Щоб схуднути, підтримати здоров'я та зміцнити імунітет, потрібно правильно харчуватися. Збалансований повноцінний раціон допоможе уникнути багатьох проблем зі здоров'ям та зовнішнім виглядом.

Однак потрібно звертати увагу не тільки на склад меню, комбінації продуктів, але і розмір порції.

Щоб почати правильно харчуватися та позбутися зайвої ваги, потрібно навчитися визначати обсяг їжі за один прийом.

Це можна зробити навіть без кухонних терезів, візуально.

Таке вміння допоможе контролювати кількість їжі, щоб не переїдати, зберегти струнку фігуру, а здоров'я міцним.

Чому важлива кількість їжі

[partners_goods good_type="Ваги кухонні" adv_type="Вибір покупців"]
Порція їжі повинна бути помірною, оскільки недоїдання чи переїдання погано впливають на фігуру, фізичний та психологічний стан людини.

Нестача їжі може спровокувати такі проблеми:

1. Людину раніше мучить голод.
2. Підвищується можливість зриву, переїдання шкідливих продуктів.
3. Знижується концентрація уваги та пам'яті, тому що людина постійно хоче їсти.
4. Погіршується настрій.
5. Виникає дефіцит корисних речовин, уповільнюються обмінні процеси.
6. Людина швидко втомлюється, знижується працездатність.

Негативні наслідки переїдання:

1. Порушується робота ШКТ, організм не засвоює більшу частину корисних речовин.
2. Виявляється печія, розлади випорожнень, нудота.
3. Організм витрачає багато енергії на розщеплення продуктів, особливо якщо вони несумісні.
4. З'являється вугрі, гнійники на шкірі.
5. Знижується мозкова діяльність, людина відчуває сонливість, лінь, байдужість до всього, що відбувається.
6. Порушується робота багатьох органів та систем.
7. Уповільнюється метаболізм, кровообіг, у жінок з'являється целюліт.

Увага! Щоб визначити одноразову порцію, потрібно враховувати діяльність людини, її вік, стать, супутні хвороби тощо.

Правила та рецепти для меню при правильному харчуванні Правила складання та приблизне меню на тиждень в рамках правильного харчування Значення та правила складання режиму при правильному харчуванні для здорової людини

Як визначити та підібрати порційний розмір: вага, обсяг, енергетична цінність

Щоб схуднути або зберегти вагу, необхідно визначити оптимальний розмір одноразової порції їжі. Саме цей показник визначає потрібну калорійність добового раціону харчування.

[partners_goods good_type="Ваги кухонні" adv_type="Бюджетно!"]

У середньому чоловіки за 24 години повинні споживати від 2400 до 2500 ккал, а жінки від 1500 до 1800 ккал.

Важливо! Калорійність денного меню залежить від рівня фізичної активності. Якщо людина регулярно займається спортом чи важкою фізичною роботою, то їй потрібно більше калорій. За пасивного способу життя порцію їжі потрібно зменшити.

Якщо людина приймає їжу 5-6 разів на день, то калорійність однієї порції при правильному харчуванні буде такою:

Якщо дівчина регулярно займається силовими видами спорту, то харчова цінність однієї порції становить близько 400 ккал, активного чоловіка цей показник збільшується до 550 ккал.

Важливо враховувати співвідношення корисних нутрієнтів у раціоні:

• білки – 30% загального меню;
• складні вуглеводи – 60%;
• жири – від 5 до 15%.

Докладніше про БЖУ для схуднення жінці та чоловікові читайте у статті за посиланням.

[partners_goods good_type="Ваги кухонні" adv_type="Відмінний вибір"]

Читайте також: Розвантажувальний день на кефірі та яблуках: 4 варіанти для легкого очищення та схуднення

Дієтологи вирахували середній оптимальний розмір порції для жінок – 250 г, для чоловіків – 350 г.

Щоб точно визначити порцію їжі, потрібно придбати кухонні ваги. Вони застосовуються для зважування кожної порції та окремо її компонентів.

Якою має бути порція салату та першої страви у шкільній їдальні?

По СанПіну вага порції різниться залежно від віку учня.

