Співавтор(и): Liana Georgoulis, PsyD. Лікар Ліана Георгуліс — ліцензований клінічний психолог із більш ніж 10 роками досвіду. В даний час є клінічним директором Coast Psychological Services у Лос-Анджелесі, Каліфорнія. Закінчила Університет Пеппердайна за спеціальністю «Психологія» у 2009 році. Займається когнітивно-поведінковою терапією та іншими видами доказової терапії, працює з підлітками, дорослими та парами.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 16. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 15 234.

Усі ми переживаємо. Нас турбують гроші, здоров'я та стосунки. Ми переживаємо за тих, кого любимо. Однак у якийсь момент тривожність може стати не лише непродуктивною, а й нездоровою. Переживання можуть вийти з-під контролю та викликати зайвий стрес, занепокоєння, порушення сну та інші проблеми зі здоров'ям. Якщо ви помітили, що дуже хвилюєтеся за себе та своїх близьких, вам варто почати боротися з тривожністю. Якщо ви зможете позбавитися цієї звички, ви станете спокійніше і щасливіше.

Як швидко позбутися переживань

Складіть список того, що змушує вас переживати. З появою кожної нової тривожної думки записуйте все у щоденник. Кажіть собі: «Я не маю часу думати про це зараз. Я запишу це і подумаю про це пізніше». У вас буде можливість подумати про себе та своїх близьких пізніше, і вам не доведеться думати, що ви можете забути щось, оскільки все буде записано.

• Якщо тривожна думка відвідає вас під час робочого дня, постарайтеся відкласти її убік. Скажіть собі, що ви повернетеся до неї пізніше, коли настане час для переживань. [2] X Джерело інформації Поступово це почне вдаватися вам краще.
• Слід виділяти час на переживання приблизно один і той самий час доби щодня (наприклад, з 16:30 до 17:00).
• Час не повинен бути надто пізнім, щоб ви не перехвилювалися перед тим, як лягати спати.
• Важливо припиняти переживати відразу після того, як виділений час вийде. Встаньте і займіться чимось, що відверне вас від неспокійних думок.

Ми часто нервуємо: коли запізнилися на зустріч через пробки, захворіла дитина чи списалися гроші за непотрібну передплату. А одна з головних причин сліз та нервових зривів – робота. За даними дослідження Американської асоціації психологів за 2023 рік, 77% співробітників відчували стрес за останній місяць, а 57% з них зіткнулися з його наслідками: емоційним вигорянням та відсутністю мотивації. Про те, як знизити рівень стресу на роботі та допомогти собі та колегам впоратися з ним, розповіли у цій статті.

Що вважається стресом на роботі

Стрес – Це природна реакція організму на дратівливі фактори. Він тримає нас у тонусі, допомагає «підбадьоритися» і швидко уникнути небезпеки в критичні моменти.

• Відчуваєте втому навіть після повноцінного сну та вихідних.
• У вихідні можете лише лежати та дивитися серіал. Не тому, що хочете цього, а тому, що немає сил підвестися з дивана.
• Довго не можете заснути, бо турбуйтеся, особливо з неділі на понеділок.
• Найчастіше простуваєте, вас турбують головний біль, проблеми з травленням.
• Зриваєтеся на рідних чи колег.
• Прокрастинуєте, хоча розумієте, що завдання важливі.
• Усіляко уникаєте справ, у яких треба робити вибір чи щось вигадувати.
• Почуваєтеся поганим працівником.
• Помиляєтеся через неуважність, довго вирішуєте прості завдання, тому що не можете зосередитись.
• Повторюєте одну й ту саму дію постійно: стукайте ручкою, хрустіть пальцями, трясете ногою.

Якщо мінімум три пункти про вас, то постійний стрес на роботі може стати (або вже став) вірним супутником трудових буднів. Що робити, розказуємо нижче.

Причини стресу на роботі

За даними спільного опитування HeadHunter та Alter, 56% працездатних росіян помітили, що рівень стресу у 2023 році зріс. Напружена ситуація на роботі — велика соціальна проблема, яка лише посилюється. Тому питання «Як уникнути стресу на роботі?» стає дедалі актуальнішим.

Кожен співробітник має свої причини для тривог — на це впливають психологічні особливості або супутні труднощі в особистому житті. Але п'ять найбільш поширених проблем, які заважають людям отримувати радість від професійної реалізації.

Високе навантаження. За даними «Анкетолога», 47% співробітників перебувають у напрузі через надлишок обов'язків та стислих термінів. Переробки теж негативно впливають на емоційний стан і самопочуття: у середньому росіяни витрачають на посадові обов'язки на 21,2 години на місяць більше, ніж прописано в договорі.

Невирішені проблеми. 45% опитаних «Анкетологом» зазнають постійного стресу на роботі, коли не можуть вплинути на правила чи політику компанії, які заважають приносити результат. Наприклад, HR-менеджер зауважує, що люди починають звільнятися через токсичні відносини в колективі. Він пропонує керівництву хоча б раз на квартал влаштовувати тімбілдінги, щоб згуртувати команду. Йому відмовляють, бо вважають це зайвими витратами. HR-фахівець розуміє, що не може вирішити проблему через байдужість керуючих. У результаті плинність зберігається, кількість завдань збільшується, рівень напруги зростає.

Помилки. Більше третини тих, хто скаржиться на високу тривожність, переживають, що допустять помилку і підведуть колектив. Зазвичай цей страх пов'язаний із негативним досвідом: на минулій роботі посилювали проблеми, а не допомагали їх вирішити.

Конфлікти у колективі. Ще одна проблема у корпоративному середовищі — токсичні колеги, кібербулінг та складні стосунки з керівництвом. Співробітники неекологічного колективу постійно відчувають тиск: бояться, що їх можуть підставити, зганьбити перед іншими, залишити віч-на-віч із проблемою. Ще буває, що керівники перевищують свої повноваження, підвищують голос, переходять на особи. Це негативно впливає як на емоційний стан окремого працівника, а й у атмосферу і працездатність всього відділу.

Розмиті обов'язки. У компанії, де завдання ставлять абияк і в різних місцях, співробітникам складно зрозуміти, що від них вимагається. Через це колектив перебуває у сильному стресі: люди не знають, за що хапатися, терміни горять та обсяг роботи лише збільшується.

Чому не можна ігнорувати стрес на роботі

Всеросійський центр вивчення громадської думки (ВЦВГД) підтверджує, що найчастіша причина нервової напруги – робота. Постійний стрес як впливає на емоційний стан співробітників, а й позначається їх здоров'я.

Якщо вчасно відреагувати на симптоми та усвідомити, що ви працюєте у постійній напрузі, можна уникнути емоційного вигоряння та виснаження організму. Стрес не лише руйнує життя окремого співробітника, а й впливає на благополуччя всієї компанії.

1. Знижується якість роботи. У напруженій обстановці людина не замислюватиметься про дрібниці — вона зробить усе, щоб швидше завершити завдання, яке її турбує. Від цього страждає і співробітник, бо отримує негативний зворотний зв'язок, і колеги, яким доводиться все переробляти за ним. Наприклад, бухгалтер постійно на взводі через навантаження: колега звільнилася, тому всі завдання перекинули на нього. У результаті всім прийшла невірна зарплата, довелося виправляти помилки у позаробочий час, що лише посилило моральний стан бухгалтера.
2. Погіршуються стосунки у колективі. Нервові та перевантажені колеги часто зриваються на інших, бо обов'язки розподілили нерівномірно та несправедливо. Така атмосфера позначається на бажанні працювати і на тому, як вирішуватиметься командне завдання. Швидше за все, співробітники почнуть уникати мозкових штурмів та спільних зустрічей, щоб не нервувати. Наприклад, SMM-менеджер не зайвий раз пропонуватиме креативні ідеї для контенту маркетологу, бо знає: колега перевантажений. У нього немає часу на основні завдання, а тут ще пропонують подумати про якісь тренди.
3. Стає менше нових ідей. З огляду на хронічного стресу часто виникають проблеми зі сном. Тому мозок намагається спростити завдання та працювати за знайомою схемою, щоб не витрачати енергію, якої й так мало. Здатність креативити знижується: співробітник хоче простого людського «відпочити», а решту робить на автопілоті. Наприклад, дизайнер у діджитал-агентстві знаходиться на межі вигоряння: занадто багато завдань, так ще й постійні необґрунтовані редагування від замовників. У нього немає сил на творчість — він хоче якнайшвидше позбутися обов'язків і просто полежати. Тому працює за шаблоном і перестає горіти своєю справою.
4. Знижується кількість виконаних завдань. Співробітники у стресі прокрастинують: погіршується концентрація, тому постійно займаються сторонніми справами. Терміни горять, завдання збираються – працівник починає нервувати ще сильніше. Колектив також може ігнорувати обов'язки, тому що не розуміє, до кого саме вони належать. Наприклад, керівник мережі кав'ярень хоче, щоб співробітники пройшли додаткове навчання з латте-арту, але не призначає відповідального. У результаті ніхто добровільно не бере на себе додаткове навантаження і завдання не вирішується.
5. Збільшується плинність кадрів. За даними опитування HeadHunter та Alter, більше 80% співробітників готові поміняти місце роботи, якщо відчувають там тривогу. Якщо персонал масово почне звільнятися, зростуть витрати роботодавця на пошук та навчання нових людей. Це зменшить швидкість розвитку бізнесу. Також може погіршитися репутація компанії: колишні співробітники скаржатимуться на важкі умови чи поганий колектив, а клієнти – на низьку якість обслуговування.

Стрес на роботі: як впоратися психологічно

Якщо ви розумієте, що багато нервуєте на роботі, не поспішайте писати заяву на звільнення. Ймовірно, проблему можна вирішити, якщо змінити свій погляд на деякі речі. Ось кілька способів боротьби зі стресом на роботі.

Як зняти стрес на роботі тут і зараз

Коли ви більше не витримуєте напруження:

1. Вийдіть з офісу на вулицю чи балкон — головне, щоб було свіже повітря та тиша.
2. Зробіть дихальні практики методом квадрата: на 4 секунди — вдих, 4 секунди — затримка, 4 секунди — видих і знову затримка.
3. Випийте склянку води. Іноді цього достатньо, щоб прийти до тями і зняти стрес на роботі.
4. Поділіться переживаннями з колегами, попросіть підтримки у друзів або зверніться за допомогою до психолога. Так ви подивіться на ситуацію збоку та зрозумієте, як вирішити проблему.

Як боротися зі стресом на роботі заздалегідь

Контролюйте ситуацію. Заздалегідь розплануйте робочий день: складіть список справ, пріорітізуйте їх та дотримуйтесь плану, щоб встигнути головне. Розбийте складні цілі на простіші етапи і починайте з того, що вимагає особливої ​​включеності. Використовуйте принципи тайм-менеджменту: вони допоможуть встигати задумане та залишати час на відпочинок.

Встановіть особисті межі. Не дозволяйте керівникам та колегам підвищувати на вас голос та ображати вас. Якщо прохання та розмови з вороже настроєними співробітниками не допомагають – зверніться до керівництва та HR-менеджера. І пам'ятайте, що ви не зобов'язані затримуватись на роботі, виконувати завдання у вихідні та брати на себе додаткові обов'язки без оплати.

Виділіть час для розслаблення та відновлення. Неспішні прогулянки, масаж та помірне фізичне навантаження допоможуть вам розвантажити голову: мозок відпочиває, коли ми не приймаємо важливих рішень і можемо переключитися з думок на відчуття. Полінуватись на дивані теж треба, хоч іноді й непросто дозволити собі нічого не робити. Але якщо організм вимагає – варто йому поступитися.

Працюйте з емоціями. Навчіться відрізняти цілеспрямованість та завзятість від перфекціонізму. Так, треба виконувати завдання добре, але зайве прагнення ідеалу навряд чи зробить вас щасливішим. Будь-які труднощі на роботі – тимчасові, тому не варті ваших нервових клітин. Не хвилюйтеся про те, на що ви не можете вплинути, – сконцентруйтеся на речах, які залежать від вас.

Просіть про допомогу. Якщо знаєте, що не справляєтеся, не бійтеся звертатися до колег. Найчастіше колектив та керівництво йдуть назустріч, можуть підхопити завдання чи допомогти розібратися у чомусь новому для вас. Моральну підтримку можна знайти і у близьких чи психолога. Поділіться переживаннями – відчуєте полегшення від того, що ви не самі.

Як допомогти команді справлятися зі стресом

Відносини між колегами, організація роботи та навіть інтер'єр офісу впливають на психологічний стан колективу. Тому керівник також може допомогти співробітникам знизити рівень стресу на роботі. Ділимося ідеями, як це зробити:

Наведіть порядок у процесах. Співробітники мають розуміти свою зону відповідальності. Щоб допомогти їм, перенесіть усі процеси в онлайн-простір для спільної роботи. Наприклад, у Бітрікс24. Так вдасться рівномірно розподіляти навантаження і стежити за термінами та якістю виконання завдань.

Тримайте завдання під контролем і будьте на зв'язку з колегами, де б вони не були.Все в одному місці – Бітрікс24.

Що в результаті

• Стрес – нормальна реакція організму на щось нове та незрозуміле. Але в хронічній формі він небезпечний як співробітників, так компанії.
• Стрес на роботі може виникати через перевантаження, токсичний колектив, неконтрольовані ситуації та занадто стислі терміни.
• Як позбутися стресу на роботі? Розпланувати день, вибудувати особисті межі та виділити час на відпочинок.
• Керівник може допомогти команді уникнути стресу на роботі, якщо створить комфортну обстановку в колективі та організує прозору систему постановки завдань, підтримуватиме.

Напружена робота провокує постійне занепокоєння. Як із цим впоратися і почати радіти життю? У цій статті ми розповімо 5 дієвих способів перестати переживати через роботу.

Причини занепокоєння на роботі

За словами фахівців, 56% людей страждають на тривожні розлади, пов'язані з роботою. Що саме викликає такі стани? Ось лише деякі приклади:

• дедлайни та стислі терміни;
• конфлікти з колегами та начальством;
• великий обсяг завдань;
• висока відповідальність;
• брак ресурсів.

Внаслідок сильного та/або постійного стресу на роботі неминуче страждають продуктивність, якість життя та здоров'я людини. Як правило, першими "здають нерви" у людей з меланхолійним та холеричним темпераментом. Вони швидко "включаються", але також швидко вигоряють. Флегматики та сангвініки стійкіші до стресу, проте навіть вони не застраховані від наслідків щоденних переживань.

Розглянемо кілька конкретних кейсів, які демонструють ситуації, здатні викликати сильне занепокоєння на роботі.

Марія, менеджер з продажу у великій торговій компанії: "Нашому відділу поставили нездійсненну мету з продажу на наступний квартал. Ми всі розуміємо, що цих грошей компанія просто не запрацює за нинішніх реалій ринку. А керівництво загрожує всім підряд звільненнями, якщо план не буде виконаний .. У результаті я приходжу на роботу кожен день з грудкою від однієї думки про ці "планові показники".

У цьому випадку джерелом стресу є загроза втрати роботи через нереалістичні цілі, які поставило вище керівництво. Подібне часто трапляється в компаніях, де прийнято авторитарну модель управління. Співробітники виявляються заручниками ситуації.

