Дізналися у фахівця про корисні властивості кунжуту та протипоказання, з'ясували, чи варто його обсмажувати і чим відрізняється чорний кунжут від білого.

Кунжут (він же сезам) – це однорічна рослина, в стручках якої дозріває їстівне насіння. Вони бувають жовті, коричневі, але найчастіше зустрічаються два основні види: білого та чорного кольорів. А вирощують кунжут у Закавказзі, Середній Азії, Далекому Сході та Індії.

Калорійність кунжуту

У 100 г кунжутного насіння міститься:

573 ккал; 17,7 г білка; 49,7 г жирів; 23,4 г вуглеводів; 11,8 г клітковини.

Сезам – живильне джерело мінералів. У 100 г насіння міститься:

міді 4,08 мг – 453,3% денної норми (ДН); кальцію 975 мг – 97,5% денної норми (ДН); магнію 351 мг – 90,1% ДН; фосфору 629 мг – 89,8% ДН; цинку 7,75 мг – 77,5% ДН; селену 34,4 мкг – 62,5% ДН.

Харчові волокна, що містяться в насінні, можуть допомогти роботі кишечника. А ще – уповільнити швидкість підняття цукру в крові, перешкоджаючи різкому стрибку інсуліну. Усього дві столові ложки, т.е. е. 30 г кунжуту містять 3,54 г клітковини – 12% від ДН.

Чим корисний кунжут

Про корисні властивості кунжуту розповіла дієтолог-нутриціолог ВкусВілла Наталія Нефьодова.

Кунжут містить залізо, мідь та марганець, а також корисні мононенасичені та поліненасичені жири. Ці нутрієнти потрібні для правильного метаболізму, нормальної роботи клітин та імунної системи, а також для циркуляції кисню по всьому тілу та інших важливих функцій. Але на цьому корисні властивості кунжуту не закінчуються.

Містить антиоксиданти

Окислювальний стрес – один з типів клітинних ушкоджень, захисту від яких сприяють антиоксиданти.

Лігнані в насінні кунжуту мають протизапальні властивості і можуть допомогти знизити вплив руйнівних клітин речовин.

Саме тому так важливо з'їдати щодня мінімум 5 порцій фруктів і овочів і дотримуватися принципів здорового харчування.

Може бути корисним при артриті

Сезамін – з'єднання, що міститься в насінні кунжуту, має протизапальну дію, яка може допомогти зменшити біль у суглобах.

У двомісячному дослідженні люди з артритом колінного суглоба щодня з'їдали 40 г порошку з кунжутного насіння поряд з медикаментозною терапією.

Сприяє роботі серцево-судинної системи

Лігнани та фітостерини – рослинні сполуки, що містяться в кунжуті, можуть допомогти нормалізувати рівень холестерину в крові.

Згідно з дослідженням на групі з 38 людей, у тих, хто щодня їв 40 г очищеного насіння кунжуту протягом двох місяців, спостерігалося зниження рівня «поганого» холестерину на 10 % та тригліцеридів на 8 % порівняно з тими, хто приймав плацебо.

Користь для жінок та чоловіків

Фітоестрогени в насінні кунжуту можуть допомогти полегшити симптоми менопаузи, у тому числі припливи жару, пов'язані зі зниженням вироблення організмом гормону естрогену.

Крім того, насіння кунжуту містить незамінні жирні кислоти та фолієву кислоту, яка:

• сприяє нормальному синтезу та дозріванню еритроцитів, знижуючи ризик розвитку фолієводефіцитної анемії;
• сприяє нормальному дозріванню та функціонуванню плаценти;
• оберігає організм від несприятливого впливу негативних факторів під час вагітності, знижує ризик аномалій плода та передчасних пологів; сприяє підтримці сперматогенезу у чоловіків.

Протипоказання

Кунжут включено до списку харчових алергенів. Їжте насіння помірно, якщо у вас є індивідуальна непереносимість або ризик алергічної реакції.

Можливо, потрібно бути обережнішим із вживанням кунжуту, якщо у вас каміння у нирках. Оболонка насіння може містити речовини, що можуть сприяти загостренню стану.

Також людям із хворобою Вільсона не варто зловживати кунжутом через мідь, що міститься в ньому.

Кунжут чорний та білий: у чому різниця

Насправді чорний та білий кунжут – це різні сорти.

Насіння чорного кунжуту зазвичай не очищають від зовнішньої оболонки, тому вони більш хрумкі і трохи гірчать. Смак білого сезаму солодший, горіховий. Тому продукт такого сорту часто використовують у випічці та десертах.

Згідно з дослідженнями, чорний кунжут містить більше лігнанів та деяких корисних ненасичених жирних кислот, а тому його антиоксидантні властивості можуть бути трохи вищими, ніж у «світлого брата».

При цьому менше антипоживних речовин і більше масел міститься в білому насінні без оболонки. Процеси лущення та обсмажування зменшують кількість оксалатів та фітатів – сполук, які можуть ускладнювати засвоєння важливих нутрієнтів, наприклад кальцію.

Як використовувати кунжут у кулінарії

Кунжут – універсальна пряність. Його додають у салати, каші та йогурти, посипають овочі на грилі, використовують у випічці або як хрумке панірування для м'яса та риби.

Порада: щоб підвищити доступність поживних речовин і покращити смак насіння, обсмажте їх на сковороді без олії, доки не стануть золотистого відтінку. Також кунжут можна запікати та пророщувати.

Заправте овочевий салат ароматним кунжутним маслом або додайте його в тахіні – густу пасту з меленого сезаму, що прийшла до нас із кухні Близького Сходу. Додайте її до фалафеля, хумусу або використовуйте як основу для соусу — не тільки корисний, але й смачний спосіб додати кунжут у свій раціон.

Приготувати тахіні в домашніх умовах не складе великих труднощів. Три простих кроків і кунжутної пасти на вашому столі.

140 г кунжуту; три столові ложки кунжутної чи рослинної олії; щіпка солі; улюблені спеції за бажанням.

1. Обсмажте насіння на сухій сковороді за 3-4 хвилини до легкої золотистої скоринки. Не забувайте перемішувати.
2. Дайте кунжуту охолонути. Потім пересипте його в кухонний комбайн і подрібніть на крихту, а потім додайте масло.
3. Збивайте пасту ще 2-3 хвилини до однорідної гладкої маси і додайте сіль. Якщо паста вийшла занадто густою, додайте до неї ще трохи олії та знову збийте.
4. За бажанням додайте чайну ложку лимонного соку і свіжу зелень.

Що приготувати з кунжутом

Тунець у кунжутній скоринці з гуакамоле

Хрумка кунжутна скоринка і присмачена лаймом «морська телятина». Спробуйте самі.

600 г філе тунця пара авокадо один помідор половина червоної цибулі лайм пучок кінзи столова ложка насіння кунжуту гострий перець – на смак пара столових ложок оливкової олії

Салат з авокадо, кунжутом та червоною рибою

Увага, учасники цієї страви звинувачуються у вмісті корисних жирів, які можуть сприяти гарному настрою, блискучому волоссю та здоровій шкірі! Щоб упіймати «злочинців» здорового раціону вам знадобиться:

150 г червоної риби стигле авокадо 50 г руколи та листя шпинату столова ложка кунжутної суміші столова ложка кунжутної олії сіль – за смаком

Салат «Біті огірки»

Страва чудово доповнить м'ясо, приготовлене на грилі, та й до риби підійде не гірше. Усього 10 хвилин – і закуска на вашому столі.

три свіжі огірки столова ложка кунжуту пара зубчиків часнику перо зеленої цибулі три столові ложки соєвого соусу кілька гілочок кінзи пара столових ложок кунжутної олії

Кунжут росте в тропічних районах Азії, Африки та Південної Америки, його культивують через високий вміст корисної олії – вона видобувається з насіння рослини і визнана суперфудом. Розповідаємо про його корисні властивості та ділимося рецептами.

Користь кунжутної олії

Суперфудами називають продукти з лікувальними властивостями: це не ліки, але їх можна застосовувати як засоби профілактики різних хвороб.

жирні кислоти (омега-3, омега-6 та омега-9) та вітамін E, вживання яких знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань;

фітостероли – рослинні компоненти, їх застосування скорочує небезпеку утворення холестеринових бляшок на стінках судин;

антиоксиданти, які підвищують імунітет, допомагають у боротьбі з хронічними хворобами та уповільнюють старіння;

амінокислота тирозин, властивості якої важливі для профілактики та лікування стресу та депресії.

Також олія багата корисними речовинами: кальцієм, залізом, магнієм, фосфором, калієм, натрієм, цинком, тіаміном, нікотиновою кислотою, вітаміном B6, фолієвою кислотою.

Вживання продукту допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові та сприяє зниженню артеріального тиску.

Кунжутне масло застосовують як засіб для лікування болю в суглобах, запалень у ротовій порожнині, для усунення передменструальних спазмів, загоєння порізів і подряпин.

Незважаючи на великий перелік корисних властивостей, продукт не можна використовувати як ліки. Будь-яку терапію повинен призначати лікар з урахуванням діагнозу та індивідуальних показань.