Салат для дітей до 11 років не повинен перевищувати вагу 100 грам. Для старших дітей — 150.

Перша страва для дітей віком до 11 років має важити 200-250 грам. Для учнів старшого віку – 200-300 грам. Більш детально з розміром порцій ви можете ознайомитись у санпіні зі шкільного харчування.

Яка страва найкалорійніша на світі?

За моїми даними, найбільше калорій в одній окремо взятій страві міститься у «Квадробургері» у ресторані Heart Attack Grill у Лас-Вегасі. У ньому 9982 калорій (при тому, що середня денна норма – 2000 калорії). Я його, на жаль, не пробував, зате їв у Бостоні «Сердитий Бургер» у закусочній Eagles Deli, і там було 4943 калорії. Якщо не вірите, то фото (на обкладинці).

Кількість прийомів їжі на добу

Більшість дієтологів радять дотримуватися п'ятиразового харчування, яке дарує відчуття ситості та енергії. А легкі перекушування при правильному харчуванні допомагають позбутися відчуття голоду між основними прийомами їжі.

Їсти потрібно з інтервалом у 3-3,5 години, тоді тіло ефективніше використовує енергію. Такий стиль харчування прискорює спалювання жирів, допомагає зберегти м'язову масу, покращити рельєф тіла.

Людина повинна дотримуватися наступного режиму їди:

1. Сніданок – 8 години ранку.
2. Полудень – 11 годин.
3. Обід – 2 години дня.
4. Полудень – 17:00.
5. Легка вечеря – о 20:00.

Важливо! Для підтримки водно-сольового балансу за добу потрібно випивати щонайменше 2 л рідини. При цьому фільтровану воду краще пити за 30 хвилин до трапези або за 1,5 години після неї, щоб не розтягувати наповнений шлунок.

Що таке принцип тарілки у моделі здорового харчування

Модель тарілки – це схема харчування, яку вигадали фіни. Вона допомагає правильно харчуватися, позбутися зайвих кілограмів чи підтримати форму.

Чи діє це метод наступним чином:

1. Візьміть тарілку, діаметр якої – 20-24 см.
2. Поділіть її на 2 рівні частини, а потім одну з половинок розбийте ще навпіл. Вийде 1 половина та 2 чверті.
3. Половину заповніть овочами, 1 чверть – складними вуглеводами (гречка, ячмінь, картопля, макарони класу А), 2 чверть – білками (м'ясо, риба, морепродукти, боби, соєві продукти).

Вага овочевої половини становить 500 г. Продукти можна вживати свіжими, варити, тушкувати чи готувати на пару.

Порція вуглеводів дорівнює 100-150 г (3/4 склянки). Використовують такі продукти без шкідливих соусів та заправок.

Вага білкової їжі, наприклад, риби чи м'яса – від 80 до 120 р. Віддавайте перевагу дієтичним сортам, видаляйте шкірку. Правильна тарілка харчування допоможе підтримати життєво важливі функції організму та схуднути.

Чи корисна брокколі для схуднення і в якому вигляді та кількості включати її в дієтичний раціон

Ранок вечора ситний

Не тільки від складу продукту залежить розмір його порції. Необхідно пам'ятати час доби.

• Увечері розмір порцій потрібно скорочувати і вживати низькокалорійні продукти, які організм зможе легко засвоїти.
• З ранку, навпаки, потрібно щільно поснідати, щоб енергії вистачило і на пробудження, і на дорогу до роботи, і на певний час до обіду. На сніданок можна комбінувати білки (м'ясо, птиця, риба), вуглеводи (цільнозернові каші, овочі) та корисні рослинні жири (не більше 1 ч.л.). Це дозволить довше залишатися ситим і не зриватися на перекушування борошняним і солодким.

Правило руки

Цей спосіб дозволяє визначити обсяг одноразової порції без застосування ваг:

1. Долоня жінки дорівнює 100 г курячого філе або риби.
2. Жіночий кулак – шматок м'яса чи риби вагою 200 г.
3. Кінчик великого пальця – 5 г олії.
4. Жменя руки дівчини – 50 мл рідкої їжі чи 1 порція овочевого салату, каші, макаронів.

