті або Твіттері. Підпишіться на свіжі матеріали по E-Mail: