І знову привіт, ми продовжуємо нашу серію статей про спортивне харчування і сьогодні поговоримо про такий вид білка як казеїн. Досить корисна добавка для любителів залізного спорту, яка має ключову роль як при наборі м'язової маси, так і при скиданні зайвих кілограмів.

Отже, що ми повинні знати про казеїн? Для початку слід розібратися, що це взагалі за білок такий, як він діє на організм і в чому його відмінність від інших видів протеїну. Після, слід зрозуміти який буває казеїн і який вид казеїну кращий. Чи готові? Поїхали!

Що таке казеїн?

Казеїн – це другий білок молока, який за масою є найголовнішим. Від сироваткового білка він відрізняється тим, що час його засвоєння організмом набагато більший і відповідно почуття ситості після його прийому також буде більшим.

Обгрунтовано це тим, що казеїн містить спеціальну речовину клейкого характеру. Це речовин, потрапляючи в шлунок, частково обмежує дію шлункової кислоти. Тому протеїн розщеплюється повільніше.

Якщо казеїновий білок засвоюється набагато довше, ніж сироватковий, то від сюди висновок, що приймати найкраще казеїн перед сном, або в тому випадку, якщо ви знаєте, що потім, довгий час не зможете поїсти … Ну, всяке буває. Однак також слід пам'ятати про грамотні дозування в прийомі казеїну. Якщо норма буде суттєво збільшена, то швидше за все для вас це обернеться проблемами із травленням.

Що нам ще треба розуміти? Сподіваюся всі знайомі з поняттями анаболізму та катаболізму? Так ось, казеїн запобігає розпаду м'язових тканин і є, так би мовити, антикатаболічним протеїном.На відміну від сироваткового, який стимулює вироблення білка та подальше будівництво м'язів, казеїновий запобігає їх руйнуванню. Таке, на жаль, теж буває, якщо хтось не знав. Тому рекомендується комбінувати вживання цих двох видів протеїну, щоб забезпечити анаболізм за допомогою сироваткового та запобігти катаболізму за допомогою казеїнового.

Види казеїну

Отже, в даний момент ринок спортивного харчування може запропонувати вам два види протеїну казеїну:

Виробництво перших полягає в обробці молока різними кислотами, із застосуванням будь-якої хімії, що м'яко кажучи не дуже добре. А другий отримують за допомогою ультрафільтрації молока, приблизно за тією ж схемою, як і отримують сироватковий протеїн із сироватки.

Якщо розглянути структуру цих двох видів казеїну, то міцелярний виявиться легшим білком. Його засвоєння проходить в організмі краще. Атлети, які вживали ці два види казеїну, стверджують, що міцелярний набагато краще сприймається шлунком та кишечником.

Який казеїн кращий?

Що ж, виходячи зі всього вищесказаного вже можна зрозуміти який із двох видів казеїну краще, але тим не менш, це потрібно обґрунтувати та виявити плюси та мінуси кожного. Так, казеїнати виробляють за допомогою високотемпературних технологій з використанням будь-якої хімії, подробиці виробництва вдаватися не будемо. Він звичайно дешевший, проте консистенція готового коктейлю менш смачна і приємна, ніж у міцелярного казеїну і, природно, він поступається за якістю останньому. Із плюсів, як ви вже зрозуміли – лише його ціна.

З міцелярним казеїном справа інакша.Основа його виробництва – це ультрамікрофільтрація, завдяки якій кінцевий продукт є найчистішим видом казеїну найвищої якості. Його консистенція приємніша, на відміну від казеїнату та смак відповідно теж краще. Взагалі міцелярний казеїн зараз вважається стандартом даного виду протеїну і всі виробники поступово переходять тільки на його виробництво. Так, ціна виходить трохи більше, але й якість стрімко зростає.

Інформація для тих, у кого погано засвоюється лактоза із молока. Казеїновий протеїн є безлактозним! Тому можете не переживати, від нього діареї у вас не буде, скоріше навіть навпаки. Так що не дивуйтеся якщо що.

Чи всім корисний казеїн?

Щоб відповісти на це питання, потрібно знати, яку мету людина переслідує, приходячи до тренажерної зали. Якщо, наприклад, ви маєте зайву вагу і хочете позбавитися від нього, потрібно пам'ятати, що білок має свою калорійність. 1 грам білка містить у собі 4 кілокалорії. Отже, вечірня порція казеїну, у розмірі 25 грам, нестиме із собою 100 кілокалорій, що на додаток до вечірнього прийому їжі може виявитися зайвим. Відповідно для людей, що худнуть, це буде не найправильніший варіант і їм потрібно шукати інший спосіб боротьби з нічним катаболізмом.

Якщо ж ви, наприклад, людина худорлявої статури і прагнете збільшити м'язову масу, то чому б і ні? Ви прийняли на ніч порцію казеїну і по-перше, забезпечили себе порцією білка, по-друге, максимально якісно вирішили проблему нічного катаболізму і по-третє – підживили організм додатковими калоріями, які так необхідні для зростання м'язової маси.

Загалом коротко. Якщо ви на масі, то казеїн вам буде лише на користь.Якщо ж ви сушитеся, або скидаєте зайву вагу, то краще від цього виду протеїну буде утриматися або грамотно зменшити порційність.

Порівняння казеїну з сиром

Чому казеїн називається казеїном? У багатьох ця назва асоціюється з козою, це звичайно смішно, але насправді асоціація має проходити із сиром. Сир німецькою буде K?se (кейзе), ну чи сир, у нашому випадку, від сюди і така назва.

Чому ж зараз ми торкнулися сиру? Та тому що сир – це дуже популярний у колі бодібілдерів продукт і він таки містить казеїновий білок. Але в чому причина його популярності? По-перше, у хорошому сирі міститься дуже велика кількість якісного повноцінного білка – близько 18%, а по-друге – це відносно дешевий продукт, що теж не мало важливо.

Отже, тепер порівняємо сир з казеїном. Візьмемо стандартну 200-грамову пачку якісного знежиреного сиру. У ній міститься 36 грам білка, 7 грам вуглеводів та 1 грам жиру. Коштує така пачка близько 50 рублів.

Тепер візьмемо казеїн, для початку, один із його видів – казеїнат кальцію. Як «випробуваний» сьогодні виступатиме протеїн «100% Casein» фірми «Weider». Він містить приблизно 85% білка, а значить для рівносильного сиру порції, нам потрібно взяти лише 42 грами протеїну. Ця вага якраз і міститиме ті ж 36 грам білка. Разом з ним ви також отримаєте близько 2 грамів вуглеводів і менше одного грама жиру. За вартістю це все вийде приблизно 63 рубля.

І тепер візьмемо лідера нашої сьогоднішньої статті – міцелярний казеїн. Представником цього виду буде протеїн CaseinPro фірми Universal. Відсотковий вміст білка у ньому 73%.Відповідно для того, щоб отримати 36 г чистого білка, необхідно взяти приблизно 50 г порошку. Тут разом з білком ви отримуєте близько 4 грамів вуглеводів і знову ж таки менше 1 грама жиру. За фінансами це становитиме приблизно 75 рублів.

Отже, як бачимо найдешевший продукт – це сир. З мінусів тільки те, що для того, щоб отримати з нього 36 г протеїну, потрібно з'їсти цілу пачку (200 г) сиру. Це, як ви напевно знаєте, не дуже просто і при щоденному прийомі дуже скоро дуже набридне. Плюс якість вітчизняного виробника, на жаль, найчастіше залишає бажати кращого і на ці 200 г сиру ви ризикуєте отримає в рази меншу кількість чистого білка.

Найдорожчий, але й якісний продукт – це міцелярний казеїн. Купуючи його, ви можете бути впевненим, що кожна порція містить максимально повноцінний і чистий казеїн.

Казеїнат кальцію є якоюсь серединою, між сиром і міцелярним казеїном. Підійде тим, хто прагне заощадити чи обмежений у бюджеті на спортивне харчування.

Що це таке ми розібралися, які його види існують теж, та й про переваги кожного поговорили. Вибір, як то кажуть за вами. Тож удачі вам і сильного анаболізму. Залишайтеся з нами!

Якщо ви хочете збільшити споживання білка, протеїнові порошки – зручний та відносно недорогий спосіб зробити це.

Тим не менш враховуючи, що на ринку, здавалося б, безліч видів, може бути важко зрозуміти, який з них найкраще підходить для ваших цілей в галузі здоров'я і фітнесу.

Один із найпопулярніших варіантів для нарощування м'язової маси – це молочний білок під назвою казеїн.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про казеїн, у тому числі про те, як він працює, про його потенційну користь та шкоду для здоров'я і скільки слід приймати.

Що таке казеїн?

Казеїн становить близько 80% загального білка коров'ячого молока, а сироватка становить 20%, що залишилися. Сироватка є рідкою частиною молока, а казеїн – це молоко, що згорнулося (1).

Візьмемо, наприклад, сир – рідина, що відокремлюється від твердого сиру, містить сироватку, а сам сир містить казеїн. Нещодавно відкритий або незмішаний йогурт – ще один приклад того, коли ви часто можете бачити, як рідина, що містить сироватку, відокремлюється від щільнішого за консистенцією йогурту.

Казеїновий протеїн виготовляється з знежиреного молока. Спочатку зливається сироватка. Потім молочні згустки, що залишилися, промивають водою, зливають, сушать і подрібнюють на порошок.

Міцелярний казеїн є найпоширенішою доступною добавкою казеїнового білка і містить 80-82% білка за вагою.

Резюме:

Казеїн – це переважний білок у молоці, який може бути виділений для створення протеїнових добавок казеїну.

Як ваше тіло перетравлює казеїн

І сироватковий протеїн, і казеїн – це високоякісні повноцінні протеїнові добавки, а це означає, що вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот.Амінокислоти є будівельними блоками білка, і вам необхідно отримувати ті з них, які належать до категорії незамінних у вашому раціоні.

Незважаючи на їхню схожість, ваш організм перетравлює і засвоює казеїн набагато повільніше, ніж сироватку.

Згідно з ранніми дослідженнями, це пов'язано з тим, що кисле середовище в шлунку змушує казеїн згортатися або утворювати гель. Таким чином, вашому організму потрібно майже вдвічі більше часу, щоб переварити та засвоїти таку ж кількість казеїну, як і сироватки (2, 3).

З цієї причини сироватковий білок зазвичай характеризується як білок, що швидко перетравлюється, а казеїн як повільно перетравлюваний білок.

Резюме:

Казеїновий протеїн утворює гель у шлунку, значно уповільнюючи його перетравлення та засвоєння.

Чим корисний казеїн

Повільне перетравлення та засвоєння казеїнового протеїну та його поживних речовин мають ряд переваг.

Зростання м'язів

Казеїновий протеїн є відмінним вибором, якщо ваша мета збільшити м'язову масу.

Незважаючи на нижчу швидкість перетравлення та засвоєння, було виявлено, що він допомагає у нарощуванні м'язової маси, аналогічно сироватковому протеїну при вживанні під час тренування (4).

Крім того, коли справа доходить до нарощування м'язової маси під час сну, казеїн може бути найкращим перекушуванням на ніч (5).

Гель, який казеїн утворює у шлунку, забезпечує постійний потік амінокислот у ваші м'язи протягом ночі та підтримує відновлення та зростання м'язів (5).

Зниження почуття голоду

Молочні білки, особливо казеїн, знижують апетит, посилюючи почуття ситості та затримуючи почуття голоду.

Це пов'язано з тим, що вашому організму потрібно кілька годин, щоб його перетравити та засвоїти.

Таким чином, включення казеїнового протеїну до раціону харчування може бути корисним, якщо у вас є мета схуднути або ви намагаєтеся залишатися ситими між їдою (6, 7).

Високий вміст корисних поживних речовин

Деякі порошки казеїнового протеїну є відмінним джерелом кальцію, забезпечуючи близько 50% рекомендованої добової норми споживання на порцію (8).

Кальцій підтримує багато функцій організму, пов'язані зі здоров'ям кісток, м'язів і судин (9).

Більш того, казеїновий протеїн містить біоактивні пептиди, які, як було виявлено, знижують артеріальний тиск так само, як і деякі ліки, які зазвичай призначаються для зниження артеріального тиску (10, 11, 12).

Резюме:

Крім зростання м'язів, казеїновий протеїн сприяє відчуттю ситості та містить корисні поживні речовини, такі як кальцій та біоактивні пептиди.

Потенційна шкода казеїну

Обмірковуючи, чи підходить вам казеїновий протеїн, краще зважити його переваги з його потенційними недоліками.

Поширений алерген

Алергія на коров'яче молоко часто трапляється у дітей. На щастя, більшість дітей переростають її, що робить цей стан менш поширеним серед дорослих (13).

Казеїн, будучи основним білком, що міститься в молочних продуктах, є поширеним алергеном. Якщо у вас алергія на молоко, вам слід уникати всіх продуктів і добавок, що містять молочні білки, включаючи казеїн та сухий сироватковий протеїн.

Вам також слід уникати порошкового казеїнового протеїну, якщо у вас алергія на сою, оскільки багато казеїнових продуктів містять сою як добавку.

На щастя, якщо у вас непереносимість лактози, ви можете безпечно вживати порошок казеїнового протеїну, оскільки більшість, якщо не вся, лактоза видаляється в процесі виробництва (14).

Менше лейцину, ніж у сироватці

Лейцин – один із трьох типів амінокислот із розгалуженим ланцюгом (BCAA). Два інші називаються ізолейцин та валін.

Хоча всі амінокислоти важливі нарощування м'язової маси, саме лейцин запускає процес нарощування м'язів (15, 16).

Оскільки сироватковий протеїн містить приблизно на 26% більше лейцину, ніж казеїн, він може бути ефективнішим для стимуляції росту м'язів як у стані спокою, так і після тренування (17, 18, 19, 20).

Швидше перетравлення та засвоєння сироваткового протеїну також може пояснити, чому вважається, що він кращий для нарощування м'язової маси, ніж казеїн (21).

Однак, чи є сильніша стимуляція росту м'язів, що забезпечується сироватковим білком, досить значною, щоб призвести до більшого збільшення розміру та сили м'язів з часом порівняно з казеїновим білком, повністю не встановлено.

У будь-якому випадку, хоча вміст лейцину та швидкість перетравлення та засвоєння білка є важливими детермінантами стимуляції росту м'язів, інші фактори, такі як загальне споживання білка та розподіл білка, ймовірно, важливіші (22, 23).

Резюме:

Казеїновий протеїн є поширеним алергеном, його слід уникати, якщо у вас алергія на молоко. Казеїн також містить менше амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, званим лейцином, який допомагає запустити процес нарощування м'язів.

Як слід приймати казеїн

Щоб отримати найкращі результати від тренувань, краще споживати 1-2 мірні ложки (20-40 грамів) високоякісного протеїну, такого як казеїн, до або після тренування (24).

Тим не менш, хоча споживання білка під час тренування може бути корисним, дослідження показують, що ваше загальне щоденне споживання білка є найкращим показником сили та розміру м'язів. Отже, доки ви отримуєте оптимальну кількість білка щодня, час стає менш важливим (25).

Рекомендована добова норма споживання (РСНП) білка становить 0,8 г на кг маси тіла. Це приблизна кількість, потрібна для запобігання дефіциту, а не оптимальна для складу тіла або здоров'я (26).

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, вам може знадобитися подвійна або навіть потрійна добова норма, або 1,6–2,4 грама на кг маси тіла, щоб оптимально підтримувати зростання та відновлення м'язів. Для людини вагою 68 кг це становить 109-164 г білка на день (27, 28, 29).

Ви можете частково досягти своїх денних цільових показників споживання білка, вживаючи 1-2 мірні ложки (20-40 г) казеїнового білка перед сном, щоб зменшити розпад м'язового білка під час сну (27).

Після змішування порошок казеїнового протеїну може бути густим, тому обов'язково використовуйте не менше 240 мл води і змішайте або струсіть до досягнення однорідної маси. Ви також можете змішати порошок з молоком для додаткового білка та покращення смаку, якщо хочете.

Крім протеїнових добавок, ви можете оптимізувати нарощування м'язової маси, отримуючи достатню кількість калорій та білка з багатих на поживні речовини цільних продуктів, таких як горіхи, нежирне м'ясо, риба, овочі, цільнозернові продукти та фрукти (28).

Резюме:

Ви можете пити казеїновий протеїн під час тренувань та перед сном, щоб підтримати відновлення та зростання м'язів.

Підіб'ємо підсумок

• Казеїн – це високоякісний білок, що повільно засвоюється, який підтримує відновлення і зростання м'язів.
• Він також багатий на кальцій і біоактивні пептиди, які можуть знизити артеріальний тиск і допоможуть довше зберігати почуття ситості.
• Хоча він безпечний, якщо у вас непереносимість лактози, слід уникати його споживання, якщо у вас алергія на молоко.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

Казеїн – це основний білок, що міститься в молоці, відомий своєю повільною засвоюваністю, що робить його ідеальним для довгострокового постачання організму амінокислотами. Цей білок особливо популярний серед спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя.

Що таке казеїн?

Казеїн – це білок, який становить близько 80% білків коров'ячого молока. Він відрізняється від інших протеїнів своєю здатністю утворювати гель або потік у шлунку, що уповільнює його засвоєння та забезпечує тривале надходження амінокислот у кровотік.

Види казеїну

1. Міцелярний казеїн:
   • Найнатуральніша форма казеїну.
   • Повільне засвоєння ідеально підходить для прийому перед сном.
2. Казеїнат кальцію:
   • Найшвидше засвоюється порівняно з міцелярним казеїном.
   • Відмінно підходить для прийому протягом дня.

Користь казеїну для організму

• Уповільнене вивільнення амінокислот: Казеїн забезпечує тривале харчування м'язів, запобігаючи катаболізму.
• Підтримка м'язової маси: Особливо важливий під час тривалих перерв між їдою та перед сном.
• Поліпшення відновлення після тренувань: Поступове надходження амінокислот сприяє кращому відновленню.

Як вибрати казеїн?

Критерії вибору (якість, смак, ціна)

• Якість: Шукайте продукти із мінімальною кількістю добавок. Перевірте склад на наявність небажаних інгредієнтів.
• Смак: Важливо, щоб смак протеїну вам подобався, тому що його потрібно регулярно вживати.
• Ціна: Порівняйте ціни, вибираючи продукт, який пропонує найкраще співвідношення ціни та якості.

Рекомендації для новачків та досвідчених спортсменів

• Новачки: Почніть з міцелярного казеїну, оскільки він є найнатуральнішою та найкориснішою формою.
• Досвідчені спортсмени: Розгляньте можливість чергування міцелярного казеїну та казеїнату кальцію залежно від потреб.

Коли та як приймати казеїн?

Оптимальний час прийому

• Перед сном: Казеїн повільно засвоюється, що робить його ідеальним прийому перед сном, забезпечуючи постійне надходження амінокислот вночі.
• Протягом дня: При необхідності тривалого харчування між їдою.

Рекомендовані дозування

• Загальні рекомендації: 20-30 г на прийом.
• Індивідуальні потреби: Розрахунок дозування залежно від маси тіла та рівня фізичної активності.

Казеїн vs. Сироватковий протеїн

• Казеїн: Повільне засвоєння, тривале харчування.
• Сироватковий протеїн: Швидке засвоєння, ідеальне для прийому після тренування.
• Коли використовувати: Казеїн перед сном або протягом дня, сироватковий протеїн одразу після тренувань.

Міфи та реальність про казеїн

Поширені помилки

• Казеїн шкідливий здоров'ю: У нормальних дозах казеїн безпечний.
• Казеїн викликає проблеми із травленням: Це можливо лише при індивідуальній непереносимості.

Науково обґрунтовані факти

• Безпека та ефективність: Казеїн безпечний та ефективний при правильному використанні.
• Підтримка м'язової маси: Дослідження підтверджують його позитивний вплив на підтримку та зростання м'язів.

Побічні ефекти та застереження

• Можливі побічні ефекти: Алергічні реакції, проблеми із травленням у людей із непереносимістю молочного білка.
• Як уникнути негативних наслідків: Дотримуйтесь рекомендацій щодо дозування та вибирайте якісні продукти.

Казеїн – це важливий білок для спортсменів та активних людей, що забезпечує тривале харчування та підтримку м'язової маси. Правильний вибір та своєчасне вживання казеїну допоможуть досягти кращих результатів.

Часті питання (FAQ)

1. Скільки казеїну потрібно вживати за день?
   • Рекомендується 20-30 г на прийом, залежно від потреб.
2. Чи можна вживати казеїн щодня?
   • Так, за умови дотримання рекомендованих дозувань.
3. Який казеїн краще: міцелярний чи казеїнат кальцію?
   • Міцелярний казеїн вважається більш натуральним та корисним, але вибір залежить від ваших потреб та уподобань.
4. Чи можна поєднувати казеїн з іншими видами протеїну?
   • Так, казеїн можна поєднувати із сироватковим протеїном для оптимального харчування м'язів у різний час доби.

Ці рекомендації та інформація допоможуть вам зробити правильний вибір та ефективно використовувати казеїн для досягнення ваших цілей у фітнесі та здоров'ї.

Список використаних джерел

1. Бабенко, А. В., Сидорова, Є. В. (2018) "Протеїнові добавки: види, властивості та застосування у спортивному харчуванні."
2. Іванов, А. І., Петров, Д. К. (2019). "Казеїн та його роль у харчуванні спортсменів."
3. Смирнова, Л. М. (2020). "Казеїн: користь і шкода, рекомендації по прийому."
4. Васильєва, Н. Ю., Кузнєцов, С. П. (2021). "Ефективність використання казеїну в спортивній дієтології."