Кількість нутрієнтів в 1 порції також можна обчислити за допомогою руки:

1. Білки – 1 долоня.
2. Овочі, фрукти – 1 кулак.
3. Повільні вуглеводи – 1 долоня.
4. Жири – 1 фаланга.

Згідно з цією методикою, людина за добу повинна вжити 2 долоні протеїнів, 1 долоню вуглеводів, 3 кулаки овочів та фруктів, 1 фалангу жирів.

Виміряти кількість рідкої їжі також можна рукою. Кулак жінки дорівнює розміру 1 склянки – приблизно 200 г супу без гущі.

Це цікаво! Розмір курку схожий з обсягом шлунка. Щоб не переїдати, під час визначення розміру порції орієнтуйтесь на цю частину тіла.

Кулінарний калькулятор

Розрахунок рецептів на будь-яку кількість порцій.
Знаючи рецепт не завжди легко зрозуміти, скільки продуктів потрібно для його приготування. Ми розробили калькулятори для розрахунку пропорцій для салатів та інших страв — ви вводите вагу порції і вказуєте на скільки людей потрібно приготувати страву, а калькулятор робить онлайн-розрахунок кількості продуктів.

Калькулятори салатів – пропорції інгредієнтів онлайн:

Після розрахунку ви побачите рецепт, за яким підібрано інгредієнти на салат, а також покрокову методику приготування цього салату.

Кількість деяких продуктів вказується в штуках та грамах – це зроблено для зручності, т.к. На невелику вагу салату зручніше вважати інгредієнти поштучно, а на велику кількість салату або для більш точне дотримання рецептури кількість продуктів правильніше класти в салат за вагою, а не поштучно.

Конструктор салату:

Чи не знайшли готовий калькулятор інгредієнтів для салату? Тоді скористайтеся онлайн-конструктором салатів – ви можете створити салат з інгредієнтів і отримати потрібну вагу продуктів для приготування необхідної кількості салату.

Бутерброди:

Розрахунок бутербродів та сендвічів з різною начинкою

Перші страви:

Онлайн-розрахунок інгредієнтів для перших страв – борщу, супу, буряка тощо.

Солення риби:

Розрахунок пропорцій інгредієнтів для соління риби у домашніх умовах.

Солення та консервування овочів:

Розрахунок пропорцій продуктів для соління та консервування овочів.

Котлети:

Розрахунок пропорцій продуктів приготування котлет.

Розрахунок пропорцій для приготування виробів із тіста та начинки (для піци).

Розрахунок будь-якої страви:

Цей калькулятор дозволяє розрахувати потрібну кількість інгредієнтів на будь-яку кількість порцій на основі оригінального рецепту.

Варіння каші:

Розрахунок кількості води та час приготування каші різної в'язкості з різних круп.

Соті та рагу:

Розрахунок інгредієнтів для приготування соті та овочевих рагу.

Напої:

Розрахунок інгредієнтів при приготуванні домашнього квасу, а також розрахунок співвідношення води до ягод та фруктів при приготуванні компоту та морсу. Розрахунок пропорцій для домашнього лимонаду.

Солодкий стіл:

Рецепти випічки тортів з підбір інгредієнтів онлайн.

Користь та шкода дробового харчування

При п'ятиразовому харчуванні людина не відчуває голоду, тому організму потрібно менше енергії, а отже, і калорій. Тоді калорійність денного раціону знижується на 15–20%.

Дробне харчування у тому, що людина вживає їжу часто, але невеликими дозами. Тоді продукти швидше перетравлюються, а корисні речовини їх краще засвоюються.

Такий стиль харчування розвантажує органи травлення, покращує загальний стан організму. Тому подібні дієти часто використовують при захворюваннях шлунково-кишкового тракту (гастрит, коліт, виразка тощо).

Малі порції їжі стабілізують концентрацію глюкози у крові. При зниженні рівня цієї речовини виникає відчуття голоду, але це загрожує переїданням.

Дробне харчування допомагає позбутися зайвих жирів, зберегти форму, а під час тренувань – збільшити м'язову масу.