Можливі ризики та протипоказання

Насіння та масло з кунжуту – поширені алергени: вводити суперфуд в раціон слід з обережністю. Можлива індивідуальна нестерпність.

У 100 г продукту – 800 ккал. Цю властивість потрібно враховувати людям із зайвою вагою і тим, хто дотримується дієти.

Види та застосування в кулінарії

Рослинна олія роблять із свіжого сирого та підсмаженого насіння. У першому випадку воно виходить світлим, з нейтральним смаком, у другому — темним, має насичений горіховий аромат. Обидва різновиди використовуються в китайській, близькосхідній та японській кухнях: світла олія – для обсмажування м'яса та овочів, темна – для приготування заправок та маринадів.

Зовнішнє застосування продукту захищає від ультрафіолету. Нанесена на шкіру кунжутна олія не пропускає до 30% шкідливих сонячних променів і цим знижує ризик опіків.

Як вибрати

Щоб отримати максимум корисних властивостей суперфуда, треба правильно його вибирати.

Визначте, навіщо потрібно: як заправка салату, приготування бутербродів чи обсмажування продуктів. Від цього залежить різновид олії – світле або темне.

Звертайте увагу на якість. У складі не повинно бути ароматизаторів та консервантів.

Дивіться на упаковку. Переважні пляшки, що щільно закриваються, з темного скла. Застосування такої тари продовжує термін придатності та зберігає корисні властивості вмісту.

Варіанти використання

Пропонуємо прості рецепти закусок, гарячих страв та десертів з використанням кунжутної олії.

Основний інгредієнт – лосось, але можна замінити його іншою сирою рибою: палтусом, тунцем або камбалою. Наріжте продукт тонкими шматочками, щоб підкреслити ніжну текстуру та смак. Доповніть блюдо восьминогом, креветками або кальмаром. Подавайте з гарніром з овочів та листя салату: вони дадуть свіжість та яскравість. Для гостроти додайте чилі чи васабі.

Один із вдалих варіантів застосування кунжутного суперфуду – просочування хрумких тостів. Візьміть темне масло з горіховим присмаком та ароматом або світле, щоб не затьмарити фруктово-медовий смак. Замість яблук можна використовувати груші, але вибирайте тверді, щоб у печеному вигляді зберегли форму.

Олія зробить рагу кориснішим, збагатить його жирними кислотами та іншими важливими речовинами. Використовуйте овочі: кабачки, помідори, цибулю, моркву, болгарський перець, квасолю, цвітну капусту, горох, кукурудзу. Подавайте з кропом, петрушкою, кінзою чи базиліком.

Традиційна японська страва з тонкої гречаної локшини, яку люблять за ніжний смак та приємну текстуру. Вона поєднується з м'ясом, овочами, морепродуктами, гострими соусами та прянощами. Змішайте собу з копченою паприкою та підсмаженою куркою.

Соковиті солодкі чері роблять страви з локшини не тільки смачнішими, а й кориснішими, тому що в томатах містяться вітаміни: A, C, E, PP та групи B.Додайте зубчик часнику та пару скибочок кореня імбиру для пікантності. Подавайте зі свіжою зеленню.

Для посипання десерту використовуйте кунжутне насіння. Враховуйте, що додавання олії до тіста підвищує калорійність виробів. Подавайте випічку до чаю, кави чи какао.

За цим рецептом вийде універсальна ароматна заправка для салатів та рагу, страв із м'яса та риби. Беріть темне масло, щоб аромат був інтенсивнішим.

Що можна зробити?

Приготувати знайомі страви, замінюючи оливкову та соняшникову олію світлою та темною кунжутною. Дізнатися, які властивості цей суперфуд люблять спортсмени і чому застосовують косметологи.

Це насіння надає стравам незвичайний приємний смак. Але їх використовують не лише у кулінарії, а також у медичних цілях. Кунжут цінується за свої корисні властивості — розповімо у статті про них, а також про те, чи може продукт зашкодити здоров'ю

Трав'яниста рослина поширена в Індії, Африці та Середній Азії. Дрібне насіння золотистого кольору давно завоювало популярність серед гурманів. Кунжут додають у салати та м'ясні страви, посипають їм випічку та десерти, використовують як паніровку для обсмажування риби чи овочів. Але незважаючи на широке застосування, деяким варто бути обережними з цим продуктом.

Розповімо про користь кунжуту, і відповімо на питання, як правильно включати насіння в раціон і чи може цей продукт завдати шкоди.

Історія кунжуту

Згадки про кунжут зустрічаються в стародавніх міфах та античних рукописах. Навіть в ассірійській легенді про створення світу говорилося про те, що при зустрічі боги пили напій із сезаму. Самі ж ассирійці використовували кунжутне насіння в кулінарії, починаючи з III тисячоліття до нашої ери.

У Китаї за V тисяч років до нашої ери насіння використовували для створення олії, якою заправляли світильники. Сажа, що залишалася після згоряння, також йшла у справу — з неї виготовляли туш для очей. А у Вавилоні кунжут додавали у косметичні засоби, напої та їжу.

На сьогоднішній день налічується кілька видів кунжуту, але найпопулярніші: білий та чорний. Головна відмінність їх одна від одної в тому, що білий кунжут очищений від лушпиння. Однак саме в ній міститься найбільше корисних компонентів, тому чорний кунжут часто використовують із лікувальною метою.

Склад та калорійність кунжуту

У таблиці наведено значення на 100 г продукту.

Користь кунжуту

Більша частина складу насіння кунжуту – рослинні жири та білки. Ці компоненти – будівельний та енергетичний матеріал для людського організму.

У кунжуті також міститься сезамін – природний антиоксидант. Він допомагає не допустити передчасного старіння шкіри. Також ця речовина впливає на рівень холестерину в крові, сприяє профілактиці ракових захворювань (1).

Насіння багате на вітаміни A, групи B, C, E, а також важливими мікроелементами: цинком, залізом, магнієм, фосфором, кальцієм, калієм. За рахунок високого вмісту кальцію покращується стан нігтів, зміцнюються кістки та суглоби.

Кунжут корисний для імунітету, речовини у його складі прискорюють метаболізм, благотворно впливають на травлення та обмінні процеси в організмі.

Олія з кунжуту покращує стан епідермісу, може стати добрим допоміжним засобом для лікування дерматологічних захворювань.

— Кунжут не просто так привертає увагу тих, хто слідкує за фігурою. Велика кількість жирних кислот знижує рівень холестерину. Ще один плюс жирів, що містяться в кунжуті, – зниження рівня «гормонів голоду».Додаючи насіння, наприклад, до салату або будь-якого іншого свого перекушування, ви почуватиметеся ситими набагато довше, — розповідає фітнес-тренер, консультант з харчування Тома Шигонцева. — Активні елементи з насіння кунжуту справді сприяють покращенню роботи органів травної системи та прискоренню обміну речовин. А ще це знахідка для вегетаріанців. Амінокислоти становлять 20% насіння, роблячи кунжут багатим джерелом дієтичного білка. Не рекомендую вживати кунжутне насіння в смаженому вигляді, тому що при серйозній термічній обробці він втрачає багато вітамінів і корисних властивостей. Найпопулярніший і найпростіший спосіб – додати насіння в салат або випічку.

Користь кунжуту для жінок

У кунжутному насінні містяться особливі гормони – фітоестрогени. Вони полегшують стан жінки під час менопаузи та знижують припливи. Високий вміст антиоксидантів дозволяє продовжити молодість шкіри, зробити її більш пружною та відстрочити появу дрібних зморшок.

Для майбутніх мам кунжут корисний як джерело фолієвої кислоти. Ця речовина допомагає запобігти різноманітним патологіям плода і знизити ризики раннього переривання вагітності. А залізо допоможе впоратися з анемією. Але їсти його можна лише в обмежених кількостях і бажано не в першому триместрі.

Користь кунжуту для чоловіків

Продукт благотворно впливає на гормональне тло чоловіка та репродуктивні функції. Цинк бере активну участь у виробництві тестостерону, а вітамін Е відповідає за метаболізм і нормальну роботу передміхурової залози. Калій, магній і натрій підвищують стійкість до стресів і стабілізують кров'яний тиск.

Користь кунжуту для дітей

Це насіння можна включати до раціону дитини починаючи з 2 років.Кунжут багатий кальцієм, і якщо у малюка є непереносимість лактози, насіння цілком може замінити молочні продукти.

Крім цього, регулярне вживання кунжуту підвищує імунітет (2), позитивно впливає на мозкову активність, зміцнює кістки та судини.

Шкода кунжуту

Продукт протипоказаний до вживання людям з варикозом, які мають тромби та проблеми з судинами, оскільки речовини в сезоні підвищують згортання крові. Також не рекомендується вживання кунжуту при сечокам'яній хворобі, виразках шлунка, схильності до алергій. Обережно варто поставитися до продукту в період вагітності та лактації – порадьтеся з лікарем, перш ніж додавати насіння до раціону.