Іван, програміст: "Мене як фахівця дуже цінують у компанії, де я працюю вже 5 років. За цей час я практично поодинці створив унікальну high-load систему обробки даних, яка приносить величезний виторг. Однак мені досі не підвищили зарплату, Обіцянки так і залишаються обіцянками Більше того, система вимагає постійного догляду і так, я фактично перебуваю на роботі цілодобово. Але грошей все одно немає, тільки одні розмови. . Думаю знайти іншу роботу, де мої навички та досвід будуть цінуватися по-справжньому".

Тут йдеться про експлуатацію висококваліфікованого спеціаліста, якому не надають гідних умов праці. Така ситуація, на жаль, теж нерідка у корпоративному світі. Лояльні працівники часто стають жертвами цинічного ставлення роботодавців.

Неправильні способи боротьби зі стресом

Як видно з прикладів, робочий стрес може приймати різні форми. Однак реакція на нього у більшості людей зводиться до кількох типових сценаріїв. Давайте розберемо ті способи, якими люди намагаються боротися із занепокоєнням, викликаним роботою.

Неефективні спроби розслабитись

Багато людей, які зазнають стрес на роботі, намагаються боротися з ним за допомогою різних технік розслаблення – дихальних практик, медитації, йоги тощо. Однак такий підхід найчастіше виявляється малоефективним. Причина в тому, що джерело стресу нікуди не зникає – дедлайни, конфлікти, брак ресурсів залишаються на місці. Отже, і привід для занепокоєння теж залишається.

Спроби ігнорувати проблему

Ще одна поширена помилка – намагатися повністю абстрагуватися від джерела стресу, відмахнутися від нього та жити далі, ніби нічого не відбувається. Чим сильніше ми намагаємося не думати про робочі проблеми після закінчення робочого дня, тим частіше вони лізуть у голову.

Догляд з головою в роботу

Ще одна крайність, в яку впадає чимало людей, намагаючись впоратися з робочим стресом – це повне занурення у справи, робота цілодобово. В надії, що, виконавши всі завдання, вони позбавляться занепокоєння. Однак подібний підхід лише веде до хронічної перевтоми та вигоряння.

Пошук винних

Найчастіше люди, які перебувають у стані хронічного стресу, шукають причину своїх бід не в собі і навіть не в обставинах, а в конкретних людях – колегах, підлеглих, начальстві. Вони переконані, що якби не ці "шкідники", їхнє життя було б набагато спокійнішим і щасливішим.Подібні думки лише посилюють ситуацію та провокують конфлікти там, де їх можна було б уникнути.

До чого призводять неефективні методи?

Як бачимо, типові спроби впоратися з робочим стресом не лише не вирішують проблему, а й часто її посилюють. Люди впадають у порочні кола перевтоми, конфліктів, фрустрації та озлобленості. Вибратися з цього стану без сторонньої допомоги дуже складно. Що ж робити, щоб розірвати це замкнене коло занепокоєння через роботу?

Прийняття стресу як даності

Першим кроком до подолання занепокоєння через роботу має стати прийняття того факту, що стрес – це неминуча частина сучасної праці. Неможливо повністю його виключити, особливо якщо йдеться про відповідальну, креативну чи соціальну роботу. Спроби повністю відгородитися від стресу приречені на провал.

Набагато конструктивніше навчитися контролювати та регулювати власну реакцію на стресові фактори. Замість того, щоб безуспішно боротися з " вітряками " у вигляді нереалістичних планів або некомпетентного начальства, спрямуйте зусилля на пошук оптимальної лінії поведінки в умовах, що склалися.

Методи регулювання емоційного стану

Існує чимало дієвих методів, що дозволяють контролювати власний емоційний стан навіть у стресових ситуаціях:

• дихальні практики;
• техніки м'язової релаксації;
• аутотренінг та візуалізація;
• тайм-менеджмент;
• хобі та захоплення;
• заняття спортом;
• психологічна допомога.