Такий стиль їди має свої негативні сторони:

1. Дробне харчування не підходить людям, які емоційно залежать від їжі, тому що вони не роблять перерви між трапезами.
2. Людина не завжди виходить вчасно поїсти, особливо якщо вона працює.
3. При захворюваннях підшлункової залози на дрібному харчуванні може розвинутися інсулінорезистентність.

Як бачите, цей стиль харчування практично не має недоліків, крім індивідуальної непереносимості чи несумісності з способом життя.

Вам також може бути цікаво: Піраміда правильного харчування

Рекомендації професіоналів

Дієтологи та професійні тренери стверджують, що обсяг порції – це найважливіший показник, який допомагає досягти вражаючих результатів.

Щоб схуднути та оздоровитися, потрібно повністю змінити спосіб життя, дотримуватись правил, контролювати величину порції, а також сумісність продуктів. Пропускати трапезу заборонено, навіть якщо у вас немає апетиту.

Ковальков Олексій, дієтолог

Провідний фахівець із харчування Росії, автор програми схуднення та численних публікацій про корекцію ваги говорить, що середній розмір шлунка дорослої людини становить 500 мл.

Їжа має займати 2/3 від загального обсягу. Тобто приблизно разова порція їжі становить 350-400 г. Така доза не порушує роботу шлунка, сприяє повноцінному виробленню ферментів та інших важливих речовин.

Коли людина вживає близько 400 г їжі, то в неї краще засвоюються необхідні нутрієнти, при цьому ризик збільшення жирової тканини мінімальний.

Дієтолог стверджує, що порція овочів на тарілці зменшується у шлунку рівно у 2 рази після пережовування. Тобто 300 г продукту дорівнює 150 г клітковини всередині. Тому лікар радить їсти багато овочів своїм клієнтам.

А. Ковальков рекомендує у першій половині дня наголошувати на вуглеводах, а потім вживати овочі з корисними жирами. Вечеряти потрібно білками та овочами.

Акмал Кадрі, фітнес-тренер

Майстер спорту з силового багатоборства радить коригувати порції їжі за необхідності.

Він стверджує, що людина не знає, як її організм реагуватиме, тому потрібно залишатися гнучкою і змінювати розмір порції залежно від своїх відчуттів та цілей.

Тренер рекомендує щодо порції використовувати правило руки. Якщо людина хоче збільшити м'язову масу, але це не виходить, то можна додати ще 1 долоню вуглеводів і 1 фалангу жирів.

Щоб скинути вагу, рекомендується усунути 1 долоню вуглеводистої їжі, а також 1 фалангу жирів.

Юлія Бастригіна, дієтолог

Кандидат медичних наук, автор публікацій про здорове харчування стверджує, що часто люди переїдають, бо не відчувають норми. Щоб уникнути проблем із вагою та здоров'ям, потрібно використовувати такі хитрощі:

1. При переході на правильне харчування поступово зменшуйте розмір порції.
2. Використовуйте маленькі тарілки, щоб обдурити мозок. Те саме можна зробити зі склянками.
3. Виробіть звичку не доїдати всю порцію.
4. Не відволікайтеся від їжі, щоб мозок і тіло встигли обробити цю інформацію.

Не користуйтеся експрес-дієтами, щоб схуднути, разом із раціоном потрібно повністю змінити спосіб життя. Для цієї мети найбільше підходить дрібне харчування.

Порція макаронів на день

Макарони: стиснутий кулак

Така кількість макаронних виробів здається зовсім невеликою, але макарони збільшаться у розмірі під час приготування. У цій порції міститься 75 грам та 219 калорій. Порція неприготовленого рису також має становити розмір кулака.

Вуглеводи, які важливі для підтримки енергії, та клітковина повинні займати чверть вашої тарілки (білки – іншу чверть та овочі – половину тарілки).

Додаткові калорії додасть соус.

Основні висновки

Як бачите, розмір порції має велике значення. За один раз чоловік може вжити 350 г їжі, а жінка – 250 г. Хоча обсяг споживаної їжі залежить від віку, фізичної активності, особливостей організму.