Не можна виключати і індивідуальну непереносимість продукту, тому якщо ви раніше не куштували кунжут, почніть з невеликих порцій, поступово підвищуючи кількість насіння.

Застосування кунжуту в медицині

Користь продукту незаперечна, більше, вважається, що кунжут може допомогти при деяких недугах. Насіння використовується в народній медицині та косметології.

Наприклад, мелене насіння виводять токсини, позитивно впливають на організм при невралгіях та маститі. Олія кунжуту іноді застосовується при гастриті, запорах, захворюваннях печінки та жовчного міхура (2). А також при деяких дерматитах – зовнішньо.

Але в будь-якому випадку, перед тим як узяти на озброєння якийсь із рецептів народної медицини або скористатися порадою приятеля, проконсультуйтеся з лікарем.

Застосування кунжуту в кулінарії

Кунжутне насіння використовують для приготування випічки, солодощів, салатів, гарячих страв, кунжутного молока. Також із сезаму роблять олію, яку використовують у приготуванні салатів.

Куряче філе з печерицями в соусі теріяки

Ситна страва готується швидко та всього з кількох інгредієнтів, але здивує вас яскравим пікантним смаком

Інгредієнти

Приготування

Нарізаємо грудку кубиком 2×2. Викладаємо в чашу, додаємо половину соусу і видавлюємо часник (2 зубчики). Перемішуємо та залишаємо маринуватися на 30 хвилин.

Нарізаємо слайсами печериці та викладаємо в чашу. До грибів додаємо теріяки і часник, що залишився, попередньо подрібнивши. Теж залишаємо маринуватися.

На суху розігріту сковороду викладаємо філе і обсмажуємо на середньому вогні до випарювання рідини. Викладаємо м'ясо в тарілку і накриваємо, щоб|аби| не охололо. У цю ж сковороду додаємо гриби і обсмажуємо доти, доки не випарується вся рідина. Додаємо до них грудку та перемішуємо.

Подаємо з рисом і прикрашаємо кунжутним насінням, за бажанням можна додати зелену цибулю.

Сирні палички з кунжутом

Корисне та смачне частування на сніданок або перекус

Інгредієнти

Приготування

Усі інгредієнти, крім кунжуту, викладаємо в чашу блендера та збиваємо до однорідної маси.

Тісто, що вийшло, викладаємо в кондитерський мішок. Відрізаємо кінчик мішка і видавлюємо наші майбутні палички на лист, застелений пергаментом. Кожну паличку посипаємо кунжутом і відправляємо до розігрітої духовки. Випікаємо 20 хвилин|мінути| при 200°C.

Як вибрати та зберігати кунжут

При виборі кунжуту звертайте увагу на зовнішній вигляд. Він повинен бути сухим та розсипчастим. Свіже насіння має однорідний колір. На смак продукт не повинен гірчити і мати незвичайний смак.

Зберігати кунжутні насіння найкраще в скляному посуді із щільно закритою кришкою, далеко від сонячних променів, у сухому місці. Але пам'ятайте, що довго зберігати продукт не варто: його смакові якості починають псуватися вже за кілька місяців.

Щоб збільшити цей термін, помістіть тару з насінням у холодильник.

Популярні запитання та відповіді

Про те, що таке кунжутний урбеч і як отримати максимальну користь від насіння, розповімо в цьому розділі.

Чим корисний урбеч із кунжуту?

Це сире насіння рослини, перетерте до стану пасти. Хороший продукт не містить більше жодних добавок, а тому кунжут у такому вигляді зберігає усі свої корисні властивості.

Урбеч можна змащувати на хліб або тост, мачати в нього шматочки фруктів, заправляти салати, робити різні соуси або підмішувати в гарнір.

Як правильно вживати кунжут із користю для здоров'я?

Для того щоб отримати від насіння максимум користі, їх не рекомендується обсмажувати. Кунжут необхідно ретельно пережовувати, тоді мікроелементи, що містяться в продукті, засвояться організмом у повному обсязі.

З яким насінням можна поєднувати кунжут?

Цей продукт добре поєднується з насінням льону, гарбуза та соняшника. У будь-якому складі вони благотворно впливають на організм, заряджають його бадьорістю та енергією. Суміш часто використовують для приготування вегетаріанських страв, а також для спортивного харчування.

Джерела

1. Nuts and Seeds в Health and Disease Prevention. Victor R. Preedy, Ronald Ross Watson. 2020.
   URL: https://www.sciencedirect.com/book/9780123756886/nuts-and-seeds-in-health-and-disease-prevention#book-description
2. Zinc. Fact Sheet for Health Professionals // National Institutes of Health. 2022.
   URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/