Головне – знайти підхід, який особисто вам допоможе перестати переживати та нервувати через робочі проблеми. Це може вимагати певних зусиль та часу, проте гра коштує свічок.

Приклади подолання стресу

Давайте розглянемо конкретні кейси людей, які зуміли навчитися ефективно справлятися з робочим стресом за допомогою описаних вище методів.

Марія почала виділяти по 30 хвилин щоранку на дихальні та медитативні практики. Це допомогло їй налаштовуватись на робочий лад, відсунувши на другий план тривожні думки. Увечері перед сном вона приймала розслаблюючу ванну та слухала заспокійливу музику.

Іван записався до психотерапевта і став регулярно відвідувати сеанси. Фахівець допоміг йому розібратися у справжніх причинах його емоційного вигоряння та знайти здоровіші способи реагування на робочі стресори.

Зміна ставлення до роботи

Крім оволодіння методами управління стресом, важливо також скоригувати свої погляди на роботу та її роль у житті. Необхідно чітко розмежувати особистий час та робоче, навчитися відключатися від проблем при виході з офісу. Робота – всього лише спосіб заробітку, а не головна мета та сенс існування.

Пошук більш підходящої роботи

І нарешті, якщо поліпшення психологічного стану не допомагає позбутися стресу, що виснажує на поточному місці роботи, можливо настав час задуматися про її зміну. Пошук роботи, яка відповідала б особистості, темпераменту і життєвим цілям – непросте, але вирішуване завдання. І нехай вона вимагатиме певних матеріальних чи тимчасових жертв – ваше здоров'я та щастя того варті.

Робота з психологом

Одним із найбільш ефективних способів навчитися справлятися з робочим стресом є співпраця з досвідченим психологом чи психотерапевтом. Фахівець допоможе розібратися в справжніх причинах тривожних станів, виявити деструктивні установки та патерни мислення, підібрати оптимальну техніку регулювання емоційного фону.

Наприклад, когнітивно-поведінкова терапія добре зарекомендувала себе під час лікування пов'язані з роботою тривожних розладів. Її мета – вироблення нових навичок реагування на стресові ситуації, формування адекватної самооцінки та сталої мотивації.

Зміна графіка та режиму роботи

Ще один дієвий підхід – оптимізація режиму праці та відпочинку. Якщо ви працюєте по 12 годин на добу без вихідних та відпусток, не дивно, що відчуваєте хронічну втому та стрес. Поговоріть з керівництвом, можливо, вдасться домовитися про зміну графіка, введення гнучкого робочого дня, віддаленої зайнятості тощо. Головне при цьому – настроїтись на конструктивний діалог, а не конфронтацію.

Делегування завдань та залучення помічників

Якщо на вас покладено надмірний обсяг завдань, що є джерелом хронічного перенапруги, подумайте про те, яку їх частину можна передати колегам або найнятим фрілансерам. За допомогою аутсорсингу можна оптимізувати багато бізнес-процесів і позбавити себе рутини.

Грамотне делегування дозволяє сконцентруватися на справді важливих завданнях, які потребують вашої особистої участі. Як наслідок, знижується навантаження, зростає продуктивність, звільняється час для відпочинку та особових справ.

Профілактика емоційного вигоряння

Будь-який з перерахованих підходів буде малоефективним без профілактики професійного чи емоційного вигоряння. Його симптомами є хронічна втома, цинічне ставлення до роботи та колег, відчуття безглуздості праці.

Щоб не допустити такого жалюгідного результату, необхідно вчасно розпізнати в собі "дзвіночки" у вигляді дратівливості, зниження мотивації, порушень сну. Своєчасне звернення до лікаря чи психолога допоможе повернути душевну рівновагу та уникнути повного професійного краху.