Щоб визначити величину порції, можна скористатися правилом руки. Запам'ятайте, що одноразова доза білків дорівнює розміру долоні, вегетаріанська їжа – це кулак, складні вуглеводи – долоня, жири – кінчик великого пальця. Дотримуючись цих правил, ви налагодите роботу організму і покращите зовнішній вигляд.

Принцип тарілки: яким має бути розмір порції при правильному харчуванні

Щоб схуднути, підтримати здоров'я та зміцнити імунітет, потрібно правильно харчуватися. Збалансований повноцінний раціон допоможе уникнути багатьох проблем зі здоров'ям та зовнішнім виглядом.

Однак потрібно звертати увагу не тільки на склад меню, комбінації продуктів, але і розмір порції.

Щоб позбутися зайвої ваги, потрібно навчитися визначати обсяг їжі за прийом.

Це можна зробити навіть без кухонних терезів, візуально.

Це дуже важливе вміння, яке допоможе контролювати кількість їжі, щоб не переїдати, зберегти фігуру стрункою, а здоров'я міцним.

Скажіть, чи часто ви читаєте на етикетках продуктів рекомендації щодо розміру порцій? Якщо ваша відповідь «ніколи» або «вкрай рідко», ви не самотні.

Більшість із нас не замислюється про подібні дрібниці, а тим часом прості порівняння показують, що «стандартні порції» деяких звичних продуктів з кожним роком стають дедалі більшими. Простий приклад: у 1990-ті звичайна здобна булочка важила 40 г, зараз – 55 г.

Експерти зайнялися розрахунком розміру порцій при правильному харчуванні, щоб можна було їсти різні продукти і при цьому не одужувати.

Реальні порції проти рекомендованих

Багато продуктів ми купуємо в упаковках і наївно вважаємо, що одна баночка йогурту або смузі, один пакетик соку або горіхів – це одна порція. Насправді, все далеко не так просто. Наприклад, рекомендована порція йогурту – це 150-200 г, тоді як на полицях магазинів ви знайдете безліч упаковок по 250 або 300 г.Не кажучи вже про великі "сімейні" упаковки, які зазвичай обходяться дешевше в перерахунку на кілограм продукту, але правильно оцінити в такому разі обсяг порції здатні далеко не всі.

Which? – британська організація, що входить, як і Роскацтво, до Міжнародної асамблеї організацій споживчих випробувань, нещодавно провела експеримент, щоб підрахувати, скільки пластівців з'їдають на сніданок англійці. Експерти порівняли порції, які рекомендують виробники на упаковці, та реальні порції, які з'їдали на сніданок учасники експерименту. Виявилось, що реальні порції перевищували рекомендовані в середньому на 63%.

Якщо уважно вивчати етикетки продуктів, можна знайти й інші цікаві деталі. Наприклад, невелика шоколадка вагою 45 г вважається однією порцією. Але якщо купити велику 200-грамову плитку того ж бренду, то на упаковці буде написано, що в ній вісім порцій, тобто одна порція складе всього 25 г.

Ще один приклад: "Кока-Кола" випускається в упаковках по 150, 250 та 330 мл, і всі вони вважаються однією порцією. Адже різниця в обсягах дуже суттєва!

Їмо більше, ніж потрібно

Ці нестиковки змусили експертів Which? не зупинятися на сухих сніданках та провести у червні 2020 року масштабне дослідження, в якому брало участь 1239 осіб. Усіх добровольців запитували про те, який розмір порції, на їхню думку, рекомендується для кількох популярних продуктів.

Результати показали, що ми дуже часто переоцінюємо розмір порції і тому з'їдаємо більше, ніж потрібно, і, отже, набираємо вагу.Наприклад, рекомендований розмір порції чіпсів у тубі – 30 г (так зазначено на упаковці) – це приблизно 14 штук, але 28% опитаних сказали, що вони з'їдають понад чверть упаковки (50 г), а деякі зізналися, що здатні закінчити за один присід. цілу банку. Пояснення: якщо залишити чіпси у відкритій банці, «вони стають не такими смачними», тож краще з'їсти їх одразу та отримати максимум задоволення.

Стандартна заморожена піца, що продається в супермаркетах, важить 300–350 г, і багато хто вважає такий обсяг однією порцією, а насправді така піца призначена для двох. Крім цього, більшість учасників вважали, що рекомендована порція печива становить 4-5 штук (насправді 2), а пакет популярних цукерок Smarties розрахований на одного (насправді – на двох).

Як розрахувати КБЖУ, щоб не набрати вагу на віддаленні ТУТ.

Як розрахувати кількість продуктів на середню порцію?

нутриціолог, клінічний психолог-дієтолог, член спілки Національної асоціації клінічного харчування

– Справді, у наші дні порції стають більшими, а люди переїдають. Найскладніше вчасно зупинитися, коли ви їсте солоне, солодке, борошняне або продукти з підсилювачами смаку – насамперед напівфабрикати та фастфуд. Як розрахувати правильний розмір порції? Тут все залежить від вашої мети. Чи хочете ви знизити вагу, утримати її чи, навпаки, набрати? У випадках, коли необхідно знизити або збільшити вагу, розумніше почати з консультації професійного дієтолога, який допоможе скоригувати харчування. Якщо ж ви хочете підтримати вагу, дотримуйтесь таких правил:

• Якщо говорити про енергетичну цінність, то розподіл калорійності за їдою має бути наступним: кожен прийом їжі 40% калорій повинні надходити з вуглеводів, 30% – з білків та 30% – з жирів.
• Оптимальний склад основного прийому їжі – 150 г білків + 200 г вуглеводів + жири. Які жири я рекомендую? Можна вибрати щось одне із такого списку: 1 ст. л. оливкової олії, 1 г вершкового масла, ½ авокадо або 50 г сиру.

Порції для чоловіків можуть бути дещо більшими, ніж для жінок, і тут варто орієнтуватися на підрахунок кілокалорій. Жінці за середньої фізичної активності необхідно 1800–2000 калорій на день, чоловікові – 2000–2200.

Ваша оптимальна порція в грамах:

• М'ясо – 150–200
• Птах – 150–200
• Риба та морепродукти – 200–300
• Паста у сухому вигляді – 60–100
• Крупи у сухому вигляді – 60–100
• Піца – 2-3 шматки по 150
• Пельмені – 250–300
• Супи – 300
• Картопля – 200–300
• Сир – 100–200
• Йогурти – 150–200 (1 склянка)
• Овочі – 300
• Фрукти – 150–300
• Горіхи – 20–30
• Солодке (його краще не їсти зовсім, але це в ідеальному світі) – 1 тістечко / шматок торта / булочка 80

Як оцінити порції у ресторані?

Порції у ресторанах, кафе та інших закладах зазвичай більше, ніж те, що ми готуємо собі вдома. Наприклад, стандартна порція коли в ресторанах швидкого харчування зазвичай 400 мл, а найбільша – 1123 мл, що набагато більше, ніж стандартний розмір порції в 250 мл. Шоколадний мафін з кав'ярні важить близько 110 г, а з супермаркету – 75 г. Об'єм стандартної кави становить 300–350 мл, а велика чашка може бути об'ємом до 500 мл.А якщо напій приготовлений із молоком та сиропом, то його енергетична цінність може досягати 350 ккал – справжній десерт! Порції салату, супу чи пасти у багатьох ресторанах перевищують той обсяг, який ми з'їли б удома. Все це сприяє збільшенню і домашніх порцій, оскільки ті, хто часто їдять у кафе та ресторанах, звикають до більших обсягів.

– У ресторані завжди оцінюйте страви за кількістю жирів – за рахунок додавання олії та соусів калорійність може збільшуватись у рази, – пояснює Ганна Івашкевич. – Дивіться в меню грамування страви, і якщо уважно стежите за фігурою, можна попросити карту страв за калорійністю та складом. У кожному ресторані вона є.

Дякуємо за те, що дочитали цей текст до кінця.

Слідкуйте за новинами, підписуйтесь на розсилку.

При цитуванні даного матеріалу активне посилання на джерело обов'язкова.